幸运的是，有一些方法可以缓解这些受影响地区的压力。进入内收肌后，轻轻一摇运动练习这需要用一条腿跪着，同时将另一条腿向一侧伸出，轻轻地前后摇晃。
内收肌岩石背是一个惊人的补充，你的定期热身说,李·汉斯，PT, DPT他是一名物理治疗师定制治疗西雅图。Hanses说，它们对于涉及下肢的活动尤其重要，包括跑步、骑自行车或举重和/或横向运动，如足球、滑雪或轮滑。
每边做10到20次就可以了。但如果你觉得摇滚背很好，那你可以随意再加一两组，以达到令人满意的拉伸效果。
内收肌如何向后摆动
- 单膝跪地，另一条腿直接向外伸展。把你的手放在你的肩膀下，在你前面支撑，然后深呼吸。
- 保持脊柱挺直，在你注意到你的背部开始变圆之前，尽可能地向后坐，呼气。你应该感觉到伸直腿大腿内侧的拉伸。
- 吸气时，轻轻向前推，“摇回”到起始位置。
提示
如果你跪着有困难Hanses说，你可以在站姿时调整动作。方法是这样的:首先让你的脚尽可能地宽，然后弯曲一个膝盖，向那条腿倾斜，在臀部处弯曲，感觉伸直腿的大腿内侧有拉伸的感觉。
4内收肌摇滚背部的好处
1.它建立更好的髋关节活动和臀肌参与
很多人都因久坐而臀部僵硬。很抱歉这么说，但这很可怜臀部移动随着年龄的增长，这一点变得更加明显，因为我们的生活方式往往会在晚年变得更久坐不动。
幸运的是，定期做内收肌靠背可以帮助抵消一些与臀部有关的问题。汉斯说:“这个动作通过髋后囊促进活动，随着年龄的增长，髋后囊会变得紧绷和不灵活。”
此外，快乐、健康的臀部对你raybet投注的臀部有爆炸性的下游效应。“保持良好的后囊膜活动性有助于改善glute订婚在运动中，”她补充道。换句话说，良好的臀部活动可以使你的臀大肌——你身体中最大、最有力的肌肉——变得更强壮，功能更好。
因为强健的臀肌是完成大多数主要动作(从站立到行走、跑步和爬楼梯)的关键，这是一个很大的好处。
2.它可以缓解盆底肌肉的紧张
像其他类型的骨骼肌一样，你的骨盆底也会变得过于紧张。根据克利夫兰诊所的说法，当你的肌肉不能放松时，它们就无法控制某些身体功能所需的正确协调。因此，你可能会遇到尿尿和排便的问题，以及性生活痛苦。
虽然内收肌背部并不是治疗盆底功能障碍的万灵药，但它们可以帮助缓解一些紧张。“这个动作促进盆底肌肉的放松，随着时间的推移，盆底肌肉可能会变得过于紧张或紧绷，”汉斯说。
她补充说，将呼吸与运动协调起来特别有帮助。方法如下:当你坐回动作时呼气，当你回到起始位置时吸气。
提示
如果你感到盆底疼痛或紧绷，请咨询医生盆底专家他们可以帮助你确定骨盆问题并提供个性化的治疗方案。
想找附近的骨盆康复医生，请点击PelvicRehab.com或者是盆腔健康物理治疗学会。
3.它能提高大腿内侧的柔韧性
你的大腿内侧也就是你的内收肌，是另一个会出现紧张的区域。
岩背“从多个角度拉伸内收肌群，”汉斯说。拥有长而宽松的内收肌是有利的，因为你的大腿内侧肌肉在稳定和平衡。
汉斯说，事实上，这种运动的前后摇摆对日常运动有益，比如上下车或盘腿坐在地板上，以及高级运动动作。
4.促进膝盖健康
当其他腿部肌肉变弱或太紧时，这可能会导致破坏性的多米诺骨牌效应，一直到你的膝盖。
例如，臀部或大腿内侧的紧张会导致肌肉失衡，产生不正常的力量，并通过膝关节分布，汉斯说。
她说:“通过促进(身体其他部位)足够的机动性和稳定性，我们将减少膝盖紧张和受伤的可能性。”简单地说，做一些活动练习，比如摇背，可以为你的身体带来额外的好处膝盖的健康。
这对我们的膝盖是至关重要的，由于日常的磨损，膝盖往往会受到打击，并且经常成为与年龄有关的疼痛和疼痛的麻烦点关节炎。
