15的方法来获得更多的蛋白质在早餐、午餐和晚餐

富含蛋白质的食物可以耗费时间的准备,但你需要为几乎所有的身体机能,包括建立和维护健康的组织,随着年龄的增加。raybet投注

但当谈到饮食营养丰富地,计划还有很长的路要走。如果你正在寻找方法来获得更多的蛋白质融入你的日常生活中,我们咨询营养专家的建议。

蛋白质有很多好处,不够吃它会伤害你的健康。称为“积木”的身体,蛋白质在组织发展起着重要的作用,调节食欲和维护和提高肌肉质量。

由于这些原因(以及更多),这也是吹捧为最重要的一个营养健康老化raybet投注。根据皮埃蒙特医疗吃足够的蛋白质还可以帮助你:

• 运动后的恢复和/或受伤
• 经验少老年性肌肉损失
• 保持健康的体重raybet投注

现在你知道为什么,让我们深入了解如何在早餐吃更多的蛋白质,午餐和晚餐从营养专家。

批量烹饪风格的餐准备,可以让你创建大量的食物,你可以重新在整个星期。

“做出健康的选择,提raybet投注前准备蛋白质的选择,”说冬青拉尔森,RD。间歇蒸煮的蛋白质,如鸡肉、鱼或豆类,使它更容易做晚餐时因为最难的部分已经完成了。

蛋白质有准备,就能很容易地将它们添加到任何食物。“每做一顿饭,每顿饭至少一份目标,这将填补大约1/4的盘子,”说梅丽莎·米特里,。

“早餐,您可以添加煮熟的蛋或希腊酸奶,切换到超滤高蛋白牛奶,蛋白粉添加到您的燕麦片或奶昔。午餐和晚餐,保持预制鸡肉,金枪鱼沙拉,豆腐,烤鹰嘴豆和种子添加到食物和沙拉。如果做汤,用骨头汤代替普通肉汤为额外的蛋白质增加,”米特里说。

商店和超市经常卖烤肉店已经煮熟的鸡,准备加到你的食物。给烤鸡很容易转化成鸡肉沙拉,汤,炒菜,他们严重减少餐准备时间。

“手头有烤鸡是最简单的方法获取蛋白质的早餐,午餐和晚餐,”说Kelsey Sackmann, RD。“将手撕鸡扔进一个蔬菜煎蛋卷填充早餐,或者使用腿快速不怕晚餐或添加鸡肉沙拉,汤,和种意大利面食的制作方法为了增加蛋白质。”

搅拌机可以很快蛋白奶昔奶昔和汤类,使它容易多吃蛋白质。的最好的搅拌机目前在市场上销售的多才多艺,可以创建热或冷的食物;一些甚至可以使热汤在不到10分钟!

使用坚果黄油,种子和蛋白粉奶昔和冰沙,豆类和豆类合并到你的汤。

bean添加蛋白质是一个伟大的方式没有一吨饭准备。如果你买冷冻或罐装,您可以轻松地把它们变成一个平衡的膳食。每份有7到8克的蛋白质(加上大量纤维),大多数豆类植物性营养素的良好来源。

“总是有植物性蛋白质的手像毛豆,豆和鹰嘴豆,”说帕特里夏·Kolesa RDN。“这些可以添加到沙拉,碗和面食。如果你使用奖励积分蛋白质面条由鹰嘴豆或黄豆呢!”

“我最喜欢多吃蛋白质的方法是添加干燥烤毛豆汤、沙拉或包装——他们添加一个漂亮的,咸的危机,”说梅金Warnke, RDN。“只是1/3杯14克的蛋白质补充道。“

“骨头汤是汤富含蛋白质的选择使用,准备蒸丸子和面条之类的谷物,”说艾米丽·席勒,RDN。“分1杯服务提供了多达10克优质蛋白(取决于品牌)。耐储存的和负担得起的蛋白质配膳室主要和吨的健康好处。”

种子是一种简单的方法来添加蛋白质食物不用做饭。将它们添加到麦片、酸奶和果汁,或撒在沙拉或烤面包的剂量的植物性营养。

“大麻种子是多才多艺的,准备吃,可以洒在沙拉或配菜,”说贾丝廷Chan RD。“吃3汤匙的大麻种子会给你10克的蛋白质,这是为数不多的植物来源,是一个完整的蛋白质。”

曼迪泰勒,RD说找到合适的牛奶可以增加蛋白质的摄入量。“简单的开关使用高蛋白牛奶是一种简单的方法来提高食物的蛋白质含量。超滤的牛奶从品牌Fairlife(4.18美元,沃尔玛)过滤除去乳糖和浓缩蛋白和钙含量的饮料。

提供一个比较,一杯超滤牛奶~ 13克蛋白质,虽然一杯普通牛奶8克的蛋白质。一些品牌的植物牛奶也开始提供高蛋白品种。一个简单的交换增加蛋白质奶昔,早餐麦片,饮料和食物,”泰勒说。

开始你的一天有一个很大的蛋白质可能是一个开始的好办法。吃高蛋白早餐可以改善血糖水平,调节食欲的一天,据哈佛卫生出版社出版。

“我认为早餐是最简单的食物蛋白添加到因为有很多简单的添加,”说香农a·加西亚RD。“如果喜欢燕麦片,加入一汤匙的坚果黄油、麻或一勺高心质量品牌的胶原蛋白。相同的添加可以很容易地扔在一个奶昔或酸奶碗。”

“如果你很难找到蛋白在植物性饮食,尝试添加大麻种子、坚果或坚果黄油一夜之间你的燕麦,酸奶冻糕或芡欧鼠尾草种子布丁,”说Sara Kashlan RDN。

“早餐,你可以添加一个植物蛋代替只是鸡蛋或者去一个坦率的三明治与British-inspired bean吐司。午餐和晚餐可以包括烤鹰嘴豆、咖喱扁豆、烧豆腐、红烧的豆豉或者素食肉类替代品,面筋香肠和肉球”。

无论你是肉食动物或植物,有很多蛋白质的来源可供选择。

记住这个常量营养元素的重要性,越来越多的品牌生产面食产品由鹰嘴豆等高蛋白原料,扁豆或奎奴亚藜。

我们最喜欢的高蛋白面食品牌多吃蛋白质简单。

如今,有很多高蛋白替代常见的食物,尤其是早餐的食物,比如煎饼,华夫饼干和一些面包。

“有些伟大的产品,传统的低蛋白、高碳水化合物的最爱和提高蛋白质,”说金阿诺德,RDN。“我爱科迪亚克的冰冻力量华夫饼干或PowerCakes烙饼和华夫饼干混合你的胡扯腰果,杏仁或花生酱和切片水果对健康早晨剂量的蛋白质,”阿诺德说。raybet投注

如果你正在寻找一个方便,高蛋白早餐都已经完成了,看看这些鸡蛋松饼,你可以提前准备一个简单的好服务的蛋白质。

更好的是,鸡蛋松饼可以冻结并保持长达三个月,所以你可以把他们拉出来当你需要他们!

“一个简单的提示蛋白质在早餐是鸡蛋松饼。让他们用鸡蛋、奶酪和土耳其熏肉给他们额外的蛋白质,”说卡洛琳绿色,RDN。

每半杯12克的蛋白质,奶酪是一种优秀的蛋白质来源添加到你的食物,这是非常多才多艺。将它添加到冰沙食谱,煎蛋或蛋白糊一个健康的早餐选择。raybet投注

奶酪也可以很好地小吃或者和一顿饭,如果你正在寻找一个便携式蛋白质包在你的午餐袋。

米歇尔·劳赫RD股票黑客添加蛋白质的早餐:“添加一块奶酪炒鸡蛋时库克——它给了炒鸡蛋奶油质地和更令人满意的!”

希腊酸奶比其他高蛋白质,regularly-strained酸奶,它还提供肠道健康福利由于益生菌。

它使一个伟大的替代酸奶油因为希腊酸奶和酸奶油味道几乎相同。虽然酸奶油主要是脂肪和一些蛋白质,希腊酸奶主要是蛋白质和一些脂肪(取决于你买的品种)。

使用加厚的希腊酸奶汤没有额外的卡路里,并添加一个奶油元素添加一个块的烤土豆或交换代替奶油。

“希腊酸奶是我的首选是更多的蛋白质由于其通用性和蛋白质质量/数量,”说艾莉萨帕拉迪诺,RD。“我喜欢使用它,而不是酸奶风味下降或上烤土豆或炸玉米饼,和我交换了梅奥当我使金枪鱼、鸡蛋或鸡肉沙拉,“帕拉迪诺说。

选择普通代替调味版本给你更多的选择和更少的添加糖。“在早餐,吃希腊酸奶冻糕,浆果和坚果,在一夜之间燕麦,混合成奶昔和冷冻水果或全麦谷物混合起来,“帕拉迪诺说。

蛋白粉是一种方便的方法得到一个大份的蛋白质在任何地方,任何时候。您可以使用蛋白粉最终通过混合牛奶或水,或者你可以把它添加到你已经吃喜欢的东西燕麦片,冰沙和自制的蛋白质能量球。

“确保我每餐蛋白质是我优先考虑为了平衡我的血糖水平,”说托比•史密森RD。“吃蛋白质,富含碳水化合物的食物血糖管理是一个关键。”

“特别是当我旅行时,我将携带乳清蛋白粉所以我有一个好方法将蛋白质添加到我的早餐麦片。我可以准备在酒店房间里用热水从咖啡壶。”