椭圆机可能是你进行出汗有氧运动时的首选健身器材——理由很充分:它能让你的心脏跳动，而且比普通的椭圆机影响更小跑步机．但就像任何锻炼一样，小错误可能会让你失去巨大的健身收获。
在这里，专家解释了椭圆机最常见的错误，所以你可以改变你的坏习惯，充分利用你的椭圆机训练。
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你只用椭圆机
你是否一到健身房就直奔椭圆机，然后在机器上呆上一个小时?如果椭圆机是你唯一使用的机器，你的健身目标最终会停滞不前。原因如下:“反复做同样的锻炼会达到健身和减肥的平台期，”脊椎指压按摩师和应用运动学家说托德Sinett．
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这是因为你的身体很快就适应了米歇尔·沙夫·奥尔森他是亨廷顿学院运动科学和体育教育的高级临床教授。“当你习惯使用机器时，你就会少费力气，因为你的身体学会了更加协调。”结果是:燃烧的卡路里更少。
提示
要想获得真正的健康收获，可以尝试不同的运动。一个新的动作会让你的身体飘忽不定。奥尔森说:“你需要使用更多的稳定肌肉和注意力来进行锻炼。”换句话说，当你以一种新的方式训练时，你不能只是在自动驾驶仪上滑行。
所以，与其在椭圆机上锻炼一个小时，不如按下暂停键，在地板上做一些平板支撑或俯卧撑。更好的是，在你的机器旁边放一套哑铃，交替做一些复合动作，比如硬举和深蹲，这样可以获得最大的效果。
你依靠椭圆机来告诉你你燃烧了多少卡路里
如果你使用椭圆机是因为你认为它能燃烧大量卡路里，那么请做好心理准备:研究表明，这台机器的卡路里读数非常不准确。
事实上，根据2018年4月发表在《柳叶刀》上的一项研究，椭圆机每运动30分钟，平均会高估燃烧100卡路里的热量运动医学．这意味着一个小时的流汗会比机器显示的少消耗200卡路里。
那么，是什么导致了这种差异呢?奥尔森说，在一些椭圆项目中，卡路里计算软件是基于跑步，这是一种非常不同的运动。希金斯补充说，此外，椭圆机不会考虑性别、体脂率和健康水平等基本因素。
这个故事的寓意?不要依赖于椭圆机的卡路里读数来衡量你每天的卡路里赤字——尤其是如果你正试图减肥的话——因为你会大错特错。
为了更准确地估计你的运动强度，Sinett建议佩戴一个心脏监测器。如果你手头没有，他建议使用博格感知运动量表，它近似于特定活动水平下的心率。
你从不在机器上输入你的个人信息
尽管椭圆机有一定的限制，你还是应该在每次锻炼前定期输入你的个人数据。为什么?奥尔森说，有一点信息总比没有好。“你输入机器的任何信息都会使你的体重和年龄的卡路里读数变得更精确和更高。”
这样，你和椭圆机都可以估计你运动时的消耗。Sinett说，记住你应该只使用机器读数作为指导。
你从不调整你的速度和阻力
奥尔森说，缓慢而稳定可能会赢得比赛，但如果你的目标是减肥，在椭圆机上保持同样适度的速度不会让你走得太远。这是因为适度的有氧运动不足以加速你身体的脂肪燃烧引擎。
希金斯说，要真正消灭那些顽固的脂肪细胞，你需要提高锻炼的强度，并补充说，不同的速度或阻力将帮助你燃烧更多的卡路里，提高新陈代谢率(这意味着你在结束锻炼后的几个小时内还会继续燃烧卡路里)。
奥尔森说，间歇是增加椭圆运动强度的好方法。你可以尝试速度间隔:以最快的速度蹬30秒，然后以中等速度蹬30秒。或者，交替使用高阻力和低阻力。有些机器有倾斜设置，所以你也可以增加仰角。
你不锻炼上半身
椭圆运动旨在提供全身有氧运动，但人们往往只关注腿部，而忽视了上半身。最常见的错误是靠在静态把手上，当你累的时候，这是一个很容易陷入的陷阱。如果你总是使用固定的手柄作为支撑，你的身体不需要那么用力，你燃烧的卡路里也会更少。
另一个常见错误?让你的手臂垂在身体两侧，希金斯说。松散的意大利式手臂不仅限制了你锻炼的强度，还会让你失去平衡，导致受伤。
为了充分利用你的椭圆机锻炼，锻炼你的上半身:保持你的姿势，收紧你的核心肌肉，拉伸你的手臂。使用摆动的车把会使你加倍努力工作，并有助于锻炼你的肱二头肌和肌肉肩膀．
对于真正的上半身挑战，奥尔森建议加入一些以手臂为重点的间歇。方法如下:抓住移动的把手，然后用最大的力气推拉，让你的腿在30秒内以最小的力气漂浮。在高强度和低强度之间交替。锻炼结束时，你的手臂会燃烧起来。
你心烦意乱
你是那种在锻炼时需要分心的人吗?如果你在椭圆机上看电视或刷Instagram，对你来说可能弊大于利。
希金斯说:“当你的注意力在别处时，你更有可能放慢脚步，选择阻力最小的道路。”
奥尔森对此表示赞同:“如果你可以轻松地阅读、看电视，或者在旁边的机器上与邻居交谈，那么你的运动强度可能是低强度的，燃烧的卡路里可能是机器读数上显示的一半。”
那么，你能做些什么让时间过得飞快，同时还能得到一个杀手级的锻炼呢?如果你一定要看电视，希金斯建议要有间歇。在广告期间用力，然后在整个节目中恢复适度的节奏。
听音乐也是一个很好的防止无聊的方式，加快你的锻炼，特别是如果你的播放列表是快节奏的歌曲。2010年4月的一项研究发表在斯堪的纳维亚医学与运动科学杂志研究表明，骑行者在听快节奏音乐时更努力。
也就是说，在锻炼时看电视或阅读比在沙发上锻炼要健康得多，Sinett说，“不锻炼总比不锻炼好。”
奥尔森说，或者，简单、低强度的椭圆机训练可能是你积极恢复的完美锻炼。
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