百是经典普拉提锻炼听起来吓人,但是它实际上是一个伟大的增加你的日常锻炼。它得名于你泵手臂数为100时的位置。
除了核心加强,它还可以锻炼你的手臂和腿,不到2分钟来执行。
一天的视频
请继续阅读,了解更多关于如何做普拉提几百,肌肉工作,福利,技巧和变化形式。
- 普拉提几百是什么?这是一个经典的普拉提动作你躺在垫子上(或改革者),扩展你的腿和胳膊和肩膀和头部。在这个位置,你挥动你的手臂数100,吸入的五和呼气的五个计数。
- 普拉提几百好是什么?普拉提几百一个练习热身,让你的整个身体,找到你的血液和氧气的呼吸模式,根据艾莉Guillerm Tichenor、认证普拉提教练和老板普拉提Punx在洛杉矶。
- 普拉提几百工作什么肌肉?“虽然人们通常认为几百的腹部运动,当运用得当,你应该与腹肌,背阔肌、臀大肌、大腿内侧和骨盆底,“Tichenor说。
- 谁能做普拉提几百?这个练习对大多数人来说是安全的,但倾听你的身体,停止,如果你感到疼痛。避免这一举动如果你怀孕(处理运动可能导致美容,ab肌肉分开)。“如果你有任何的脖子受伤,肩膀受伤或髋关节问题,根据需要小心这个练习和修改,”说克里斯蒂王、认证普拉提教练和工作室的老板提升普拉提在圣地亚哥。“此外,如果你不能执行安全脊柱弯曲,避免在这个练习举起你的头。”
- 为什么这一举动在普拉提锻炼的开始做吗?这个练习通常是开始一个普拉提锻炼来帮助提高你的心率和血液循环,加热整个腹壁和身体醒了你的肺部,根据王。
如何做几百通过适当的形式
最大化的关键这一举动带来的好处是通过适当的形式。尽管此举通常是在垫子上普拉提课程的开始(或正确的步法后改革者普拉提,Tichenor)说,这是可以做到的任何时候你想要全身锻炼。这样继续垫或其他缓冲表面建议最大安慰。
普拉提几百
- 仰躺在地板上或在一个练习垫你的手臂向下置于身体两侧。腰背部压到地面。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯,塞在你的胸部。
- 合同核心提升你的肩膀和头部离地面几英寸,伸直你的双腿。保持你的下巴略塞。
- 抬起你的手臂,直接和你的掌心向下沿身体两侧。
- 吸气,挥动你的手臂5次,然后呼气,泵5次。这使得一个计数的10。用鼻子吸气,通过嘴巴呼气。
- 继续这个泵运动(5泵的吸入和5泵在呼气)10多组执行100泵总。
普拉提的好处
百运动不需要很长时间来执行(小于2分钟!),需要小设备,在任何地方都可以做。它也有其他好处包括:
1。加强你的整个腹壁
这个练习有助于加强整个腹壁,包括最深的腹横肌,胸衣的肌肉像王说。2008年11月的一项研究物理医学与康复的档案发现几百加强横腹肌和斜。(一个快速的注意,很多研究在这方面有点老)。在改革者的机器上执行几百(如果你访问一个)将激活肌肉更多。
“这也有助于锻炼提高核心稳定性而有力的手臂泵身体两侧。整个身体必须努力稳定对泵送武器,”王说。
一个强有力的核心有助于防止背痛,根据克利夫兰诊所,因为如果在你的上腹部肌肉薄弱,“你的身体会更加依赖被动结构稳定,包括韧带-骨连接的组织——以及脊髓骨或隔脊柱骨的光盘。这可能会导致痛苦。”
2。在你的整个身体的肌肉工作
除了你的核心,泵运动可以锻炼你的肩膀和手臂。即使你的核心正在举起你的腿,你的臀屈肌、大腿内侧和臀部在此举也将努力工作。
3所示。改善你的呼吸
这一举动,你用鼻子吸气用嘴吐气,交替每五秒。“我们鼓励鼻吸入几百,进入你的身体的自然过滤系统,”王说。
通过鼻子呼吸可以过滤掉外国粒子之前打你的肺部,使湿润吸入空气防止你的航空公司干,每过敏和哮喘的网络。
4所示。增加你的心率
大力抽你的手臂有助于提高你的心率,改善循环,根据王。
记住,尽管此举确实有助于改善循环,增加心率好的热身,它可能不会增加你的心率足以算作心血管锻炼,从2005年11月的一项研究美国的运动(ACE)指出。改善心血管健康,你也应该合并高强度的练习,如快步走、跑步或骑自行车,每周锻炼。
常见错误(以及如何修复它们)
1。你从你的脖子
最常见的错误之一Tichenor认为是“不仅仅提升胸部足够高的或者试图提升的脖子,把紧张的家伙。”Focus on lifting both your shoulders and neck off of the ground. If you have neck pain while doing this move, you can perform it with your head and shoulders on the mat, however, it won't strengthen your core as quickly as with your neck and shoulders raised.
2。你点你的下巴
尽量避免你的下巴指向天花板,因为这可以把太多的压力在你的脖子上。保持下巴稍稍塞——或者保持fist-width下巴和胸部之间的距离。
3所示。你在一个不均匀的节奏挥动你的手臂
Tichenor说她经常看到人们把他们的手臂太慢或太快。确保你把你的手臂稳定和以同样的速度你计数。确保你的手臂保持笔直,关注从肩膀的基础,不是在你的手腕或手肘弯曲,她建议。
4所示。你不与你的核心
在执行这一举动,重要的是你支撑你的核心肌肉。王说,为了避免“紧迫的胃了,”而不是专注于“和”。
5。你的腿是过高或过低
确保你保持你的腿略低于一个直接的位置。“腿太降低允许低应变,“Tichenor说。另一方面,提高你的腿太高不足够吸引你的核心肌肉。
如果你有困难维持适当的形式和保持你的核心与你的腿的位置,你也可以在桌面位置(见下面的视频面向初学者),直到你的核心肌肉变得更强壮。你可以让这一举动更加困难通过降低你的腿进一步降低(见下面的视频面向高级练习者)。
变化的普拉提几百
有几种方法可以修改几百锻炼,这取决于如果你想让它更容易或更困难。Tichenor演示了三个版本的下面几百。
1。几百的桌面位置(初学者)
如果你难以保持你的核心肌肉收缩与你的腿,把你的腿放在桌面的位置是一个很好的修改。
- 仰躺在地板上或在一个练习垫你的手臂向下置于身体两侧。腰背部压到地面。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯,塞在你的胸部。
- 降低你的脚那么你的腿弯曲90度角在桌面的位置。
- 合同核心提升你的肩膀和头部离地面几英寸。保持你的下巴略塞。
- 抬起你的手臂,直接和你的掌心向下沿身体两侧。
- 吸气,挥动你的手臂5次,然后呼气,泵5次。这使得一个计数的10。用鼻子吸气,通过嘴巴呼气。
- 继续这个泵运动(5泵的吸入和5泵在呼气)10多组执行100泵总。
2。百和腿在45度角(高级)
几百更加困难,降低你的腿到45度角更加努力让你的核心肌肉。
- 仰躺在地板上或在一个练习垫你的手臂向下置于身体两侧。腰背部压到地面。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯,塞在你的胸部。
- 降低你的脚,伸直你的腿所以他们在45度角。
- 合同核心提升你的肩膀和头部离地面几英寸。保持你的下巴略塞。
- 抬起你的手臂,直接和你的掌心向下沿身体两侧。
- 吸气,挥动你的手臂5次,然后呼气,泵5次。这使得一个计数的10。用鼻子吸气,通过嘴巴呼气。
- 继续这个泵运动(5泵的吸入和5泵在呼气)10多组执行100泵总。
3所示。腿之间的百球(高级)
如果你愿进一步挑战自己,使用普拉提环或球真的感受你的大腿内侧的燃烧。2021年7月的一项研究车体和运动疗法发现,执行这一举动而挤压普拉提环(一个球)会增加核心肌肉活动。
- 仰躺在地板上或在一个练习垫你的手臂向下置于身体两侧。腰背部压到地面。
- 普拉提环或球在你的双腿之间,高于你的膝关节。挤压普拉提环或球在你的大腿之间。
- 抬起你的脚离开地面,所以你的腿弯,塞在你的胸部。
- 合同核心提升你的肩膀和头部离地面几英寸,伸直你的双腿。保持你的下巴略塞。
- 抬起你的手臂,直接和你的掌心向下沿身体两侧。
- 吸气,挥动你的手臂5次,然后呼气,泵5次。这使得一个计数的10。用鼻子吸气,通过嘴巴呼气。继续挤压普拉提环或球在你的大腿之间。
- 继续这个泵运动(5泵的吸入和5泵在呼气)10多组执行100泵总。
如何添加你锻炼的普拉提几百吗
百运动是一个伟大的举动增加你的普拉提,最好是一开始你的常规身体热身,准备即将到来的移动。您还可以使用这个练习作为一个独立的移动来加强你的核心,帮助预防背部疼痛。
一般来说,您可以添加普拉提锻炼至少每周两到三次。你还应该包括高强度运动对心血管调节。如果你想建立肌肉然而,你应该把举重的几次一个星期,因为普拉提不是最好的练习方式来帮助你达到这个目标。