这是一天中摄入碳水化合物的最佳时间

你可能听说过早餐是最重要的一餐今天的。如果你只是对这条看似古老的建议一笑置之，那么可能是时候重新考虑你的营养时间了——尤其是涉及到碳水化合物的时候。

碳水化合物，简称碳水化合物，是三大宏量营养素之一;另外两种是蛋白质和脂肪。它们都是你饮食中重要的营养物质，它们都是为了健康而服务的，不应该完全排除在你的饮食之外。

一些流行的饮食趋势可能会建议完全限制碳水化合物的摄入，或者计算饮食中的宏量。如果这听起来很费力，你可以改变你的饮食习惯并看到效果。就像谚语说的，早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐．那些古老的先知说得有道理。

碳水化合物是必不可少的——它们是纤维、抗氧化剂、能量、维生素和矿物质的主要来源。重要的是要记住，你不是孤立地吃营养，你吃的是食物。许多食物中含有碳水化合物,主要是:

• 所有的水果
• 所有的蔬菜
• 全谷物
• 牛奶，奶酪，酸奶
• 意大利面
• 豆类
• 坚果
• 糖果和糖果

的2020-2025年美国人膳食指南建议碳水化合物占你饮食的45%到65%。对于2000卡路里的饮食，这相当于900到1300卡路里(因为每克碳水化合物是4卡路里)，或者每天225到325克碳水化合物。

如果你想最大限度地消耗你的代谢，在早餐和午餐时增加一些碳水化合物的摄入量，随着时间的推移逐渐减少碳水化合物的摄入量，这不会对你造成伤害——确保你仍然达到全天水果、蔬菜和纤维的摄入量目标。

虽然在时间营养领域有一些关于进餐时间的好处的新证据，但这些研究并不关注单一的宏量营养素，而是关注整个饮食概念。

什么你吃的东西仍然和当你吃的东西。换句话说，你不能每天早上都吃糕点，以为你可以燃烧一些额外的卡路里——质量仍然很重要。

有一个新兴的研究领域叫做时间营养，主要研究昼夜节律(也就是你的睡眠周期)、营养和新陈代谢之间的相互作用。

根据2018年5月的一篇综述，多项研究发现，在白天早些时候摄入更多的卡路里，在晚上摄入更少的卡路里可以促进减肥营养公告．它似乎还能改善空腹血糖、葡萄糖耐量和甘油三酯。

这种转变的一个因素可能是昼夜节律的影响和食物的热效应(TEF)，有时被称为饮食诱导的产热作用。TEF是能量消耗的组成部分之一，其他两个是静息能量消耗和体力活动。

TEF是消化和吸收营养所需的能量。换句话说，吃东西燃烧的卡路里——是的，你没看错。你进食后继续燃烧卡路里。

根据2015年10月的一项小型研究，早晨的TEF比晚上高肥胖．这意味着你自然会在白天早些时候燃烧更多卡路里，而不是在晚上。总的来说，TEF只占你总热量消耗的10%，所以如果你每天摄入2000卡路里，总共大约200卡路里。

另一方面，根据2019年10月的一项研究，目前还没有共识表明，将你的整体卡路里摄入量，或仅仅是一种宏量营养素，转移到早上会对长期减肥有任何影响营养物质．TEF的增加可能可以忽略不计，可能根本不会产生影响。

葡萄糖耐量在早上更高。研究人员假设，这与你胰腺中的β细胞在上午最有反应有关，根据2021年7月的一份报告StatPearls．你的β细胞制造胰岛素，胰岛素被释放出来降低你的血糖。

现在，让我们把它放在碳水化合物的背景下。碳水化合物在你体内被分解成葡萄糖分子，这些葡萄糖分子在你的血液中循环。如果你没有糖尿病，你的胰腺会分泌胰岛素，将葡萄糖输送到细胞中作为能量。

所以，如果你的β细胞在早上反应更灵敏，你可能想要利用这一点。

你可能听说过，如果你晚餐吃碳水化合物食物，它们会直接转化为脂肪。这并不完全正确，而且实际情况比听起来要复杂得多。坦率地说，这样的说法不能适用于所有人。

一些研究表明，晚上摄入太多卡路里会增加体重增加的风险，但根据2015年4月的一份报告，其他研究并没有得出相同的结论营养物质．

对于某些疾病和运动员来说富含蛋白质和碳水化合物的零食睡前睡觉是有益的，也是值得鼓励的。所以，虽然睡前吃一顿大餐可能不符合你的最佳利益——想想:胃灼热和睡眠不安——完全不吃东西可能也不是正确的做法。

如果你没有任何健康问题，想试着在一天的早些时候提前摄入碳水化合物，看看你的感觉如何，制定一个计划。例如，如果你每天摄入225克碳水化合物，你可以尝试以下方法:

早餐

• 一包普通即食燕麦片，半杯低脂牛奶和一汤匙蜂蜜:60克碳水化合物
• 半杯蓝莓:11克碳水化合物
• 咖啡加2汤匙奶精:10克碳水化合物

零食

• 一根香蕉含有27克碳水化合物
• 2汤匙花生酱:8克碳水化合物

午餐

• 两片全麦面包，4盎司切片火鸡胸肉和一片瑞士奶酪的三明治:48克碳水化合物
• 1杯草莓:13克碳水化合物

零食

• 5盎司的白软干酪:3克碳水化合物
• 半杯覆盆子:8克碳水化合物

晚餐

• 沙拉含有4杯长叶莴苣，1杯西红柿，1杯黄瓜，4盎司鸡胸肉，1个煮熟的鸡蛋和2汤匙油醋汁:20克碳水化合物
• 4杯空气爆米花:19克碳水化合物
• 一块黑巧克力含有10克碳水化合物

大多数研究指出，如果你的目标是减肥，早上是吃碳水化合物的最佳时间。

但是每个人都有不同的营养目标，并不是每个人都适合碳水化合物的摄入。(这主要是在那些希望减肥的人身上进行的研究。)

如果你有任何疾病，正在服用影响血糖的药物，怀孕了，或者如果你是一名运动员，在你大幅减少碳水化合物的摄入量之前，请咨询你的医生或注册营养师——一天中的任何时候都可以。

如果你患有1型、2型或妊娠糖尿病，请遵循医生或营养师给你的营养建议。控制你的血糖应该是你的首要任务，虽然时间营养可能有帮助，但这是一个应该和你的医生做的决定。

此外，请记住，围绕昼夜节律饮食的科学仍然是新的，还有很多东西需要学习。注重质量，饥饿的线索如果你饿了，吃点合理的食物或零食——即使是在晚上。