减轻背痛的7天启动计划

背痛是一种疼痛。对一些人来说，它甚至会使人衰弱。

这种类型的疼痛也很常见，80%的人在他们生命中的某个阶段都会受到影响美国国家医学图书馆．根据梅奥诊所，某些因素会增加背部不适的风险，包括:

• 年龄
• 缺乏锻炼
• 多余的重量
• 心理健康障碍，如焦虑和抑郁
• 受伤

并不需要严重的伤害就会引发背痛:“背痛可能是由创伤性事件引起的，如车祸、摔倒、运动相关的伤害，也可能是由于工作、姿势或身体不适等原因引起的久坐不动的生活方式达拉斯·雷诺兹(Dallas Reynolds)说，他是一名PT、DPT、物理治疗师和运营支持总监ATI物理疗法．

幸运的是，你每天都可以做一些小事情来缓解背痛。在这里，专家指导你养成一周的习惯，这些习惯可能会让你的背部更健康。

第一天就是休息，因为睡眠对你的思想和身体运作至关重要。

“确保你有适当的睡眠时间，”雷诺兹说。睡眠不足会增加疼痛程度。”

事实上，睡眠不足与疼痛增加有关，特别是慢性疼痛，根据2013年12月的一篇综述疼痛杂志．这可能是因为没有得到足够的休息会影响你身体调节疼痛的能力。

根据这项研究，这不仅仅是你熬夜的情况，即使是部分睡眠不足也会让你对疼痛更敏感。

这就是为什么抑制你的不适的第一步是评估你的情绪睡眠习惯探索各种方法，不仅能让你睡得更多，还能让你睡得更好。

根据梅奥诊所，一些帮助你更好休息的策略包括:

• 至少要有一个目标每晚睡七个小时．
• 保持一致的睡眠时间，在同一时间起床和睡觉。
• 睡前避免咖啡因、尼古丁和酒精。
• 优化你的睡眠卧室，确保它是黑暗的，安静的，和一个凉爽的温度．
• 白天午睡不要超过30分钟，以免影响夜间休息。

压力造成伤害祝你健康。根据梅奥诊所，它会导致以下身体症状:

• 头痛
• 肌肉紧张或疼痛(包括背部疼痛)
• 乏力
• 感觉不知所措
• 睡眠问题

压力也会使现有的疼痛更严重，因为正如雷诺兹所说，“更大的压力会增加疼痛的程度。”

压力也可能引发背痛德克萨斯大学西南医学中心．这是因为压力会增加压力激素的释放，导致脊柱周围肌肉紧张，导致背部不适。

幸运的是，解决你的压力可能有助于缓解背部疼痛。根据梅奥诊所，纾解压力的策略包括:

• 多锻炼和拉伸
• 吃有营养的食物
• 练习正念或冥想技巧
• 安排时间做一些能帮助你放松的事情

有时候，减轻臀部疼痛的方法可能很简单散步．

“走路是改善背痛最简单但也最重要的方法之一。”斯蒂芬·劳伦斯，医学博士诺斯韦尔健康公司菲尔普斯医院的麻醉师和止痛药专家告诉livestrong网站。

你不仅应该多走路，还应该注意你散步时的姿势。

劳伦斯博士说:“走路时，注意保持身体直立，手臂轻轻地摆动在肩膀上。”“增加你走路的速度可以帮助增加支撑脊柱的肌肉以及脊柱本身的血液流动。”

对你的身体活动方式做一些小的改变也有助于更好的背部健康。

“我们的脊椎是为了提供稳定性和支撑我们的身体结构，”劳伦斯博士说。“当大多数人前屈或弯腰捡东西时，他们弯曲的是脊柱，而不是臀部。”

劳伦斯博士说，当我们在脊柱而不是臀部弯曲时，会对背部造成不必要的压力，从而导致疼痛。

解决办法:整天练习臀部弯曲。

劳伦斯博士说:“每当你穿上鞋子、从地板上捡起东西或刷牙时身体前倾，你都是在向前弯腰。”“如果你学会正确地做这个动作，你将保持脊柱的完整性，并大大减少疼痛。”

当你有背痛时，减少体力活动是很有诱惑力的。但这实际上会让情况变得更糟。

“最重要的是永远不要停止运动，”劳伦斯博士说。“我经常看到那些背部受伤的人，他们害怕恢复活动。”

这是因为锻炼可以帮助加强你的背部，这可能会预防或减轻疼痛。

“每周进行两到三次适当的加强、拉伸和有氧运动，可以降低背痛的风险、减轻疼痛的严重程度，并减少与背痛相关的残疾，”他说黄伊利，DO他是美国诺斯韦尔健康公司菲尔普斯医院疼痛管理中心的主任。

注意你的背部何时疼痛对找出疼痛的原因大有帮助。当你一连几个小时坐在办公桌前时，是不是觉得特别僵硬?或者当你不断弯曲和举起重物时?

想想你每天做的所有事情，看看是否有特定的活动会加重你的臀部。

雷诺兹说:“首先，我们需要评估我们目前的工作或活动，这些工作或活动可能会导致背部疼痛。”“物理治疗师也可以在评估过程中帮助你审视生活中可能导致背痛的事情，并帮助提出建议。”

最后，与你的医生交谈也可以帮助你找到疼痛的根源。如果你的医生不认可你的诊断，或者不能确定病因，你可以寻求第二个(或第三个)意见。

“总有一个你背痛的原因劳伦斯博士说。“仔细检查你的病史、症状和其他相关发现，往往会找出病因。这很重要，因为一旦你了解了疼痛的原因，你就可以开始适当地治疗它。”