增强你的斜对执行日常任务至关重要,包括旋转和弯曲你的躯干。想:弯曲达到的东西。这就是触觉的运动模式跟火车你做。
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- 脚跟先着地?也被称为斜足跟,一边跟触摸或替代脚跟先着地,它是一个体重练习,涉及仰卧,两膝弯曲,双臂置于身体两侧和弯曲到一边去摸你的手你的脚后跟。
- 脚跟先着地工作什么?“他们工作的几个你的腹部肌肉,包括你的腹横,哪个是你最深的核心肌肉,是超级重要的保护你的脊椎和内脏器官,”说乔纳森·乔丹私人教练和营养教练。“他们也触及你的上部和下部abs和腹直肌——六块肌肉。最值得注意的是,脚跟接触目标斜肌,负责侧弯曲。”
- 谁能做这个练习?所有健康水平的人谁想要建立一个强大的核心可以做脚跟先着地。
警告
如果你有背痛,重要的是你得到专业的医生进行诊断之前开始一项锻炼计划。“他们可以告诉你哪些肌肉软弱,什么运动是最好的(最安全!)你的问题,”乔丹说。
如何通过适当的形式脚跟先着地
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。你的脚不应太远或太近你的臀部;两掌宽除了你的臀部是一个很好的距离。
- 伸直双臂,把它们身体两侧,掌心向上。
- 合同你的核心,抬起你的头和肩膀。
- 脖子不紧缩,但保持符合你的身体。
- 慢慢向右弯曲,触摸你的右手,你的脚后跟。
- 停顿了一两秒,重复在另一边。
- 做2 - 3套20代表的替代脚跟先着地。
看完整的教程
4跟接触运动的好处
1。它可以增强你的核心
鞋跟接触运动是第一也是最重要的一个腹肌锻炼。目标你的主要的核心肌肉,包括你的腹横,腹直肌和斜,运行在你的躯干。
你斜旋转和侧弯运动是很重要的,所以加强这些肌肉对开展日常活动很重要。
2。它可以预防腰痛
“如此多的人花大部分的天坐着打字设备上不到理想的姿势导致弱,停用核心肌肉,”乔丹说。“当我们终于站起来,做我们爱的活动,如举重、网球、高尔夫球,甚至只是弯腰接东西,我们可以引发脊髓损伤。”
练习喜欢鞋跟接触可以帮助支撑你的核心,这样您就可以做日常活动得更舒服些。
3所示。它提高了脊柱的灵活性
最初你可能会发现,当这样做,你不可以碰你的高跟鞋,这可能是由于核心的弱点或减少的灵活性。提高这两个东西,你将能够更容易地触摸你的脚后跟。
4所示。它不需要设备
你不需要太多空间或幻想健身器材ab锻炼,所以你可以在任何地方,任何时间。
3跟接触形式技巧更好的结果
从脚跟碰得到最大利益,你需要确保你正在做合适的形式。这是一个相当简单的移动,但是你要确保你没有紧张你的脖子在这一举动,参与你的核心。
1。拉了你的核心——而不是你的脖子
“确保你解除你的头部和胸部向天花板和‘嘎吱嘎吱’和舍入到你的胸部,”乔丹说。
“保持胸椎在一个中立的立场,甚至在扩展和弯曲,“向后弯曲有点意义与圆形。这将确保您使用的是你的核心肌肉的工作和不紧张你的脖子。
2。停止如果你感到任何疼痛
“如果你感觉腰背部疼痛或不适,或任何关节,立即停止,”乔丹说。“这些看起来简单,但它们实际上是先进的。横向弯曲-侧弯曲和旋转一般可引起损伤(如膨胀光盘)磨损,破坏脊柱关节或导致肌肉痉挛。”
请和你的医生总是很重要的开始一个新的锻炼计划之前。如果感觉不对,立即停止锻炼,并向医生咨询你之前再次启动。
3所示。缓慢平稳的动作
“慢下来。移动故意和控制,而匆匆和动力,”乔丹说。
慢慢移动,控制意味着工作是来自你的倾斜,而不是您的脖子或者后背。
“别压力如果你不能达到你的高跟鞋。开始一系列适合你的运动,随着时间的推移,你会安全越挖越深,”乔丹补充道。
3跟碰变化为一个额外的挑战
一旦你掌握了基本跟联系,它是挑战自己的时候了。约旦股票三个脚后跟碰变化将进一步加强你的核心。
1。鞋跟接触哑铃
利用光哑铃又增加了一层抵抗这个练习,使其更具挑战性和保持核心收缩和你的手臂伸直。
- 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。你的脚不应太远或太近你的臀部;两掌宽除了你的臀部是一个很好的距离。
- 在每只手哑铃,掌心向上。把你的手臂伸直置于身体两侧。
- 合同你的核心,抬起你的头和肩膀。脖子不紧缩,但保持符合你的身体。
- 慢慢弯曲,达到向右,触摸你的右手,你的脚后跟。
- 停顿了一两秒,重复在另一边。
- 做2 - 3套20套。
提示
从重量约3磅的哑铃,受工作到一个哑铃一旦你可以很容易地做20代表每一方。这个练习不要超过10磅。
2。鞋跟接触电阻带
这变化水平经典的举动使它更加难以让你的手触摸你的高跟鞋。开始使用中型和重型耐光电阻和进步当你变得更强。只要确保你仍然做适当的锻炼形式。
- 封装电阻带把手的腿一个表(或其他稳定的表面),平躺,坚持每一方的乐队。保持膝盖弯曲,双脚平放于地面。
- 你的手臂伸直置于身体两侧,持有坚定的乐队。
- 合同你的核心,抬起你的头和肩膀。
- 脖子不紧缩,但保持符合你的身体。
- 慢慢弯曲,达到向右,触摸你的右手,你的脚后跟。
- 停顿了一两秒,重复在另一边。
- 做2 - 3套20套。
3所示。蜘蛛板材
蜘蛛板材的发展跟联系。这是一个更高级的举措,因为你正在对抗重力,这进一步挑战你的核心。确保你保持你的腹肌收缩在整个移动。
- 开始在前臂板材,小臂在地上休息和你的腿伸直。
- 保持你的核心支撑,你的身体在一条直线。不要让你的臀部松弛下来。
- 你的右膝盖弯曲,利用你的右手肘。扩展它回到起始位置。
- 重复另一侧和利用你的左膝盖左肘。
- 做2 - 3套20套。