3个小贴士帮助你在腰痛时睡得更好

腰痛会让你很难睡个好觉．当你没有休息好时，你可能会发现你的背部感觉更糟。那么，你能做些什么来获得所需的睡眠并感觉更好呢?

根据2019年6月的一项综述，患有慢性疼痛(包括腰痛)的人被诊断为失眠症的可能性是没有疼痛的人的18倍疼痛临床杂志．

“慢性疼痛会让你很难找到一个舒适的姿势，并迫使你频繁改变姿势，”解释说Abhinav Singh，医学博士他是印第安纳睡眠中心的医学主任，也是SleepFoundation.org的医学评论专家。“它可以引起微观觉醒(你不记得的)和宏观觉醒(你记得的)。”

找到减少不适的方法可以帮助你睡得更香。当你开始记录你需要的睡眠辛格博士指出，在美国，你可能会发现自己的疼痛强度实际上降低了。以下是你可以开始做的事情。

一些睡眠姿势比别人更擅长减轻背上的压力。虽然没有一种适用于所有腰痛患者的睡姿，但专家们普遍认为仰卧是最好的睡姿。

仰卧睡姿将体重均匀分布在身体最宽的区域(你的背部!)，这可以减少压力点的加重克利夫兰诊所．在膝盖下面塞一个小枕头或卷好的毛巾可以支持健康的脊椎排列，甚至可以缓解压力。raybet投注

如果你不喜欢仰卧着睡，那就试着侧身睡，在膝盖间放一个枕头梅奥诊所．这可以帮助减轻你的下背部的压力，如果你在整个晚上都换边，你就可以防止压力在敏感部位积聚。

胎儿式睡姿——膝盖向上抵下巴——有助于缓解脊柱椎间盘的压力，有助于缓解背痛。

最重要的是，尽量避免趴着睡．这样做会迫使你伸长脖子，这可能会打乱你脊椎的自然排列加重(或引起)背部不适．

如果你必须趴着睡，在臀部下面放一个枕头可以帮助缓解压力，降低背痛的风险。

就像没有一种适合每个人的睡姿一样，也没有一种适合每个腰痛患者的完美枕头。辛格博士说:“能很好地支撑颈部和脊柱弯曲的枕头效果最好。”

如果你是平躺着睡的，一个中等厚度的枕头可以保持它的形状。

但如果你是侧着睡的，你可能需要一些更厚更结实的东西，以防止你的头部下沉，导致你的脊椎排列紊乱睡眠基金会．

在材料方面，乳胶枕头往往胜出，因为它们能够保持形状并保持压力点。

再次强调，a的目标治疗背痛的好床垫就是找到一种能帮助你保持脊柱对齐的方法，辛格博士解释道。

并不是只有一种选择可以满足要求——只要质量好，弹簧床垫和记忆泡沫床垫都可以克利夫兰诊所．(不过，如果你不打算买一个全新的床垫，那就加一个记忆泡沫吧高档床垫也许还能给你所需的支持。)

背部疼痛的理想床垫硬度水平也是因人而异的。克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)指出，对于腰部和臀部大小差不多的人来说，结实的床垫最能支撑脊柱的自然曲线。如果你的臀部比腰部宽，柔软的床垫是更好的选择。柔软的表面会让你的骨盆区域更舒适，这可以促进脊椎的舒适排列。

首先要确定你睡觉的姿势、枕头和床垫。但如果这些改变还不足以缓解你的不适，下面这些策略会有所帮助。

睡眠不足使你对疼痛更敏感，根据2019年12月的研究结果《公共科学图书馆•综合》．换句话说?你的睡眠越少，你的背部就越有可能困扰你。辛格博士解释说，这可能会导致一个恶性循环:没有睡眠——更痛苦——没有睡眠。

记住这一点，尽你所能为良好的睡眠做好准备。确保你的卧室很酷，黑暗而安静。养成良好的睡眠卫生习惯，比如节制下午咖啡因睡前使用和避免使用屏幕。每天也要在同一时间睡觉和起床。随着时间的推移，可预测的睡眠时间表会设置你身体的内部时钟，所以随着就寝时间的临近，你会自然而然地开始感到困倦哈佛健康出版．

有节奏的呼吸练习根据哈佛健康出版社的说法，或引导图像，你想象自己在一个舒缓、平静的地方，可以帮助你在晚上醒来时入睡或再次入睡。

这些简单的冥想技巧可以帮助你开始。

如果在家治疗无效，可以考虑在心理健康专家的指导下尝试认知行为疗法来治疗失眠。CBT-I项目可以帮助你解决让你难以入睡的潜在原因，包括不健康的睡眠行为和消极的思维模式，这些行为会挑战你获得良好睡眠的能力raybet投注梅奥诊所．

虽然CBT-I对任何失眠患者都有效，但你的治疗师可以定制你的程序，以解决与腰痛有关的睡眠问题。