芝麻菜有主要的健康好处——这是如何吃更多的(除了沙拉)

芝麻菜是一个暴躁的绿叶,土腥味爆炸的味道,这使得它容易理解为什么英国人称之为“火箭”。Arugula's spicy mustard-like qualities add distinct energy to any dish, which has endeared it to legions of aficionados.

这生动的绿色通常被认为是一个绚丽生菜或沙拉绿色。但是,芝麻菜实际上是一个十字花科蔬菜和芸苔科的成员增进健康,还包括甘蓝、卷心菜、甘蓝和花椰菜。

芝麻菜小扁叶和茎长。虽然它美味的原料,口味可以增强和甜快炒或蒸汽。再说,它是一种低卡路里的选择充满了维生素,矿物质和植物化学物质,一个强大的好处。

根据美国农业部分1杯份芝麻菜,你会:

• 热量:5
• 总脂肪:0.1克
  • 饱和脂肪:0 g
  • 反式脂肪:0 g
• 胆固醇:0毫克
  
• 钠:5.4毫克
  
• 总碳水化合物:0.7克
  • 膳食纤维:0.3克
  • 糖:0.4克
• 蛋白质:0.5克

• 总脂肪:一杯生芝麻菜0.1克的脂肪,包括0毫克的不饱和脂肪,0克饱和脂肪,0克反式脂肪。
  
• 碳水化合物:一杯生芝麻菜有0.7克碳水化合物,其中包括0.3克纤维和0.4克的天然糖。
  
• 蛋白质:一杯生芝麻菜有0.5克蛋白质。

• 维生素K:你每天的价值的18% (DV)
• 叶酸:DV 5%
  
• 维生素A:DV 3%
• 维生素C:DV 3%
• 锰:DV 3%
• 钙:DV 2%
• 钾:DV 2%
• 铁:DV 2%
• 铜:(2% DV
• 镁:DV 2%

像许多绿叶蔬菜,芝麻菜有一个丰富多彩的营养概要文件。它有少量的纤维以及多种维生素,矿物质和抗氧化剂。

十字花科蔬菜,像芝麻菜,有一群抗癌化合物称为硫配糖体,含硫的化学物质。

硫配糖体分解当煮和吃形成生物活性化合物与预防癌症的发展,国家癌症研究所州。

流行病学证据系多吃十字花科蔬菜减少癌症的发病率,根据2014年12月的一篇文章(BBA)——评论癌症日报》。

芝麻菜也有大量的erucin,负责许多抗癌活性,研究表明在2014年6月版《公共科学图书馆•综合》。

更重要的是,芝麻菜有抗氧化剂,帮助保护我们的细胞从氧化损伤。研究表明,吃两至三份深色绿叶蔬菜,如芝麻菜每周与乳腺癌的风险较低,皮肤和胃癌,根据美国农业部农业研究服务。

绿叶蔬菜,包括芝麻菜,长期以来被视为促进健康的食物。

事实上,绿叶蔬菜与降低心脏病发病率和可以帮助支持心脏健康,据2016年1月荟萃分析JRSM心血管疾病。

研究表明,富含水果和蔬菜的饮食,尤其是十字花科蔬菜(你好,芝麻菜),与动脉粥样硬化呈负相关,根据2018年4月的一篇文章美国心脏协会杂志》上。

我们的骨骼首当其冲的体重每天,但是你知道骨活组织,不断分解和重建生活吗?

我们通常达到峰值骨量的时候达到30岁,之后它可能保持相对稳定(取决于饮食和生活方式)在以后的20年中,据哈佛卫生出版社出版。之后,经历更年期一般经验的人骨质流失更快,因为荷尔蒙的变化。

也就是说,维生素K是至关重要的骨骼健康。记录,有超过25%的人分配女性在生育(AFAB)日常需求和18%的人被指定为男性(AMAB)每分1杯,芝麻菜是这个骨骼营养高。

没有得到足够的维生素K与骨关节炎和骨折的风险增加有关老年人,2014年6月的一项研究分子营养与食品研究发现。

足够K也可以帮助减少骨分解,提高骨强度,根据2012年4月的一篇文章开放整形外科杂志。

芝麻菜通常被认为是安全的对大多数人吃,不知道任何有关食物过敏。

但是,绿叶蔬菜,包括芝麻菜,有少量草酸。建议那些有历史的oxalate-containing肾结石应该避免暴饮暴食oxalate-containing食物,据哈佛卫生出版社出版,所以跟你的医生谈谈在你的食谱中添加芝麻菜如果你有草酸钙结石。

维生素K可以与一些药物和某些药物也可以有不利影响维生素K水平,根据美国国立卫生研究院的。

为凝血维生素K是至关重要的,所以大量的营养物质稀释处方血液稀释剂的影响,如华法林。但是人们服用血液稀释剂不应减少维生素K完全因为它是健康饮食不可缺少的一部分,根据raybet投注克利夫兰诊所。

相反,保持一致的金额你每天吃维生素K保持恒定的水平,因为突然变化(增加或减少的水平)可以破坏药物的凝聚力量。

人抗生素或胆汁酸螯合剂降低胆固醇可能经历减少维生素K的地位。一定要与你的医生讨论任何药物和食物交互。

芝麻菜一年四季都可以找到,但它的峰值季节是6月至12月。类似于很多绿叶蔬菜,芝麻菜是高度易腐烂的。遵循这些提示让你芝麻菜新鲜和活力:

• 购买深绿色的叶子;避免枯萎的绿色和黄色斑点和棕色的边缘。
• 来保持新鲜感,用根在潮湿的纸巾,然后把整个堆到一个塑料袋,然后变成一个保鲜储藏格抽屉里。你也可以把根放在一杯水(就像鲜花),然后用一个塑料袋覆盖绿色和冷藏。
• 保持清新不离开根、冲洗和沙拉转轮使脱水。然后,转轮碗擦干并存储芝麻菜碗里或用干净的纸巾包装芝麻菜和地点到冰箱里的塑料袋。
• 商店芝麻菜分开香蕉,苹果和梨释放出乙烯气体,因为他们成熟,导致芝麻菜变质更快。

芝麻菜是美味的许多食物生吃。但是,它的范围可以在强度取决于,以及它如何生长。最好的方法来确定胡椒咬是品尝它。当煮熟,芝麻菜的味道添,可能会变得不那么有效。

芝麻菜可以用各种各样的方式。这里有一些让你开始快速的服务理念:

• 混合生芝麻菜和温和的蔬菜做一个均衡的沙拉。当结合波士顿或搭配得特别好龙头生菜、柔软和黄油。
• 对它与丰富的配料如鳄梨或帕尔玛干酪和柑橘类的水果,如橘子或柚子。
• 让芝麻菜香蒜酱混合在一起生大蒜芝麻菜,坚果,帕尔玛,橄榄油,柠檬汁,盐和胡椒。把酱意大利面或谷物,将它添加到肉类、家禽和鱼或服务与crostini浸和蔬菜。
• 添加少量的生芝麻菜的披萨或成一个三明治或包装。
• 通过添加芝麻菜辣翻你的奶昔或汤。

而芝麻菜通常是喜欢新鲜,烹饪它可以帮助软化其辛辣的味道,使它几乎甜。这是如何烹饪的绿色在几个简单的步骤。

一旦你有你的炒芝麻菜,用它作为配菜,沙拉或将其添加到煮熟的面条或基地全谷物像farro。

指令

1. 油添加到一个锅,用中火加热。
2. 加入大蒜,炒30秒。
3. 加入芝麻菜,盐和胡椒粉,炒,直到枯萎,大约2到3分钟。

如果你不喜欢芝麻菜或从其辛辣的咬,只是想休息一下试一试:

• 豆瓣菜
• 菠菜
• 蒲公英

豆瓣菜属于相同的芸苔科但是less-spicy的口味。类似于芝麻菜,菠菜营养丰富,可以生吃或煮熟。

菠菜比芝麻菜味温和得多,通常是一个更廉价的选择。蒲公英是另一个你可以尝试换出,提供类似的泥土味苦味道辛辣的踢。