这20分钟先进体重锻炼可以提高你的力量,灵活性、机动性和有氧输出。
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如果你得到一个机会来解决完全免费的可访问性,您会接受吗?如果你的回答是肯定的,体重锻炼可能适合你。
体重训练的一种形式力量训练利用自己的身体——没有必要设备!——进行练习。但不要认为仅仅因为你不举重的你没有得到良好的锻炼。体重力量训练的好处包括建立肌肉,促进心脏和大脑的健康。
尽管它是建议每周2天的力量训练或更多,每疾病控制和预防中心(CDC),诸如缺乏时间等原因,没有健身房和缺乏知识的培训设备仍然构成障碍。这就是让体重训练这样一个伟大的选择。
所以,如果你想添加一个小魅力日常锻炼,试试这个先进的体重20分钟锻炼身体的极限。
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如何做到这一点的锻炼吗
如果你想建立力量,执行以下体重练习3组2到6次如果你想塑造肌肉,做3组8到12套。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。爆炸性的刺
集
3
代表
12
- 开始站起来高,然后用你的右脚向前一步几英尺。
- 两膝弯曲到90度,你的膝盖一直徘徊在地面上,膝盖要么在你的脚踝。
- 左臂向前的动力在90度角,保持左臂伸直,后面你。
- 爆炸的突进和关闭你的脚,交换你的脚在空中轻轻地土地,这样你的脚前。同时驱动你的左臂向前在90度角和摆动你的右手臂直支持你。
- 每个代表开关,腿和手臂是领先的。
提示
这些运动应该为5到10代表每条腿。如果你不能跳,暂停你的底部刺几秒钟之前站了起来,换腿。
2。蜘蛛侠俯卧撑
集
3
代表
12
- 位置你自己在你的手和膝盖,手有点超出打开与肩同宽,膝盖下的臀部。
- 一步你的脚,伸直你的双腿,这样你平衡你的手掌和脚趾。你的身体应该让直线从头到臀部的高跟鞋。
- 弯曲肘部在45度角你的身体和更低的身体到地板上。
- 抬起右脚,画你的右膝盖,所以你的右膝到达右手肘就像胸前盘旋约1到2英寸从地板上。
- 返回你的右膝盖回到起始位置,然后按通过手掌强迫自己恢复到高的木板。
- 重复,交替抬起左腿。
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3所示。动态Glute桥
集
3
代表
12
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 与你的臀大肌参与举行这个职位。
- 开始小,双脚交替步骤朝着你的臀大肌——得到尽可能接近没有它成为不舒服或痛苦。
- 走你的脚远离你,直到完全伸展你的腿。保持1 - 2秒钟,然后你的脚走回中立glute桥的位置。
- 重复。
4所示。YTWA锻炼
集
3
代表
12
- 躺在你的胃在地板上头顶手臂和腿伸直。
- 挤压你的臀大肌和背部提高你的腿,手臂和躯干。
- 举起你的手臂举过头顶,比肩膀宽宽度。这是你开始“Y”的位置。
- 你的手臂向下移动,直到他们都是横向扩展。这是你的“T”的位置。
- 弯曲肘部。这是你的“W”的位置。
- 推动你的手臂在你后面,所以他们完全扩展支持你。这是你的“A”的位置。
- 重复。
提示
保持收紧你的核心,头部保持中立。你的手臂总是悬浮在地面上你应该在运动。
5。三头肌底
集
3
代表
12
- 坐在地板上,两膝弯曲,足平放于地面。站两个哑铃后面臀部(哑铃两边各一个)。
- 把你的双手手掌放在顶部的哑铃和扩展你的腿在你面前几英寸。脚后跟放在地上,脚趾应该点到天花板。
- 手掌推哑铃,挤压你的臀部抬起你的臀部离开地面。
- 慢慢弯曲肘部几乎90度角同时降低你的屁股向地上。
- 推回到起始位置。
- 重复。
6。Hollow-Body岩石
集
3
时间
30秒
- 平躺,双臂扩展开销,腿伸直。
- 提升到一个“空心”位置,胳膊和腿,腰压在地上,头部的手臂。
- 转变你的体重,然后向后,继续摇滚来回30秒。
提示
对于那些新练习,首先位置,持续15秒。当你身体变得强壮,你可以完整的30秒。