如果你经常训练你被泵出几套好的哑铃行,也许是时候起床站电缆行。
就像其他行变化,站在电缆行许多工作你的背部肌肉,包括背阔肌(背阔肌),后三角肌(三头肩膀的肌肉),斜方肌和菱形(陷阱)。
“站电缆行分离自己从其他变化挑战它的地方在你的核心和下半身,”布雷特Durney说CPT,创始人和认证的私人教练健康实验室在伦敦精品店健身房。“这些肌肉会更加积极的运动来帮助你保持你的位置。”
怎么做站电缆行用完美的形式
站电缆行
- 安全绳附件电缆。然后,双手握绳附件并后退一步直到手臂伸直你的躯干,胸高。
- 设置你的两脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
- 传播处理广泛的绳子拉进你的上腹部略低于你的胸膛,肩胛骨画在一起。保持你的肘部接近身体两侧。
- 停顿片刻,然后让你的手臂再次延长。重复。
你应该使用的电缆附件呢?
有大量的电缆附件你可以选择从。绳子上面附件是最常见的选项之一。使用绳子处理的最大好处是它激活你的手腕和前臂的肌肉更大程度比其他附件,使一个伟大的方式来挑战你的握力,杰克Harcoff,二者,女士,一个认证kinesiologist和所有者目标运动在不列颠哥伦比亚省。(我们将讨论其他电缆附件选项。)
5站电缆行好处
1。它提高了姿势
我们大多数人在姿势部门可以使用额外的帮助。坐长时间——我们中的许多人一样——会导致胸部和肩膀向前衰退面前,把你的上背部的肌肉constantly-lengthened位置。
行帮助取消这个通过缩短上背部肌肉和延长front-body肌肉,”有效地拉回你的肩膀和成一个更中立的位置随着时间的推移,“Harcoff说。瞧!更好的姿势。
2。它是通用的
电缆机器一般来说是一个非常多才多艺的块设备。,你可以改变任何运动的起始高度和使用各种各样的附件,包括一根绳子,v-handle也大(也称为处理),普通酒吧和single-handle(也称为split-handle)。
根据您选择的起始高度和附件为你站行,您可以轻松地定制这个练习的优先级不同的背部和手臂肌肉。
狭窄的控制:“最常用的附件站电缆行也处理和绳子,将[两]给你一个狭窄的控制,”说阿里尔格雷弗专业私人教练,CPT,健康教练和顾问的明智的。都涉及到一个狭窄的控制,这将有助于构建大型的背部肌肉(背阔肌)。
宽控制:传播你的手分开,用直条或部下拉酒吧。这样做会更加重视上背部肌肉(菱形和斜方肌)和手臂肌肉,她说。
电缆角度:开始行从较低的高度通常会吸引更大程度上的背阔肌。但是,增加你的高度,你会招募更多的上背和手臂肌肉。
控制:大多数使用中性或俯身站行变化(反手握)。但是,使掌心向上控制(阴险的,手心向上)将肱桡肌的控制在你的前臂。根据Harcoff,这往往是最弱的肘部屈肌肌肉。
3所示。它平衡紧迫的运动
是相当普遍的人们忽视锻炼有利于紧迫的练习这一目标胸部和肩膀根据罗伯特·多兹CPT,在线培训服务的专业私人教练和创始人没有禁止健身。这可能会导致你的肩膀的肌肉在前面变得过度开发,导致向前衰退的姿势不对。它也可以导致背部和肩膀疼痛,多兹说。
将站行可以帮助平衡press-heavy常规,这只会提升你的表现都在健身房。
4所示。这是温柔的后背
因为你不需要弯腰做这个练习,更容易在腰背部的变化比大多数其他行。试试这个练习如果你发现好的行变化不舒服。
5。这一次构建多个肌肉
站电缆行目标后三角肌,陷阱,菱形,肱二头肌,前臂,核心甚至腿在某种程度上,Durney说。所以,如果你只有很短的时间内达到尽可能多的肌肉可以,这个练习是在的地方。
为什么要使用电缆机器吗?
电缆机器并不比哑铃;他们只是提供了一个不同的挑战你的肌肉。电缆保持恒力在每个阶段的锻炼,你的肌肉而滑轮允许你工作在多个角度,根据美国健身协会(ACE)。
4建议更好的结果
1。开始分裂立场
Durney建议新手执行站行split-stance位置:一只脚在另两个的前面,胯同款。
分裂立场提供了更多的稳定性比站在你的脚平行(称为一个中立的立场),它可以帮助你更加专注于肌肉你需要目标(背阔肌和上背部的肌肉),Durney解释道。
一旦你熟悉了split-stance站的行,随时切换到一个中立的立场。它会工作更多的你的核心肌肉。
2。保持你的腿弯曲
行稳定,坚固的形式,让你的臀部和膝盖微微弯曲。这将帮助您更好地支撑对电缆的拉力机。好处:它还将建立强度和稳定性四胞胎,腿筋和臀部。
3所示。把你的肩膀和背部
行,你主要想通过你的上背部和肩膀。但这并不意味着你应该耸耸肩,Durney说。提高你的肩膀需要重点从你的背阔肌和上陷阱。
关注压低你的肩膀,你行。如果你不能和你的肩膀开始攀升近你的耳朵——你可能试图行太多重量。
4所示。保持背部平坦
重要的是要保持一个中立的脊柱从头到脚,Durney说。让你的背部或圆拱形状不仅减少练习的有效性,但也强调你的脊柱。支撑你的核心和巍然屹立在整个运动。
如果你注意到你的屁股开始你或你的背部拱背后伸出,把你的尾骨。然后挤压你的核心。
3站电缆行变化
1:移动站单臂电缆行
一次培训单方面(一方)提供了独特的好处。主要,它有助于构建双方力量同样,作为主导方不能踢来帮助移动重量。这可以帮助甚至肌肉失衡。
“虽然肌肉失衡是非常常见的,没有什么可担心的,如果他们不太剧烈,可以预测损伤明显失衡,“Durney说。
培训单方面也提供了更大的核心挑战,迫使你抵抗旋转,他说。
- 确保single-handle(也称为split-handle)电缆附件。然后,用一只手握柄(palm),后退一步,直到手臂扩展你的躯干,胸高。
- 设置你的两脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
- 保持你的臀部平方的电缆机你拉你的肘部到你的臀部。挤压你的肩胛骨和结束与你的手肘指向你后面。
- 停顿片刻,然后让你的手臂再次延长。重复,直到你完成所有用一只手代表。开关。
2:移动站低电缆行
这种变化更重视扇形lat肌肉占大部分。
- 确保你选择的附件电缆和电缆的高度调整到最低点。然后,用双手握柄(s)(手掌),后退一步,直到手臂伸直。
- 设置你的两脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
- 将你的肘部向你的臀部和肩膀一起画。停止当肘部达到过中线。
- 停顿片刻,然后让你的手臂再次延长。重复做代表。
行动3:坐在电缆行
做行坐意味着你的腿不再需要工作来支持你。你不会得到尽可能多的核心订婚,但你会更好地专注于你的背部肌肉,如果你的目标是构建一个主要好处力量或大小。
- 确保你选择的附件电缆和电缆的高度调整到最低点。
- 坐在地板上,双手握柄(s)。
- 往后点直到你的手臂完全伸展。让你的腿扩展,或弯曲你的膝盖,把双脚平放于地面。
- 坐高,肘部拉到你的臀部和肩胛骨画在一起。停止一旦肘部达到过中线。
- 停顿片刻,然后让你的手臂再次延长。重复做代表。
3站电缆行选择
如果我不使用电缆机器吗?
如果你在家里工作或你的健身房没有电缆机器,复制站电缆行通过循环阻力带在一个坚固的楼梯栏杆上或保护门锚。或者尝试一下另一行像哑铃或变化TRX行。
行动1:单臂哑铃行支持
使用板凳上或椅子的支持可以帮助你提升更多的重量,使它来说一个很好的锻炼。虽然替补席上带走了一些平衡与稳定的挑战从站的练习,你会得到你的核心肌肉仍然必须努力工作来保持你的脊柱中立,根据Durney。
- 站面临长椅上或椅子上,而在你的左手拿着哑铃在你身边。
- 保持背部平坦,右脚向前一步,把你的手掌平放在板凳上或椅子上。让你的左膝盖稍微弯曲,你的左臂挂向地板上,掌心朝。
- 把体重对你的胸腔向臀部,肘部,挤压你的肩胛骨上方的运动。
- 降低体重控制,直到手臂完全伸直。重复的代表和开关。
- 如果你需要额外的支持你的背部,膝盖跪在椅子上,这样你直接在你的臀部和你支持的手直接在你的肩膀上。
动作2:Chest-Supported哑铃行
这一行需要你的腿和躯干的变化方程完全,所以你可以关注拉你的背部和肱二头肌。
- 位置可调斜面上45度并设置了一对哑铃的下方。
- 脸朝下躺在长椅上,所以你的头了。你的腿应该扩展和脚栽在地上。
- 一只手握一个哑铃,让你的手臂直挂下来,双掌相对。
- 开始运动,推动肘部你和肩胛骨画在一起。停止当肘部达到过中线。
- 短暂停顿,然后慢慢地降低与控制哑铃回到起始位置。
- 重复做代表。
3:移动站将橡皮筋行
如果你没有进入电缆机器,你仍然可以针对许多肌肉用于站电缆行阻力带。
然而,也有一些缺点使用乐队划船运动。当你使用一个乐队,阻力增加你进入电梯。这是做一个伟大的运动像蹲或上身新闻更具挑战性,因为你的肌肉是最顶部的运动。
但当执行行,相反的发生:体重变得“重”当你到达顶端的运动,因为你的肌肉处于一个弱势的地位。
“这可能会导致你作弊(联合)行,结束抖动,“Durney说。所以,小心不要选一个带太厚;你希望能够完成每一行与控制。
- 的坚固的物体的周围循环阻力乐队像楼梯栏杆上或权力架架,或附加阻力带门锚。
- 双手握乐队和后退一步,直到手臂伸直你的躯干,胸高。
- 设置你的两脚打开与肩同宽,膝盖微微弯曲。
- 把带进你的肚子下面你的胸膛,肩胛骨画在一起。保持你的肘部接近身体两侧。
- 停顿片刻,然后让你的手臂再次延长。重复。
