我们的早餐准备系列通过给你购物清单和食谱来简化早晨，你需要为整个星期准备简单，营养的早餐。
如果你想减肥，你懂的摄入足够的蛋白质重要的原因有很多。
在这三种宏量营养素中，蛋白质最能促进新陈代谢，2015年4月的一项研究解释了这一点美国临床营养学杂志．与碳水化合物和脂肪相比，蛋白质也是最令人饱腹的。
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但说到摄入蛋白质，我们的饮食就不一样了。
2014年6月的一项研究表明，我们的饮食中通常含有丰富的蛋白质——比如，午餐和晚餐的蛋白质含量更高，而我们的早餐往往碳水化合物含量更高营养学杂志证实了。
你摄入了足够的蛋白质吗?
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这是一个问题，因为将我们的蛋白质摄入分散在一天中，而不是在午餐和晚餐吃大部分蛋白质，这有助于我们保持苗条，让我们的肌肉更有效地生长。
通过提前准备高蛋白早餐，你为自己的成功做好了准备。
事实上，你会吃一顿更均衡的早餐——不，在出门的时候嚼一块含糖的格兰诺拉燕麦棒并不是正确的做法——并且有更大的机会达到你的健康目标。
首先，我们创建了三个高蛋白早餐食谱最妙的是，你只需要八种材料就可以制作这三种材料。
每个食谱都含有25克或更多的蛋白质，所以你可以指望这些早餐让你整个早上都很饱。
你需要什么
本周，你将制作荞麦煎饼配蓝莓果盘，蓝莓香蕉奶昔和奶油羽衣甘蓝和荞麦早餐碗。
购物清单
你可以指望这些早餐够你吃一个星期。你只需要八种容易找到的食材(还有一些更常见的主食，比如香料，你家里可能已经有了)就可以做这三顿饭。
你可以在网上购买，也可以在当地的杂货店购买。点击在这里打印本星期的购物清单!
- 香蕉(0.98美元,Amazon.com）
- 荞麦(5.49美元,FreshDirect.com）
- 鸡蛋(4.99美元,Amazon.com）
- 牛奶(3.49美元,Amazon.com)或不含乳制品的牛奶替代品(4.99美元，Amazon.com）
- 蛋白粉，无味或香草(16.99美元，Amazon.com）
- 冻蓝莓(4.79美元，Amazon.com）
- 羽衣甘蓝丝(3.99美元，Amazon.com）
- 奶酪丝(1.99美元，Amazon.com)或不含乳制品的奶酪替代品(4.99美元，Amazon.com）
餐前准备容器
确保你有你的容器，这样你就可以妥善保存餐前准备的剩菜。对于本周的食谱，我们推荐以下容器。
- OXO 1杯智能密封玻璃圆形容器(7.99美元，OXO.com）
- OXO 2杯智能密封玻璃圆形容器(8.99美元，OXO.com）
- Stasher可重复使用的硅胶站立袋(15.99美元，Amazon.com）
- Pyrex简单存储3杯矩形玻璃食物存储盘($11.13，Amazon.com）
食谱
1.荞麦煎饼配蓝莓果盘
大多数煎饼都含有大量的精制碳水化合物和添加糖，但我们给这些煎饼做了一个健康的改造raybet投注以荞麦为底用蓝莓代替糖浆。
荞麦是一种全谷物，既能提供蛋白质又能提供纤维。鸡蛋、牛奶和蛋白粉也有助于增加这道菜中的蛋白质——每一堆蓬松的蛋白质有27克!
- 准备:20分钟
- 库克:15分钟
- 总:35分钟
配方每周三天提供3份。
成分
- 1又3杯干荞麦
- 2 1/4香蕉
- 3个鸡蛋
- 3/4杯牛奶或不含乳制品的替代品
- 1又1/4杯蛋白粉(无味或香草)
一流的
- 1.5杯冷冻蓝莓
指令
- 将干荞麦加入强力搅拌机中制作荞麦粉。高速搅拌，直到达到面粉的稠度，大约30秒。备用。
- 然后，在搅拌机里，把香蕉、鸡蛋和牛奶混合在一起。一旦没有结块，慢慢加入面粉和蛋白粉。拌匀。
- 把煎锅放在中高火上，喷上不粘剂或涂上橄榄油。
- 煎锅热了之后，把面糊分成手掌大小的小份加入。大约5分钟后，煎饼的边缘开始冒泡。再煮3到5分钟。
- 在一个小炖锅里，用中火加热，加入2杯冷冻蓝莓。搅拌至蓝莓开始变成糊状，并变得粘稠成果酱状。
提示
将煎饼放在密封容器中，在冰箱中保存两到三天，或在冷冻室中保存三个月。
你还需要将蓝莓酱分开存放，以防止煎饼变得糊状。OXO 2杯智能密封玻璃圆形容器将完成这项工作。
2.Blueberry-Banana奶昔
如果你在上班的路上喝了一杯冰沙，里面很有可能是果汁、甜牛奶、蜂蜜和其他含糖成分。
我们做了一个fruit-and-veg-packed奶昔这是高纤维和低添加糖，同时每一大杯提供27克蛋白质。我们在这个食谱中使用了冷冻蓝莓，但任何你喜欢的冷冻水果都可以。
- 准备:5分钟
- 库克:0分钟
- 总:5分钟
食谱提供2份，每周2天。
成分
- 2个香蕉
- 2杯羽衣甘蓝丝
- 2杯冷冻蓝莓
- 3又1/3杯牛奶或不含乳制品的替代品
- 1杯水
- 2份蛋白粉(香草或原味)
指令
- 将1根香蕉、1杯羽衣甘蓝、1杯冷冻蓝莓分别装在单独的袋子里。放入冰箱。
- 在制作奶昔时，先向搅拌机中加入一杯牛奶，以防止结块。然后，加入冷冻水果和蔬菜。上面放上一份蛋白粉。搅拌至光滑。
- 如果你不喜欢浓稠的话，再加水搅拌。
- 倒入大玻璃杯中，尽情享用吧!
提示
将水果和蔬菜储存在密封的冷冻袋中，比如Stasher可重复使用的硅胶站立袋。这样，当你准备好喝冰沙时，你所要做的就是把食材和一些液体倒进搅拌机里，然后按压。
冰沙的原料可以在冰箱里保存8到12个月。
3.奶油羽衣甘蓝荞麦早餐碗
我们喜欢用荞麦烹饪，因为它是一种耐寒的全谷物，而且纤维含量高——每杯荞麦烹饪6克。
通过准备谷物牛奶代替水，你不仅为奶酪增加了额外的奶油味，而且还添加了大量的填充蛋白质。每份含有25克蛋白质。
- 准备:3分钟
- 库克:15分钟
- 总:18分钟
食谱提供2份，每周2天。
成分
- 一杯半牛奶或不含乳制品的替代品
- 2/3杯干荞麦
- 1/3杯切达奶酪
- 2/3杯粉碎羽衣甘蓝
- 2个鸡蛋
指令
- 在一个中等大小的炖锅里，把你选择的牛奶煮沸。
- 接下来，加入荞麦搅拌。再次煮沸，然后转小火，盖上盖子煮10分钟。
- 10分钟后，打开盖子，加入羽衣甘蓝。再煮2分钟，不盖盖子。搅拌以混合羽衣甘蓝，防止烧焦。
- 关火。冷却后，放入容器中。在上面加奶酪。
- 准备吃的时候，把鸡蛋煮熟(我们喜欢煎得太嫩)。备用。
- 将早餐碗用微波炉加热1:30到2:30分钟。搅拌一半。在碗上加入鸡蛋。
把煮好的荞麦碗放在一个密封的容器里，比如3杯长方形玻璃食物储存盘，在冰箱里放三到四天，或者在冰箱里放两个月，直到你准备好享用。
点击下面的固定和保存这些食谱为以后。
