7个最有效的戒烟策略

如何一劳永逸地戒烟，这是一个困扰最坚定的人的难题。尽管你很想戒烟，但戒烟是很难的。真的，真的很难。

为什么是吸烟者戒烟这么难吗?这与多巴胺有关，多巴胺是大脑中“感觉良好”的化学物质。

“尼古丁刺激大脑释放大量多巴胺。随着时间的推移，大脑习惯于从尼古丁中释放更多的多巴胺，而从其他愉快的活动中释放较少。”Indra Cidambi，医学博士他是新泽西州米德尔塞克斯网络治疗中心的医学主任，也是经过认证的成瘾精神病学家。

那么，最有效的戒烟方法是什么呢?答案因人而异。戒烟计划的三个主要类别是认知行为疗法，尼古丁替代品和处方药，我们将在下面分解，以及其他有益的行为改变。

“想要戒烟的人应该决定对他们来说最舒适、最可行的治疗方法，”劳伦斯·韦恩斯坦医学博士田纳西州布伦特伍德的美国成瘾中心首席医疗官告诉livestrong网站。

这里有7个策略可以试试:

与受过专门训练的治疗师合作，学习如何重塑破坏性的思维模式——比如，“我吸烟太久了，肯定没有希望了”——可能是长期成功的关键组成部分。

“行为疗法有助于解决焦虑、抑郁、孤立和羞耻，并提供干预策略，”Cidambi博士说。

CBT可以一对一进行，也可以在一个治疗师和其他几个也试图戒烟的人的小组中进行。无论哪种情况，治疗师的主要工作是帮助你识别自我挫败的想法并重塑它们。通常情况下，患者在预约之间会被布置“家庭作业”，以强化治疗师所教的内容。

韦恩斯坦博士说:“如果患者希望戒烟过程更全面或无需药物，某种形式的行为治疗可能是最好的途径。”

如果你有兴趣尝试CBT来帮助你戒烟，问问你的医生在哪里可以找到你附近的治疗师或项目。

因为压力是吸烟冲动背后的一大推动力Smokefree.gov在美国，CBT强化了一般的减压技巧。

当压力来临时，试着出去散散步或做一些放松运动，比如深呼吸、伸展运动或想象，而不是去抽根烟。

的4-7-8呼吸法特别有助于减轻压力和焦虑。做某事:

1. 以舒适的姿势坐直。
2. 舌尖放在上门牙后面，用鼻子慢慢吸气，数到4，同时扩张隔膜。
3. 屏住呼吸，数到7。
4. 嘴巴微微张开，舌头收在原位，呼气数到8。
5. 重复四次，或者直到你感觉更平静。

CBT的另一个重要部分是认识到你的个人触发点是什么——你最有可能在何时何地点燃——然后设计替代品或变通办法。

对许多吸烟者来说，诱因包括:

• 酒精
• 周围有吸烟的家人或朋友
• 吃大餐

这个想法是用可以消除这些诱因的替代品来代替吸烟。例如，你可以点无酒精饮料而不是鸡尾酒，让你的朋友不要在你身边抽烟，晚饭后嚼薄荷口香糖。

开始一项锻炼计划(得到医生的批准)也有助于戒烟。

根据该研究，锻炼可以减少渴望，减轻压力，更容易克服戒断症状美国卫生与公众服务部．这是一种健康的raybet投注发泄方式，可以缓解戒烟带来的焦虑或不安。

没有一个“最好”的运动，但2017年5月的一项小研究尼古丁与烟草研究研究发现，有氧运动(比如慢跑、游泳)可以缓解因尼古丁戒断而产生的焦虑。它似乎也有助于抑制食欲。

的美国人身体活动指南建议成年人每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。锻炼也应该分散在一周中，所以每周有五天或更多的时间锻炼半小时是一个很好的目标。

运动也可以帮助管理COPD以及其他肺部疾病。

社会支持可以帮助你戒烟疾病控制和预防中心(CDC)。告诉你经常见到的每个人你要戒烟，并解释你戒烟的计划。直接寻求他们的鼓励。支持你的人越多越好。

你也可以让一个吸烟的朋友和你一起戒烟。有一个了解你正在经历什么，并让你对自己负责的人可以让一切变得不同。

在线支持也会有所帮助。你可以考虑加入一个Facebook群组，那里有戒烟的建议，还有其他人戒烟过程中的故事，比如戒烟小组疾控中心无烟草组。

这种治疗方法非常简单:你用皮肤贴片、含片、口香糖、鼻喷雾剂或吸入器等小剂量、持续的尼古丁来代替香烟。这种方法可以缓解你的尼古丁戒断症状，这样你就能更好地专注于打破你上瘾的心理方面。

虽然尼古丁替代产品可以在柜台上买到，但在开始使用任何替代品之前，明智的做法是和你的医生谈谈。

据《世界卫生组织》称，那些对尼古丁严重上瘾的人——症状包括起床后五分钟内吸烟、生病时吸烟和在半夜吸烟——应该向医生咨询处方药物的选择美国癌症协会．FDA已批准用于此目的的两种药物是安非他酮(品牌名称Zyban)和varenicline(品牌名称Chantix)。

这两种药物都不含尼古丁，而且都需要在戒烟前一天开始服用。你的医生会指导你决定哪一种更适合你，何时以及如何服用。

吸烟的影响是严重和众多的。烟草使用是可预防死亡的主要原因，经常导致肺癌、心脏病、中风和使人衰弱的呼吸系统疾病，包括慢性阻塞性肺疾病(COPD)，根据药物滥用和精神健康服务协会．

更具体地说，根据美国烟草公司2017年9月的一项研究，每天吸烟超过20支的人的平均寿命比不吸烟的人短13年荷兰统计局和特里博斯研究所．

这个习惯也会造成不太明显的伤害，包括剥夺你的身体的营养，根据2004年10月的一项研究营养学杂志，甚至永垂不朽腹部脂肪根据2012年9月的一项研究《公共科学图书馆•综合》．除了外表，腹部脂肪也有其自身的原因健康风险包括糖尿病、痴呆和癌症。

但是戒烟，即使是在吸烟多年之后，也能显著改善你的健康。

“想象一下:在戒烟的两到三周内，患癌症的风险心脏病会减少，一年之内风险会降低一半。”

如果你患有慢性阻塞性肺病，继续吸烟只会严重恶化病情。有趣的是，患有COPD的吸烟者似乎与没有COPD的吸烟者不同。

根据2015年9月的一项研究呼吸在美国，患有慢性阻塞性肺病的吸烟者更清楚和担心吸烟的健康风险。他们还报告说，他们的抑郁程度更高，避免吸烟的自我效能也更低。考虑到这些差异可能有助于COPD患者提出持久的戒烟治疗方法，特别是如果他们与医生或其他专业人员合作的话。

慢性阻塞性肺病患者“毫无疑问必须接受帮助才能戒烟，”2014年的一份报告指出日内瓦大学(瑞士)医学院．该报告的作者指出，COPD患者的一线治疗是尼古丁替代品。他们观察到，在让吸烟者戒烟方面，它是安慰剂的三倍——在小组支持会议期间咀嚼2毫克尼古丁口香糖的一组中，22%的人成功戒烟，“这是一个好结果。”

随后，2016年8月的一项大型研究Cochrane系统评价数据库发现证据表明，接受高强度行为支持和药物治疗的COPD吸烟者戒烟的可能性是仅接受行为支持的吸烟者的两倍多。(研究人员并没有确定任何一种特定形式的行为支持对患有copd的吸烟者来说是否比另一种更好。)