如果你想健康地变老，要避免8种营养错误

谁不想在步入晚年时看起来和感觉良好呢?解决了一个优雅的衰老的过程可能是你的事。

虽然没有青春之泉在美国，你所吃的食物可能有助于或阻碍你在中年及以后的健康。在这里，Phyllis Famularo, DCN, RD, CSG，老年学专业营养师，分享了最常见的营养错误，会在不经意间让你变老。

美国人平均每天摄入超过3400毫克的钠，这远远超过了膳食指南建议的2300毫克疾病控制和预防中心(CDC)。

但是摄入过多的钠会导致高血压并增加心脏病和中风的风险，法穆拉罗说。这尤其成问题，因为随着年龄的增长，我们的动脉已经趋于硬化，更容易受到钠的破坏性影响。事实上，大约70%到75%的老年人都有高血压，她说。

改正:大部分的美国饮食中的钠含量来自加工食品，包装食品和餐馆的费用疾病预防控制中心。所以，试着少出去吃饭，选择低钠食物:从阅读食品标签上的营养信息开始(20%的DV或更多被认为是高钠)。

吃高钠食物时，要搭配高钾食物(比如香蕉、红薯或菠菜)，这有助于中和钠的有害影响，法穆拉罗说。

十分之九的美国人不按规定吃蔬菜的数量根据美国农业部的建议(每天2到3杯)疾病预防控制中心报告。

研究表明，农产品摄入不足会增加营养不良、糖尿病、心脏病甚至某些癌症的风险哈佛健康出版．

修复它在你的盘子里装满农产品。法穆拉罗说，从提供有益于心脏健康的纤维到抗raybet投注炎的维生素和矿物质以及对抗自由基的抗氧化剂，水果和蔬菜的好处是无穷无尽的。

从饼干到番茄酱，沙拉酱和汤，几乎不可能避免偷偷摸摸的来源添加糖在食物。根据世界卫生组织的数据，仅含糖饮料就占了美国饮食中所有添加糖的47%美国心脏协会(哈哈)。

但是你爱吃甜食会对你的心脏健康产生严重影响。摄入过多的添加糖会导致血压升高、慢性炎症、体重增加、糖尿病和脂肪肝疾病，这些都与心脏病和中风的风险增加有关哈佛健康出版．

改正:仔细阅读食品标签，以不添加糖的食物为目标。

根据美国心脏协会的规定，出生时被分配为男性(AMAB)的人每天摄入的添加糖不超过9茶匙(36克或150卡路里)，而出生时被分配为女性(AFAB)的人每天摄入的添加糖不超过6茶匙(25克或100卡路里)。

同时限制饱和脂肪——它被认为会提高你的坏胆固醇，增加你患心脏病的风险——是一个整体健康的聪明策略，如果你想健康地老去，你不应该放弃饮食中的所有脂肪。

脂肪不仅能让你的身体保持温暖，而且它们也是给你的身体提供能量的基础，支持细胞生长，保护你的器官，帮助你的身体吸收某些营养物质啊哈．

脂肪还可以使你的关节绝缘，尤其是一种多不饱和脂肪-3脂肪酸-促进心脏健康，法穆拉罗说。事实上，omega-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平，这有助于减少动脉斑块的积聚，从而降低心脏病发作和中风的风险克利夫兰诊所。

克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)表示，饮食中富含omega-3脂肪酸还可能降低你患认知问题、某些类型的癌症和眼部疾病的可能性。

修复它:合并更多omega-3-rich食物在你的饮食中。法穆拉罗说，一些最好的来源包括鲑鱼、核桃、亚麻籽、沙丁鱼和菜籽油。

加糖软饮料不仅会损害你的心脏健康，阻碍健康的衰老，还可能对你的骨骼造成损害。raybet投注一个典型的例子是:2020年2月发表在营养物质发现每天喝太多软饮料与骨折风险直接相关。

法穆拉罗说，有这么多人选择软饮料，而不是牛奶等含钙的乳制品，这是一个特别大的问题。

修复它:限制苏打水的摄入量，选择为骨骼健康提供必需营养素的健康饮料，如钙和维生素d强化果汁和牛奶哈佛健康出版．

一旦你到了30岁，你每十年就会失去5%的肌肉哈佛健康出版．而与年龄相关的肌肉减少，也就是sarcopenia，则会导致更严重的虚弱和行动不便，从而增加跌倒和骨折的风险。

随着年龄的增长，你的饮食——尤其是蛋白质摄入量——在对抗肌肉减少症和保持肌肉质量方面起着重要作用。然而，根据2017年7月的一项研究，大约三分之一的美国老年人没有获得蛋白质的推荐膳食摄入量(每2.2磅体重0.8克蛋白质)当代临床试验．

更糟糕的是，有时你的身体分解和合成蛋白质的能力会随着年龄的增长而下降，这意味着你可能需要更多的肌肉建设宏来满足你的需求，根据哈佛健康出版。

改正:在零食和正餐中加入更多的蛋白质。同一项研究还发现，在老年男性中，每2.2磅体重摄入1.3克蛋白质，可以显著增加瘦肌肉质量、肌肉表现和身体功能。

不过，法穆拉罗指出，有些人可能有咀嚼困难高蛋白的食物比如由于牙齿或吞咽问题而导致的肉类。因此，要获得足够的蛋白质，就多吃那些更容易享用的食物，比如乳制品和鸡蛋。

根据哈佛健康出版社的说法，尽管全食物来源是理想的，但如果需要，你也可以用蛋白粉补充蛋白质。

Famularo说:“充足的纤维是确保你的胃肠道功能正常的秘密，保持健康的细菌，防止可能导致结肠癌和其他胃肠道癌症的毒素积聚。”raybet投注

纤维也是健康心脏的基础，因为它可以帮助降低血液胆固醇水平，降低患raybet投注心脏病的风险美国农业部．

然而，根据2016年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇论文，95%的美国人在每天摄入足够的纤维时不足美国生活方式医学杂志．

改正:的2015-2020年美国人膳食指南如果你年龄在50岁以下，建议每天摄入25 - 34克纤维，如果超过50岁，建议每天摄入22 - 28克纤维。

法穆拉罗说:“每天食用水果、蔬菜和全谷物可以帮助你满足纤维需求。”

偶尔喝杯鸡尾酒也可以，但是每天喝太多酒会恶化你的衰老过程。

法穆拉罗说:“在过去20年里，老年人酗酒的情况有所增加，这可能对健康和幸福产生有害影响。”

事实上，长期饮酒过量会导致某些类型的癌症、肝损伤、免疫系统紊乱和脑损伤，还会加剧其他健康状况，如骨质疏松症、糖尿病、高血压、中风、溃疡、记忆力减退和情绪障碍国家老龄化研究所．

此外，法穆拉罗补充说:“由于身体成分的变化，老年人对酒精更敏感，他们经常服用会与酒精产生负面作用的药物。”

改正:饮酒要适量。AMAB的人应该坚持每天最多喝两杯，而AFAB的人应该每天喝不超过一杯疾病预防控制中心．