3 VersaClimber训练从头到脚的有氧运动

VersaClimber是你健身房有氧运动角落里的独角兽，它能提供力量和力量有氧器械锻炼与众不同。

由于其独特的设计，它可以让你保持75度角直立，并需要所谓的“对侧”运动(又名爬行)，这种垂直攀岩机迫使你身体的不同部位在推拉运动中一起移动，激活你的肩膀、背部、核心和腿部。

更重要的是，它是自行驱动的:你可以根据手柄和踏板的移动速度来选择想要的速度快慢，这也是为什么垂直攀岩训练会感觉如此困难的原因。另一个好处是:当你想减速或加速时，你不会有任何延迟时间。

准备好试一下这台机器了吗?这三种VersaClimber运动可以让你在30分钟或更短的时间内心跳加速，肌肉燃烧。

当使用VersaClimber时，你的台阶和手臂高度为1到20英寸。这一件健身器材完全是用户定义的，这意味着您可以确定步长和速度。您可以在机器的数字显示器上监控步长——根据型号的不同，它通常显示在显示器的右上方或右下方。

(如果使用不同品牌的垂直攀岩机，显示器、总调节长度和阻力可能会有所不同，但您仍然可以使用这些训练作为一般指导。)

以下是你在以下训练中会发现的主要动作:

• 短的范围:垂直移动约4-8英寸，膝盖和肘部保持相当大的弯曲
• 中期范围:移动大约6-14英寸，膝盖和肘部保持较小的弯曲
• 时间范围:当你把另一侧的膝盖和肘部朝向另一侧时，你的身体完全伸展大约12-20英寸
• 冲刺:尽可能快地移动6-20英寸
• 电阻:向右转动电阻旋钮以增加电阻
• 蹲:双手放在固定的中间杠上，下半身向上攀爬

1. 在短距离内移动30秒。
2. 增加长度至中距离，持续30秒。
3. 再次增加长度到长程30秒。
4. 重复这些步骤2轮。

1. 在中距离爬升20秒。
2. 冲刺10秒。
3. 重复上述步骤共4轮。

1. 转向短到中距离的步长，逐渐放慢节奏。

1. 中距离爬升1分钟。
2. 调到长焦30秒。
3. 重复2轮。

1. 中距离爬升45秒。
2. 冲刺15秒。
3. 重复2轮。

1. 将电阻旋钮加满2圈。
   • 以中距离爬升1分钟。
   • 调到长焦30秒。
2. 再加1圈电阻旋钮(现在总共3圈)。
   • 以中距离爬升1分钟。
   • 调到长焦30秒。

1. 中距离爬升15秒。
2. 冲刺15秒。
3. 重复这个动作，总共做2轮。

1. 回到中等长度，放慢节奏。
2. 慢慢慢下来，让你的心率慢下来。

1. 中距离爬升1分钟。
2. 调到长焦30秒。
3. 重复三次，共4个回合。

1. 中距离爬升45秒。
2. 冲刺15秒。
3. 以上步骤重复三次，共4轮。
4. 中距离爬升30秒。
5. 冲刺30秒。

1. 中距离爬升1分钟。
2. 以同样的速度，蹲30秒。
3. 稍微增加速度，蹲30秒。
4. 重复两次，共3轮。

1. 将电阻旋钮加满2圈
   • 中距离爬升1分钟。
   • 切换到长程1分钟。
2. 再加1圈电阻旋钮(现在总共3圈)。
   • 中距离爬升1分钟。
   • 切换到长程1分钟。

1. 中距离爬升1分钟。
2. 冲刺30秒。
3. 重复这个动作，总共做2轮。
4. 中距离爬升45秒。
5. 冲刺15秒。
6. 重复这个动作，总共做2轮。
7. 中距离爬升20秒。
8. 冲刺10秒。
9. 重复这个动作，总共做2轮。

1. 每一分钟都要逐渐放慢你的节奏。
2. 在停止之前，让你的心率平静下来。

如果你刚刚开始使用VersaClimber，怀特希望你记住以下几点。

首先根据你的身材调整你的车把，让它们刚好或略低于你的肩膀。(在VersaClimber机器上，你应该在把手末端找到一个按钮来释放它。)

不要把魔术贴在脚上绑得太紧。宽松的脚带可以防止你的脚在锻炼时变得麻木。

音乐促进你的运动。把你最喜欢的播放列表与沉重的节拍，以帮助你找到你的节奏在VersaClimber。

避免死亡之握，怀特说。不要试图用你的手臂来控制整个机器，而是要考虑从你的核心来控制节奏。

怀特说:“臀部向后，铰链向前。”肩膀后拉，保持放松，手肘内收，膝盖柔和弯曲，臀部向后推。

每隔一段时间，抖抖手和脚来帮助血液循环，因为我们在学习攀岩时往往会保持身体的紧张。

攀岩者需要一些高质量的时间来适应这个动作，所以尽可能多地休息。