如果做正确,泡沫滚动可以提供一些急需的救援紧,酸痛的肌肉。
“这将减少运动创伤引起的炎症肌肉愈合,通过改善血液流动,将帮助肌肉修复和弹性,”Michael Julom来自私人教练和创始人ThisIsWhyImFit.com,告诉LIVESTRONG.com。”还将帮助防止损伤通过维持肌肉长度和缓解紧张。”
一天的视频
和许多人惊奇地发现,尽管有一些不适从展期肌肉结或紧点,泡沫可以帮助你放松。“这是一个按摩,毕竟,“Julom说。
这个过程听起来很简单:只需辊气缸垫的身体。但与锻炼的其他部分一样,当它做不正确,它失去了效果,甚至可以导致伤害。避免这些常见的错误得到最好的结果从你的泡沫滚动治疗。
警告
并不是每个人都适合泡沫,说哈佛卫生出版社出版。如果你有风湿性关节炎,先进的骨质疏松症,深静脉血栓形成,开放的伤口,骨折或神经病变引起的疼痛,那么你应该避免泡沫滚动和与你的医生讨论一下。
泡沫最严重的6滚动的错误以及如何修复它们
如果你没有上述任何禁忌症,是时候开始滚动!这里有六大泡沫翻滚的错误以及如何改正。
1。你的泡沫辊太硬或太软
别随便就用旧泡沫辊间隙机架。使用是很重要的正确的类型的泡沫辊,特别是当你第一次开始。
如果你的泡沫辊太硬,它可以是痛苦的或导致瘀伤和过敏。如果太软,就不会提供足够的压力,你就不会得到最好的结果。
修复它
“泡沫辊在每一个形状和大小,和他们中的一些人能像中世纪的酷刑设备,“乔纳森·乔丹按摩师和认证的个人教练在旧金山海湾俱乐部,告诉LIVESTRONG.com。他建议尝试不同的辊,直到你找到一个适合你的水平的坚定。
从一个柔软的泡沫辊开始,然后发展到一个更(甚至那些添加纹理)。“我通常开始的人基本完整,moderate-density辊,”乔丹说。
你甚至可能发现某些身体部位,喜欢你的腿筋,可以忍受困难泡沫辊,而其他领域,喜欢你的乐队,可以用较软的一个做得更好。
2。你滚得太快了
从泡沫轧制获得最大的好处,重要的是要确保你滚动速度和节奏相对较慢。有些人滚得太快,不允许你的肌肉完全放松进入辊。
如果你做一个全身泡沫轧制程序,预计花费大量的专门的时间。“我告诉客户试图每天工作在他们的移动10分钟是现实的,”乔丹说。
”的地方,对你的身体会有最大的影响。您应该看到改善你的感觉在第一周左右,然后你在几周内表现的改善。”
修复它
理想的泡沫滚动速度是什么?“走慢,每秒最多一英寸的肌肉,“Julom说。
一旦你找到一个痛处或触发点,花一些时间复习之前区域滚动到另一个触发点。此外,让你的肌肉恢复时间,避免每天同一点。
3所示。你冲在触发点
除了使用正确的泡沫辊和滚动在正确的速度,同样重要的是你花足够的时间在这些触发点最大的好处。
关注滚动小区域触发点,然后移动到一个新的区域,而滚一个大区域。它可能会避免这些触发点,但是花费更多的时间在这些景点将帮助缓解疼痛和紧张。
修复它
“当你发现了一个触发点,这是一个温柔的领域或紧张,慢慢来,“Julom说。
如果你能忍受它,试着花90秒在一个点上。2019年12月的一项研究国际运动物理治疗》杂志上发现,是理想的时间花费减少肌肉酸痛。后90秒,滚,直到你觉得另一个触发点和重复。
4所示。你泡沫展期关节
展期关节或骨突出物,如你的肘部和膝盖,可引起关节炎症、疼痛,甚至受伤。此外,泡沫滚动意味着你的肌肉和结缔组织,所以它不是有利于你的关节,不推荐。
修复它
5。泡沫辊你后背
就像泡沫翻滚关节应避免泡沫席卷你的背部也不建议。你可以泡沫辊上胸椎,但不要卷比背部中间的进一步下降。
为什么腰泡沫翻滚的极限?辊的直径太小,不能提供足够的支持。如果你试图翻身,这地方你在过伸,可能导致腰痛,根据国家体育学院医学。
此外,泡沫辊的压力对脊椎和内脏器官,特别是肾脏和肝脏,会是有害的,导致受伤。
修复它
避免泡沫滚动你的背部和关注你的胸和肩膀。减轻背部不适和紧张,关注的焦点活跃的背部延伸提高流动性和减少痛苦和这种类型的self-myofascial释放。
“泡沫滚动你的背部应该开始在你的较低的背阔肌和工作向上,“Julom说。“许多人保持张力在上背部和肩膀。泡沫滚动将有助于抵消。工作在肩胛骨的真正帮助放松整个肩带。”
6。你忽略你的疼痛信号
泡沫滚动并不是舒服当你做这件事(特别是当你发现触发点!)但它也不应该是痛苦的。重要的是能够区分感觉不舒服,感觉疼痛,这可能导致受伤。
“当你造成的痛苦时,你通常会产生相反的影响,”乔丹说。“痛苦释放压力荷尔蒙和经常引起紧绷的肌肉,地区紧张局势的进一步恶化。你可以做过头,伤害自己。”
修复它
“泡沫滚动总是伤害略,然而它总是应该承受和缓慢的建立,“Julom说。“你应该总是能够缓慢地充分呼吸,最终,你应该总是比当你开始更轻松。”
“作为一个好的经验法则,‘好’疼痛通常是深而缓慢,而“坏”的痛苦是夏普和迅速,”他说。