没有羞耻想构建功能强大,定义的肌肉。但是如果这是你的目标,你会发现自己优先考虑的肌肉你看到镜子里的——abs,四胞胎,胸大肌和肱二头肌,比如——而跳过那些你不能轻易视图。多数情况下,这意味着忽视培训的主要行动者的身体。
加强这些肌肉,使你的后链,保持你的关节是至关重要的安全、维护一个raybet投注健康的姿势,在你最好的表演。未来,专家分解一个强大的后链的重要性,加上七练习如何训练它。
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后链是什么?
这可能听起来像一个复杂的解剖,但后链是指所有的肌肉,沿着身体的背面,从脖子到你的高跟鞋,说Leada马列、DPT二者在有执照,体育专业和物理治疗师。具体来说,后链包括以下主要肌肉,其中:
- 肩胛提肌
- 陷阱
- 后三角肌
- 菱形
- 背阔肌
- 肩袖肌肉
- 肱三头肌
- 安装工spinae
- 臀大肌
- 腿部肌肉
- 小腿肌肉
另一方面,你的肌肉线条的前链由身体的正面,包括那些在里面你的前臂,你的二头肌,胸大肌,腹肌,你的臀屈肌和四胞胎,马列告诉LIVESTRONG.com。
这些肌肉一起工作来执行各种功能在你的身体,这是这个词来自“链”的组成部分。
“一切都是联系和功能在一起——许多这些肌肉有多个动作的后端(身体的),”马利克说。你的腿筋,例如,不仅在弯曲膝盖中发挥作用,但是他们也延长你的臀部,她说。
后链为什么重要?
大多数人往往有更强的前链比后链肌肉肌肉,因为许多日常活动——坐在一张桌子,驾驶一辆车,遛狗,爬楼梯,呼吁那些肌肉,马利克说。但重要的是要保持前后双方身体的平衡,她补充道。这是为什么。
1。它提高了性能和日常运作
肌肉在你的最强的后链是一些在你的整个身体,和他们帮助推动主业的动作,如挂干净回来蹲说,Analisse里奥斯,CPT,二者,一个认证的力量和体能教练。
”一个强大的连锁后,你会有更多的权力,能够跑得更快,更灵活,”里奥斯告诉LIVESTRONG.com。
你的臀部和腿筋,例如,帮助推动你向前冲刺和提升重而硬举,马列补充道。所以这些肌肉越强越好你就会在你的运动或在健身房。
但强大的后链也可以确保你正在有效地在你的日常生活。你需要强有力的臀大肌和腿筋妥善控制你的臀部,而强大的背阔肌,协助在肩膀上的扩展,可以提高效率的运动,根据马列。
“我们日常生活需要这些肌肉保持强劲,”马利克说。“为了构建能力维持运动,你肯定需要解决这些连锁后肌肉。”
2。它减少了受伤的风险
保持你的前部和后部连锁的力量在伤害预防平衡起着关键作用,根据专家。如果你是一个跑步者比腿筋较强四胞胎,例如,你可能有一个更大的风险肌肉拉伤,根据马列。
“如果你有有限的能力来控制你的膝盖扩展后的链肌肉(由于疲软),腿部肌肉会超载,所以你运行压力的风险,”马利克说。
因为你的身体的肌肉背面稳定下肢关节至关重要,“任何时候你看到一个膝关节或髋关节损伤,这可能是一个弱后链问题发生,”里奥斯说。
3所示。它支持健康的姿势raybet投注
确保你坐和直立slouch-free,一个强大的后链是关键。当你优先胸部练习像卧推,但忽视移动目标你的背阔肌,菱形等上背部的肌肉,穿你的姿势将会变得更严重,据专家。
“胸大肌变得更强壮,他们把一切向前,和他们的背阔肌没有强大到足以肩胛骨拉回来,所以你在有点无精打采,“里奥斯说。“你肯定需要一个良好的姿势平衡这两个。”
如何训练你的后链
最简单的方法,以确保你所有的后链是计划两个全身肌肉锻炼每周允许至少48小时之间的恢复时间锻炼,根据专家。里奥斯火车大学和职业运动员,他更愿意做一个锻炼上身组成的练习(如“推”台印刷机和三头肌下降)和下肢运动(如“拉”推,和早上好)。
也就是说,不要害怕洒后链进入你所有的训练,里奥斯说。“你能做的,就是开始权力集团,因为很多后链运动全身,权力运动,”她解释说。“我在开始锻炼,包括挂干净——你需要强大的后链带尽可能快和酒吧地中海球大满贯,你使用后链大满贯,球在地面或墙壁。”
不管你如何计划你的后链运动,记得包括一到两个运动目标与体育相关的肌肉组织或目标,如肌腱卷发如果你跑步,马列建议。
7最好的练习来训练你的后链
如果你想知道,如何修复疲弱后,你准备好开始建立后链强度,纠正你的姿势,减少受伤的风险。所以,尝试一些马列最喜欢的动作,她下面的说明。
1。罗马尼亚硬举
- 脚站立双脚与臀部同宽,脚尖稍向两边和手臂挂在大腿的面前。在每只手哑铃和你掌心向你。
- 画你的肩膀和背部接触你的核心和背阔肌。保持你的手臂伸直。吸气,慢慢地把你的臀部,双膝微微弯曲降低哑铃到地板上。
- 继续把臀部往后推,直到哑铃尽可能接近地板或你感觉你的腿筋伸展。保持你的脖子中性和目光向前运动。
- 呼气,推动你的脚和你的臀部前进回到站,确保让你的胸部了整个运动。
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2。小腿提高
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,脚尖向前,你的手放在你的臀部。
- 参与你的核心,然后呼气,按你的脚趾到地板上,抬起脚跟离开地面尽可能高。
- 吸气,慢慢地降低你的高跟鞋回到地板上返回到起始位置。
3所示。位行
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,脚尖向前,双臂垂在身体两侧。举行一个哑铃在每只手手掌面对你的腿。
- 你的核心和画放下肩膀和背部。然后,双膝微微弯曲铰链在你的臀部,直到你的躯干向前倾斜45度。让你的手挂在你的肩膀上。你应该是平的,脖子中性,掌心向另一个。
- 呼气,让你的背阔肌和驱动肘部向天花板直到他们符合你的胸腔。保持你的手肘夹接近身体两侧和背部平坦的整个运动。
- 停顿,然后慢慢吸气,伸直双臂降低哑铃在地上并返回到起始位置。
4所示。Glute桥
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀大肌回到地板上返回到起始位置。
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5。鸟狗
- 开始在一个桌面的位置与你的手腕在地板上堆满了你的肩膀,你的膝盖堆满了你的臀部,你的脚在地板上休息。
- 你的核心和画放下肩膀和背部。
- 呼气,左手提起离开地面和扩展你的左臂在你面前,直到符合你的左肩。同时,右脚提起离开地面和扩展你的右腿你后面直到符合你的臀部。保持背部平,你的核心,你的臀部与地板上。
- 吸气,慢慢地降低你的左手和右膝盖回到地板上返回到起始位置。然后重复另一侧移动。
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6。单腿罗马尼亚硬举
- 脚站立双脚与臀部同宽,脚尖向前,你的左胳膊挂在你身边和你右手臂挂在你的右腿前面。举行一个哑铃在你的右手手掌面临向你。
- 画你的肩膀和背部接触你的核心和背阔肌。然后,改变你的体重在你的左腿和休息你的右脚的脚趾在地板上。
- 吸气,保持你的右手臂伸直,左手在你身边,略有弯曲左膝,发回你的臀部降低哑铃到地板上。继续把臀部往后推,直到哑铃尽可能接近地板或你感觉你的腿筋伸展。保持你的脖子中性和目光向前运动。
- 呼气,向前推动你的左脚,开你的臀部回到站,确保让你的胸部了。
7所示。反向飞
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,你的脚趾尖向前,双臂垂在身体两侧。举行一个哑铃在每只手手掌面向你的腿。
- 你的核心和画放下肩膀和背部。然后,双膝微微弯曲铰链在你的臀部,直到你的躯干向前倾斜45度。让你的手挂在你的肩膀上。你应该是平的,脖子中性,掌心向另一个。
- 呼气,将你的肩胛挤在一起,把哑铃向天花板在身体两侧直到他们符合你的肩膀。保持你的手肘微微弯曲和背部平坦的整个运动。
- 停顿,然后慢慢吸气,双臂回到起始位置较低。