12种富含胶原蛋白的食物对皮肤和关节更健康

胶原蛋白以保持皮肤紧致和年轻毕竟，它是你体内最丰富的蛋白质。

胶原蛋白存在于你的皮肤中，是的，但也存在于你的肌肉、骨骼、肌腱、器官、韧带、血管、肠内膜和其他结缔组织中克利夫兰诊所．这也是为什么胶原蛋白的最佳来源是动物制品。

随着年龄的增长，胶原蛋白会自然减少，这会导致皱纹和皮肤起皱，肌腱和韧带变硬，肌肉收缩或变弱，关节疼痛或软骨磨损引起的骨关节炎，甚至随着消化道内衬变薄，会出现胃肠道问题。

除了衰老之外，胶原蛋白过少的首要原因是饮食不良。但你可以从富含胶原蛋白的食物和能构建胶原蛋白的食物中获得这种强大的蛋白质。胶原蛋白的产生需要以下营养素:

• 维生素C
• 锌
• 铜
• 蛋白质

吃富含这些营养的食物可以帮助保持你的健康胶原蛋白含量据克利夫兰诊所报道。所以试试这些富含胶原蛋白的食物，对皮肤、关节和头发都有好处，这些食物会帮助你的身体自然地增加胶原蛋白的产生。

无论你是在杂货店买的还是自己做的，骨头汤都能从牛肉、鸡肉或鱼骨中提取胶原蛋白，形成一种美味的液体，你可以喝或用在其他菜里。

也就是说，与胶原蛋白补充剂相比，骨汤可能无法始终提供制造胶原蛋白所需的氨基酸的可靠来源国际运动营养与运动代谢杂志．

这些关键氨基酸的可用性可能是胶原蛋白产生有效性的原因，但研究表明，不同配方的骨汤氨基酸含量存在很大差异。

尽管如此，许多人还是觉得喝骨汤是一种舒缓的仪式——所以如果你喜欢，尝试着自然地增加胶原蛋白也没什么坏处。

鸡肉是几种来源补充胶原蛋白但除了是胶原蛋白的最佳来源之一，它还能提供你的身体自己制造胶原蛋白所需的蛋白质(因此，氨基酸)。

鸡胸肉每6盎司煮熟含有55克蛋白质。它还为胶原蛋白构建提供15%的日需要量锌和8%的日需要量铜。试试里面的家禽低热量鸡肉食谱．

和鸡肉一样，牛肉是许多胶原蛋白补充剂的来源，但吃肉也可以帮助你的身体自己产生胶原蛋白。

牛排每6盎司煮熟含有48克蛋白质。它还提供了令人印象深刻的114%的锌，锌是身体产生胶原蛋白所需的矿物质。试试这个raybet投注健康的炖肉食谱不是炖肉．

海洋胶原蛋白是由鱼鳞制成的，虽然你不会把鱼鳞当晚餐吃，但鱼类和贝类仍然可以支持你身体天然胶原蛋白的产生。

银大马哈鱼每6盎司煮熟的有40克蛋白质，加上13%的每日所需的胶原蛋白铜(试试这些美味的吗大马哈鱼食谱)．只有三个牡蛎提供人体每日所需的256%锌和194%铜。

豆类是天然增加胶原蛋白的好方法，但是鹰嘴豆(鹰嘴豆)是一种特别好的铜来源，每杯煮熟的鹰嘴豆中有64%的需氧量。它们还提供23%的每日所需锌和15克蛋白质。

很难找到富含胶原蛋白的素食，但鹰嘴豆是一种很好的方式，可以自然地支持你的身体生产必需的营养物质。穿上这个试试高蛋白鹰嘴豆食谱．

根据2020年9月的一份报告，脯氨酸是胶原蛋白生产所需的主要氨基酸之一StatPearls．和一个大的蛋含有256毫克脯氨酸和6.3克蛋白质。

试试这种厨房主食营养鸡蛋食谱．

牛奶每8盎司的玻璃杯提供8克蛋白质，以及8%的每日所需锌和7%的每日所需铜。

如果你使用植物性牛奶替代品，检查营养标签，看看它是否含有任何支持胶原蛋白的矿物质。如果你不喝牛奶，你最好的蛋白质选择是豆奶或豌豆奶。

另一个构建胶原蛋白营养素的重要来源，甜红灯笼椒提供169%的每日所需维生素C。

维生素C调节胶原蛋白的合成，但皮肤中维生素C的含量——以及身体产生的胶原蛋白——会随着年龄的增长而自然下降俄勒冈州立大学．这就是为什么摄入足够的维生素C和胶原蛋白很重要。

红辣椒还含有21%的维生素A，这有助于保持你的骨骼和软组织，粘液膜和皮肤美国国家医学图书馆．

橙子是出了名富含维生素C一种水果中含有109%的DV(试试这些增强免疫力的水果吧)橙色的食谱)．

一个克莱门泰提供你每日所需维生素C的40%葡萄柚占你总DV的63%

蔬菜中的胶原蛋白含量不高，但西兰花等蔬菜可以帮助你的身体产生更多的蛋白质。西兰花每杯生鱼片能提供每日所需维生素C的90%，还有少量的铜和锌。

核桃为每盎司原料提供50%的构建胶原蛋白的铜。它们还含有一些锌，是植物性蛋白质来源。

除了让你的皮肤看起来年轻，坚果可以帮助你长寿．根据2015年5月的一项研究，55岁至69岁之间的人每天吃一把坚果(如核桃)或花生，死于呼吸系统疾病、癌症、糖尿病或心脏病等主要原因的风险比那些不吃的人低国际流行病学杂志．

糙米帮助你获得更多的胶原蛋白构建矿物质:每杯煮熟的咖啡含有24%的每日所需铜和13%的每日所需锌。

一般来说，糙米等全谷物是比精制谷物更好的选择，精制谷物在加工过程中被剥夺了许多有价值的营养物质(纤维、B族维生素、铁、铜、锌、镁、抗氧化剂和植物化学物质)哈佛陈曾熙公共卫生学院．

想想添加糖胶原蛋白的敌人吧。

根据2010年7月至8月的一份报告，葡萄糖和果糖-两种最常见的糖-连接胶原蛋白和弹性蛋白(我们皮肤中发现的另一种蛋白质)中的氨基酸，并产生称为晚期糖基化终产物或AGEs的有害化合物皮肤科诊所．

AGEs破坏胶原蛋白，导致炎症。

更重要的是，太阳紫外线的伤害也会导致AGE的产生和胶原蛋白的流失，所以不要这样做忘记涂防晒霜！