如果你想健康地老去，每天吃这7种营养素

要优雅地老去，健康的生活方式是必须的。raybet投注其中很大一部分就是你吃的东西。

虽然在大学期间吃了一天快餐之后很容易恢复，但你的身体可能不会像你在生日蛋糕上加蜡烛那样恢复得那么好。

无论你年龄多大，有一件事是明确的:“开始健康饮食永远都不晚。”艾莉森·鲍尔斯，注册营养师纽约尤蒂卡的一位营养师告诉livestrong网站。

均衡的饮食会让你的盘子里装满你所需要的一切，但不要忘记这七种长寿的营养物质。

蛋白质是一种增强肌肉的大量营养素。当你想到衰老的时候，保持肌肉质量不仅仅是看起来苗条，它是关于建立一个强壮和有弹性的身体来对抗影响老年人的条件，比如sarcopenia也就是与年龄有关的肌肉损失。

为了防止随着年龄增长而出现肌肉减少症，“我通常建议每天平均分配蛋白质，吃三顿均衡的正餐，外加两份含有蛋白质成分的零食。”Elizabeth Adrian, RD, CDN城市到海洋营养的创始人，纽约大学朗格尼骨科医院的临床营养师告诉livestrong网站。

她解释说:“研究表明，老年人一天中蛋白质的均匀分布可能与较高的肌肉质量有关。”

根据2011年的一份报告，胶原蛋白是人体内含量最多的蛋白质，存在于结缔组织中(如皮肤、关节、肌肉)先进的伤口修复疗法．

“随着年龄的增长，我们的身体产生的胶原蛋白会越来越少，”阿德里安说。

对于你的皮肤来说，胶原蛋白的丧失意味着皮肤支撑结构的丧失，导致皱纹和弹性的丧失，从而导致皮肤松弛。

近年来，胶原蛋白补充剂越来越受欢迎，有粉状、胶囊状，甚至有橡皮糖状。艾德里安指出，一些有限的研究表明取胶原蛋白肽根据2018年9月的《美国医学杂志》，与安慰剂相比，每天补充维生素d可以使皮肤弹性提高40%，减轻43%的关节疼痛营养研究．

然而，阿德里安建议保持乐观的看法:“没有强有力的科学证据支持食物或补充剂中的胶原蛋白可以治疗或逆转自然衰老过程。”不过，她强调了从食物中获取足够蛋白质的重要性。

确保你也吃足够的富含维生素c的食物(水果和蔬菜)，因为C是产生胶原蛋白所必需的美国国立卫生研究院(NIH)。

欧米茄3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，存在于鱼类中，尤其是像鲑鱼和沙丁鱼这样富含脂肪的鱼类，也存在于像核桃和亚麻籽这样的植物中。

鲍尔斯说:“这些食物是很好的蛋白质来源，因为它们也含有脂肪油，可以降低血液凝结的风险。”她补充说:“当我们想到衰老时，我们知道健康的血液流动会降低心脏病和中风的可能性raybet投注，而随着年龄的增长，我们患心脏病和中风的风险更大。”

遵循地中海式饮食，强调坚果、种子和鱼类，限制红肉，将帮助你获得所需的omega 3。的美国心脏协会建议每周吃两份非油炸的鱼。

鲍尔斯说:“我们经常忘记钙和维生素D，这两种营养物质对衰老非常重要，特别是如果你生活在冬天阳光照射较少的寒冷气候中。”

她说:“钙和维生素D都能支撑健康的骨骼结构和牙齿，并有助于血液流动——身体的raybet投注这些部分往往会随着年龄的增长而分解。”提醒:维生素D有助于钙的吸收。

“尤其是对女性来说，骨质疏松症通常是晚年的一个主要健康问题。在成年早期建立高骨密度有助于减少骨质流失，并预防以后的骨质疏松症，”阿德里安补充道。

抗氧化剂是一种保护细胞免受损伤的物质国家卫生研究院。它们能中和自由基，自由基会导致氧化应激，这一过程与糖尿病和心脏病等慢性疾病有关。

阿德里安说:“由于抗氧化剂在帮助减轻氧化应激和细胞损伤方面的已知作用，天然存在的抗氧化剂，如维生素C和E，类胡萝卜素和多酚，通常被认为是饮食中有益的成分。”然而，为了这些好处，你必须从食物中获得抗氧化剂，而不是服用补充剂。

她解释说:“抗氧化剂被证明与其他营养物质甚至其他抗氧化剂结合使用时最有效。”这意味着要以各种各样的植物性食物为目标——如果你愿意的话，可以吃彩虹。

• 类胡萝卜素这些抗氧化剂存在于绿叶蔬菜和橙色蔬菜中，如羽衣甘蓝、菠菜、橙椒和胡萝卜俄勒冈州立大学．
• 多酚类物质:根据2010年的一份报告，这些抗氧化剂存在于草药、香料、黑巧克力和深色浆果中欧洲临床营养学杂志．
• 维生素C:青椒、猕猴桃和草莓中富含这种营养物质。
• 维生素E:葵花籽、杏仁和花生酱中都含有这种营养物质。