用5种或更少的原料就能做出10种高蛋白早餐

我们知道，早上很忙。有些时候，拿杯咖啡和松饼带走似乎是你唯一的选择，但你可以用很少的食材在早餐中获得相当数量的蛋白质。

所以，放弃百吉饼和黄油吧，选择那些能让你在午餐前保持饱腹感的食物。为了帮助你，我们总结了11种高蛋白早餐食谱，只需要5种或更少的配料。

大多数美国人都能获得足够的蛋白质，但有些人，如老年人、运动员和剧烈运动的人，往往需要更多的蛋白质来促进肌肉的恢复和生长。老年人可能需要更多的蛋白质，因为肌肉量随着年龄的增长而减少。

大多数成年人每天应该摄入相当于5- 6.5盎司的蛋白质营养与饮食学会．相当于一盎司的富含蛋白质的食物包括:

• 1盎司熟肉、家禽或鱼
• 1/4杯熟豆子
• 一个鸡蛋
• 一汤匙花生酱
• 半盎司坚果或种子

一般的经验法则是每公斤体重摄入0.8克蛋白质，这通常相当于每餐15到30克蛋白质梅奥诊所．

谷物、吐司和烘焙食品是经典的早餐食品，但它们并不是蛋白质含量最高的选择。为了在早餐中增加蛋白质，可以尝试添加以下高蛋白成分，或者让它们成为你的明星:

• 鸡蛋
• 瘦肉
• 鱼，如熏鲑鱼
• 奶酪
• 谷物谷物，如燕麦和苔麸
• 坚果和种子
• 坚果黄油
• 豆腐
• 蛋白粉

你可以用鸡蛋做炒鸡蛋、煎蛋卷或乳蛋饼、鸡肉丝或火鸡肉等肉类，以及富含蛋白质的蔬菜作为早餐。

对于更多的植物性食物，可以尝试隔夜燕麦或苔麸，上面涂上坚果酱、种子(如奇亚籽或亚麻籽)和水果。想要最快又不缺乏蛋白质的早餐，你一定不会错蛋白奶昔或奶昔。

如果你擅长做饭，那就做这个高蛋白早餐砂锅菜提前做好准备，并在一周中进行分配。它每批有12份，每份提供令人印象深刻的17克蛋白质和203卡路里。

它由动物蛋白来源提供能量，如鸡蛋、火腿和切达奶酪，但它也有hashbrowns，其中含有一些纤维和碳水化合物。

吃鸡蛋是开启一天的好方式，因为鸡蛋含有蛋白质和另一种重要的营养物质胆碱，胆碱对大脑健康起着重要作用。根据2017年1月的一项研究，吃鸡蛋与大脑功能的改善有关美国临床营养学杂志．

忙碌的早晨需要匆忙的早餐，没有什么比一杯奶昔更快捷、更适合旅行了。在搅拌机里加入你最喜欢的水果和蛋白质，搅拌均匀，然后上路。

令人惊讶的是，你不需要依靠一勺蛋白粉来做这个蛋白质奶昔配方．这款蛋糕是用富含纤维的桃子和一杯2%的松软干酪做的。

据《每日邮报》报道，一杯松软干酪本身含有183卡路里、5克脂肪和24克蛋白质美国农业部．这道菜可以提供两份，每份含有186卡路里和17克蛋白质——对于一个只需要四种食材的食谱来说，这已经很不错了。

在重要日子的前一天晚上把衣服整理好，这会让你的早晨更加顺畅。提前准备早餐也有同样的效果。

燕麦传统上是在水或牛奶中慢炖直到它们变得蓬松，但你也可以把它们浸泡一晚上。谷物会吸收液体，所以它们在没有加热的情况下会蓬松起来。另外，燕麦是蛋白质的重要来源——半杯煮熟的燕麦含有6克蛋白质美国农业部．

把所有的东西加在一起，每份食谱提供了令人印象深刻的28克蛋白质。

这隔夜燕麦配方由一些蛋白质来源制成，提供其他营养价值，包括燕麦，蛋白粉和奇亚籽。在你的上面放上坚果或坚果酱，这样可以更有效地锻炼肌肉。

煎饼是一种受人喜爱的早餐主食，但从营养角度来说，面粉、糖和糖浆的混合物还不够理想。这道食谱创造性地使用了营养丰富的食材，制作出你喜欢的蓬松质地的煎饼，含有更多的纤维和蛋白质。

你会混合蛋清将香蕉泥和蛋白粉加入煎饼面糊中。如果太稠，可以用一点杏仁奶使其变薄。顶部或混合一些水果，如蓝莓，以增加颜色，纤维和抗氧化剂。

最后，你会得到一盘热气腾腾的蓬松煎饼，每份含有23克饱腹蛋白质和8克纤维。Yum !

谷物爱好者——燕麦不是你唯一的选择。热着从碗里吃也不是你唯一的选择。这道苔麸冻糕的食谱非常独特，上面有几层酸奶和香蕉片，但不要被这些愚弄了。

它美味、丰盛、富含有益营养，每份含有22克蛋白质和8克纤维。更不用说，它只需要四种材料，必要时就可以一起吃。

如果你是苔麸的新手，它是一种许多人以粥的形式喜欢的细谷物。根据2017年12月的一篇评论，与其他谷物相比，它是植物性蛋白质、铁、锌和抗氧化剂的重要来源人类营养的植物性食物．

在你品尝了这个苔麸早餐食谱之后，你就会明白为什么苔麸越来越受欢迎了。

如果你喜欢巧克力甜点，试试这个受布朗尼启发的隔夜燕麦食谱。每份巧克力不仅能满足你对巧克力的渴望，还能提供16克蛋白质。

你需要燕麦，巧克力牛奶，希腊酸奶，可可粉和大麻籽。混合，盖上盖子冷藏过夜。早上，你会吃到黏糊糊的巧克力燕麦。

定期吃南瓜的原因有很多，而不仅仅是在秋天。在你下次去杂货店的时候，拿几罐南瓜泥加入冰沙和冰沙碗中，以增加营养。

南瓜增加了一种独特的味道，伴随着一些甜味，奶油味和大量的营养和抗氧化剂。根据世界卫生组织的说法，这些鲜艳的葫芦是维生素A、C和E以及钾等矿物质的有效来源克利夫兰诊所．

这个南瓜冰沙碗食谱说明了把南瓜加入早餐是多么容易。将营养丰富的材料，如南瓜、香蕉、腰果黄油、蛋白粉和大麻籽混合到奶油奶昔碗中，并在上面添加你选择的材料。每一份都能提供29克蛋白质。

加几勺椰子粉是一种简单而美味的方式来提高你的冰沙，燕麦和其他早餐食物中的蛋白质含量。除了鸡蛋和蛋清，这个煎饼食谱还从椰子粉中获得了更多的蛋白质。事实上，每份含有15克蛋白质和11克有益肠道的纤维。

你要把这些材料混合成煎饼面糊，然后像做普通煎饼一样在煎锅上煎。为了增加风味或营养，可以加入浆果和坚果，或者加一点你喜欢的坚果酱。

许多早餐食谱都是冰的——冰沙、麦片和冻糕都是冰的。在寒冷的月份，你可能想要一些温暖舒适的东西。这是香肠和土豆泥砂锅。

它结合了一些经典的早餐食材:薯饼、早餐香肠、鸡蛋、切达奶酪和牛奶。有了所有的动物蛋白质，一份这种砂锅菜能给你18克蛋白质就不足为奇了。另外，它的冷冻效果很好!

有一个很大的误解，认为作为一个素食主义者或素食主义者很难获得足够的蛋白质。这个食谱证明，植物爱好者可以享受富含蛋白质的早餐，而不需要动物产品。它以豆腐为主角，每盘能提供19克蛋白质，而且制作起来非常简单。

这个食谱只需要豆腐、蔬菜和香料。一旦你做了一批豆腐炒，你可以把它放在吐司上吃，在早餐玉米煎饼里吃，或者单独代替美味的炒鸡蛋吃。