木薯营养:效益、风险、烹饪理念和更多

一顿丰盛的根菜,木薯根(也称为木薯)起源于巴西然而种植在世界各地的热带地区。有两种木薯根:苦和甜虽然苦更常用,每美国农业部。

木薯根的淀粉是用来制造木薯,木薯根本身是用在许多不同的形式。它还可以吃整个加工成面粉和小吃,如木薯片。

很容易混淆木薯尤卡,实际上是一种多年生灌木或树用长剑形的叶子和白色的花朵,每克莱姆森合作推广家庭和花园信息中心。

木薯包含几个营养素,有利于整体健康,和木薯产品(如木薯玉米饼)也可以代替含谷蛋白的食物如果你在无谷蛋白或grain-free饮食。

一杯木薯根等于单个服务。一杯煮木薯或木薯(准备无油)包含:

• 卡路里:213
• 总脂肪:0.4克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:326毫克
• 总碳水化合物:50.5克
  • 膳食纤维:2.4克
  • 糖:2.3克
  • 添加糖:0 g
• 蛋白质:1.8克

• 总脂肪:一杯煮木薯0.4克的脂肪,包括多元不饱和脂肪0.06克,0.09克的单不饱和脂肪酸、0.1克饱和脂肪,0克反式脂肪。
• 碳水化合物:一杯煮木薯含有50.5克碳水化合物,其中包括2.4克纤维和2.3克的天然糖。
• 蛋白质:一杯煮木薯含有1.8克的蛋白质。

• 维生素C:你每天的价值的20% (DV)
• 铜:14% DV
• 硫胺素(B1):8% DV
• 钾:7% DV
• 镁:6% DV
• 烟酸(B3):6% DV
• 维生素B6:6% DV
• 叶酸(B9):6% DV
• 核黄素(B2):4% DV
• 锌:4% DV
• 磷:3% DV

木薯有助于提高你的肠道的健康,心脏和皮肤,也可以是一个很好的替代含有麸质或谷物的食物如果你在节食,只字不提。像其他蔬菜,木薯是一个营养的饮食健康和多样化的一部分。raybet投注

木薯抗性淀粉,一种碳水化合物抗消化在小肠和大肠发酵,作为生命起源以前的吃健康的肠道细菌,每raybet投注约翰霍普金斯医学院。

“抗性淀粉是木薯的出名,因为它基本上是支持肠道细菌的食物,”说,布拉特纳RDN,现。“和肠道健康不仅是规律和消化而且免疫力,甚至情绪和欲望。”

因为抗性淀粉在小肠消化,它不增加血糖水平,每约翰霍普金斯医学。它还可以减少气体比其他纤维,因为它是慢慢发酵,可以帮助你更完整,治疗和预防便秘和降低胆固醇。

抗性淀粉发生在结肠发酵时,结果生产短链脂肪酸丁酸——其中一个是,在肠道的健康起着重要的作用,包括减少炎症和支持肠道屏障功能(这是参与免疫),每2020年2月审查当前生物技术的观点。

如果你遵循grain-free或无谷蛋白饮食医疗原因,木薯是一个营养的饮食之外,有几个打包选项如木薯片或木薯玉米饼。“这是一个很好的选择建造更多多样化的饮食,“Blatner说。

“然而,如果你想获得维生素C,钾和木薯抗性淀粉,木薯等全线版本目标炸薯条与加工食品。”

根据加工水平,一些营养可能会删除或销毁在脱皮,加热或干燥的食物,每哈佛T.H.成龙公共卫生学院。虽然有时候要回加工食品添加营养物质,是不可能再现原来的食物的营养组成。这就是为什么全食超市通常被认为是更健康的比加工食品。

同样重要的是要记住一些无谷蛋白食物可以高脂肪、糖分和卡路里比它们要取代含谷蛋白食品。加工食品时,总是读成分列表,以确保你的木薯零食没有多余的成分(如太多的盐或者糖)。

像其他蔬菜,木薯可以饮食的一部分,保护你的心脏。每个服务提供了2.4克的降胆固醇纤维。

每日推荐量的纤维是25到38克,每哈佛医学院。然而,大多数美国人只有大约10到15克纤维平均每天。人吃大量的纤维可以显著降低死于心脏病的风险,可能是由于纤维的影响减少总和低密度脂蛋白“坏”胆固醇,每2017年12月31日的荟萃分析的审查脊椎按摩疗法医学杂志》。

纤维也有利于心脏健康通过降低血压和炎症,每梅奥诊所。更重要的是,它有助于控制糖尿病患者的血糖水平。

木薯还提供了7%的服务DV的钾。多吃让你失去更多的钾钠通过尿液和减少紧张局势血压墙壁,每美国心脏协会。因此,它可以帮助您管理高血压。

与此同时,木薯是一种食物富含维生素C,20%的你的DV。尽管证据被混合,前瞻性群组研究表明,获得更多的维生素C与降低冠心病的风险有关,每的中风和高血压莱纳斯鲍林研究所。

除了潜在的保护你的心,维生素C一般保护细胞免受伤害:“维生素C是最优秀的抗氧化剂之一,让你的细胞健康,“Blatner说。raybet投注”这也是一种前兆胶原蛋白对皮肤的健康有好处,它是一个免疫助推器”。

有些人对乳胶过敏,也可能经历大木薯,每2007年5月的病例报告临床实验的变态反应与临床免疫学杂志》上。

大发生在蛋白质在一个物质类似于那些在另一个,导致类似的反应。这可以使诊断特定过敏复杂,每美国过敏、哮喘和免疫学。

找一个过敏专科医生如果你怀疑你有过敏。过敏可引起严重的反应,你可能需要随身携带肾上腺素的过敏反应(严重和致命的过敏反应)。

目前没有已知的药物相互作用与木薯。一定要讨论任何药物和食品与健康专业的交互。

皮,煮木薯吃是很重要的。生木薯含有一种有毒的酸,这必须被剥离和烹饪的根,每美国农业部。

“木薯总是必须煮熟,”Blatner说。“这就像一个土豆,你不会想到吃生。”

除了充分烹饪木薯吃它之前移除有害毒素,存储正确是很重要的。您可以使用木薯根代替其他块根类蔬菜,使土豆一个特别好的交换。

正常存储木薯根。如果你有新的,未剥皮的木薯,储存在阴凉黑暗和干燥的地方一个星期。剥皮木薯可以存储在冰箱里的水一个月如果你更换水每两天,每加拿大农产品营销协会。木薯还可以紧包装和冷冻几个月。

把它换成其他根菜类蔬菜。如果你想获得更多的木薯在饮食,使用它的菜谱中,通常会要求土豆。“不过你喜欢土豆通常是如何享受木薯,“Blatner说。”它可以捣碎的土豆泥,一样也可以是立方的早餐。”

你可以尝试一些其他类型的根菜类蔬菜的木薯根。追求饮食的丰富多样性和包括许多根菜类蔬菜如:

• 甜菜
• 防风草
• 土豆
• 甜土豆
• 萝卜

你甚至可以烤几个一起作为餐准备的一部分。