15分钟初学者这种训练更好的心脏健康和耐力的锻炼——不需要设备

通过 2023年7月4日,
用更少的时间做更多的工作与这种训练锻炼改善心脏健康,耐力和力量。
图片来源:Prostock-Studio / iStock /一些

想要在最短时间内最大的好处吗?看看高强度间歇训练(这种训练)。

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这种训练的训练是一个有效的方法来改善你的心脏健康,根据2015年9月的一项研究《公共科学图书馆•综合》,他们提高你的耐力与力量的附加组件。更不用说,你可以在任何地方进行这种训练的训练没有任何设备在很短的时间内,使它们适合初学者或那些忙碌的时间表。

一天的视频

添加任何这种训练锻炼你的例行训练,比如下面这15分钟,将提供多样性和每天给你一点额外的时间去做其他的事情在生活中,你的价值。

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如何做到这一点的锻炼吗

锻炼,你会交替之间体重锻炼60秒立即紧随其后plyometric锻炼(即一个强大的、爆发性的运动像跳蹲)利用相同的肌肉群,持续30秒。每个块之间休息20到30秒的工作在继续下一个块之前的工作。

提示

如果您需要修改任何plyometric练习,一个伟大的选择是坚持体重锻炼但你执行它的速度。

的锻炼

1。空气蹲

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 和你的脚站高双脚与臀部同宽,支撑你的核心。专注于保持双脚扎根在地上和收紧你的核心。
  2. 紧握你的双手放在你的胸前,慢慢地弯曲你的膝盖你推低臀部回到地板上。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
  3. 降低舒适,或直到你的大腿与地板平行。
  4. 暂停一会儿蹲在底部。
  5. 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。

2。流行蹲

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚在45度。紧握你的双手放在你的胸前。
  2. 弯曲你的膝盖和低成蹲,使你的胸部和背部平坦。
  3. 媒体通过你的高跟鞋和跳起来到空气中。
  4. 双脚并拢。
  5. 反弹迅速跳起来,用脚着陆比臀围宽距离,脚在45度。这是1代表。
  6. 直接蹲在你的下一个代表,继续交替的脚在一起,每次跳英尺宽。

3所示。反向刺

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 站直,两脚打开与肩同宽,脚尖向前。紧握你的双手放在你的胸前。
  2. 移动你的右腿后面你的身体同时弯曲左膝,降低你的臀部。保持你的躯干。
  3. 停止当你的左膝盖在90度角和左大腿与地面平行。
  4. 略微停顿,按到你的左脚跟,挤压你的臀大肌站起来,同时将你的右腿回到起始位置。这是1代表。
  5. 接下来,交替的腿,让你的左腿。
  6. 重复。

4所示。跳刺

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 站直,两脚打开与肩同宽,脚尖向前。紧握你的双手放在你的胸前。
  2. 双膝微微弯曲,然后双脚跳,轻轻地降落到一个戳你的右脚和左脚向前发展。
  3. 新闻从双脚并跳回站起来,膝盖微微弯曲。
  4. 双脚分开,轻轻地降落到一个突进左脚和右脚向前发展。
  5. 重复。

5。侧刺

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,稍微弯曲膝盖。
  2. 一步右脚边。保持左腿伸直,弯曲右膝,坐在你的屁股像你想坐在你后面的椅子上。
  3. 保持你的手臂挂在两边的弯腿。
  4. 推你的右脚,回到站。
  5. 重复另一侧,继续交腿。

6。速滑运动员

活动 体重锻炼
身体的一部分 腿,屁股和Abs
  1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,稍微弯曲膝盖。
  2. 开始通过一个小的飞跃一边用你的腿,而你的左腿旅行背后背后的身体和脚放置身体的中线(稍微越过身体像行屈膝礼)。你的右腿在前保持弯曲。
  3. 立即采取的飞跃留下你的左腿,将右脚在后面。
  4. 左派和右派之间的交替。

7所示。板材与分支肩退席

活动 体重锻炼
身体的一部分 Abs、手臂和肩膀
  1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
  2. 铰链在你的臀部向前,小心你的手向前走,直到你在高板位置。
  3. 肩膀应该堆放在手肘和手腕和收紧你的核心应该是。挤压你的臀大肌和四胞胎保持身体在一条直线从你的头到你的脚趾头。
  4. 用你的右手轻击你的左肩,然后返回你的手在地板上。
  5. 用你的左手拍拍你的肩膀,然后返回你的手在地板上。
  6. 保持你的腿尽可能直,走你的手回到你的脚站起来。
  7. 重复。

8。登山者

活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 新闻分成高板位置你喜欢做一个俯卧撑,用手在肩膀和身体直线从头到高跟鞋。
  2. 应该打开与肩同宽,脚和固定在地板上你的脚球。
  3. 保持你的臀部水平,不要让你的背部凹陷。
  4. 把你的右膝盖到胸部,同时你的腹肌。
  5. 你的右膝盖回到起始位置。
  6. 把你的左膝盖到胸部,然后射击它,换腿在你想要的速度。
  7. 保持你的呼吸稳定整个运动,呼吸通过你的鼻子和嘴巴。

9。修改后的俯卧撑孩子的姿势

活动 体重锻炼
身体的一部分 胸部、肩膀、手臂和Abs
  1. 在一块木板在膝盖上的立场。
  2. 曲手肘,你的胸部一直到地上(或尽可能去)。
  3. 往后推,保持背部挺直,臀部的水平。
  4. 按你的屁股回到你的高跟鞋和达到你的指尖尽可能在你面前变成孩子的姿势。
  5. 返回修改板位置和重复。

10。扩张

活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 开始站,胯同款。
  2. 把你的双手在地上略超出肩同宽,然后双脚跳回高的木板。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
  3. 跳你的脚向前,然后站起来。
  4. 重复。

11。熊板与行

活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 开始跪在一个桌面的位置完全一致的手腕下你的肩膀和膝盖在你的臀部。
  2. Flex脚趾,塔克骨盆,抬起膝盖和悬停离地面约3至6英寸。
  3. 保持背部平坦和核心,避免肩膀下沉或拱起腰背部不断地把手掌压在地板上。
  4. 把你的右手肘到你的身边,直到它触动你的肋骨而挤压肩胛骨的脊柱。
  5. 返回你的右手臂回到起始位置。
  6. 把你的左肘到你的身边,直到它触动你的肋骨而挤压肩胛骨的脊柱。
  7. 返回你的右手臂回到起始位置。
  8. 重复。

12。熊板板高跳

活动 体重锻炼
地区 全身
  1. 开始跪在一个桌面的位置完全一致的手腕下你的肩膀和膝盖在你的臀部。
  2. Flex脚趾,塔克骨盆,抬起膝盖和悬停离地面约3至6英寸。
  3. 保持背部平坦和核心,避免肩膀下沉或拱起腰背部不断地把手掌压在地板上。
  4. 脚跳回高板位置。
  5. 回到熊板位置。
  6. 重复。

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