只有20分钟的跑步机锻炼你需要建立肌肉和50岁以上的有氧运动健身

优先考虑健康,我们年龄是重要的促进长寿,和锻炼跑步机只有20分钟在一周的大部分时间是一个很好的方法来帮助你保持良好的健康和达到你心血管的健康目标。

事实上,体力活动指南对于美国人来说,建议每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

还有一个理由:你认知能力随年龄增长而下降,但是跟上一个锻炼和参与你的思想与大脑游戏可以帮助你保持锋利。根据2018年7月审查的国际行为营养学杂志和体育活动老年人体育活动项目,结合认知训练可以帮助改善认知健康,随着年龄的增长而下降。

帮助你跟上你的有氧运动,试试这个跑步20分钟的有氧运动,其中包括一些斜坡和上身练习使用哑铃。

斜坡将激活后链(肌肉在你的身体)加强你的下半身,以及增加你的心率对心血管的工作。哑铃练习mid-workout单边(单边)增加上身力量和协调。

记得把跑步机完全停止之前做体操。

1. 先在跑步机上热身1%的坡度快步走5分钟(大约3英里初学者和中级4英里/小时)。
2. 在接下来的2分钟,坡度3%。如果你走,速度增加到3.5到4.5英里/小时之间。如果你喜欢慢跑,速度增加到4.5到5.5英里/小时之间。这应该感到有挑战性。
3. 停止跑步机和安全地下来到地板上。做10代表每个五的上身力量练习的下面,然后安全地返回到跑步机。
4. 在接下来的2分钟,坡度4%。回到你用于最后一轮的速度,或添加更多的速度,如果你想要更大的挑战。
5. 停止跑步机和安全地下来到地板上。做10代表为每个5的上身力量练习,然后安全地返回到跑步机。
6. 在接下来的2分钟,坡度5%。回到你用于上一轮的速度,或增加你的速度,如果你想要更大的挑战。
7. 慢下来在接下来的三分钟,把它回到你快步走速度1%的坡度。

随着你年龄的增长,它也将变得越来越重要单边(单边)练习到你的健身计划。工作一次身体的一侧促进核心力量工作时你的平衡和协调能力。

执行这些练习上面的步骤3和5的一部分。