- 什么是肱三头肌下推?这是一种用绳索和重物制成的肱三头肌下推器来分离上臂肱三头肌的运动。这个动作包括肘部弯曲和伸展，当你把手臂放在身体两侧时，所以你的三头肌——用来弯曲和伸直手臂的主要肌肉——承担了大部分工作。你也可以在健身房的Bowflex器械或其他器械上做肱三头肌俯卧撑，这样你就可以把绳索固定在头顶上。
- 肱三头肌的下推作用于哪些肌肉?肱三头肌下推可以锻炼你的三头肌，卡罗琳·皮尔斯，首席培训师FitOn应用他告诉livestrong网站。它们还能激活其他稳定肌肉——包括核心、背部和胸部的肌肉——尽管这些都是它们所提供的针对三头肌的挑战的次要好处。
- 肱三头肌下推有效吗?是的，他们是。皮尔斯说:“肱三头肌俯卧撑非常适合隔离肱三头肌，以加强和明确手臂的背部，这是一个经常被忽视且难以针对的区域。”皮尔斯补充说，当你保持正确的姿势并集中在你的三头肌上时，你也在使用你的核心肌肉、肩膀、背部和胸部来稳定运动。
以下是你需要知道的所有关于肱三头肌俯卧撑的好处，如何正确地做，以及可以添加到你的日常活动中的变化。
如何以正确的姿势做三头肌俯卧撑
- 首先，面对着电缆机，将电缆附件放置在头顶上方的高度。将铁棒或绳子固定，并牢牢抓住。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。调动你的核心力量，将你的肩膀向后和向下推，并在整个运动过程中保持这个姿势。
- 把杠铃或绳子的把手压在你的胸部前面，这样你的肘部就会与你的躯干中间对齐。
- 将电缆向下压向地板，使肘部伸直。
- 双臂完全伸展，同时保持与身体其他部位相同的位置，肘部保持在身体两侧。
- 肘部完全伸展后，再次弯曲肘部，在控制的情况下将电缆拉回顶部。
- 重复这个动作，连续做几次。
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三头肌解剖
肱三头肌下推的好处和肌肉工作
1.锻炼肱三头肌力量和肌肉大小
肱三头肌下推被称为肱三头肌隔离练习，这意味着它只针对肱三头肌。肱三头肌负责肘部弯曲和伸直手臂，也是塑造手臂形状的肌肉。如果你能看到你的上臂肌肉突出，那就是你的三头肌。你需要做隔离工作(除了复合力量动作)来加强和发展它(如果这是你的目标)。
2.他们偷偷地锻炼你的核心，背部和肩膀
虽然不是核心运动无论如何，肱三头肌下推确实需要一些核心、背部和胸部的稳定工作，以保持你的躯干在你移动肘部时保持坚实。所以，你在这些领域得到了一些额外的稳定性工作，即使它们不是主要事件。
3.他们对初学者很友好
4.锻炼肌肉耐力
你可以用肱三头肌下推锻炼肌肉耐力更高的耐力可以让你更容易完成日常任务，这些任务需要你的手臂长时间参与，比如提杂货袋。
获得更好结果的4个技巧
1.确定设置
皮尔斯说:“你与电缆机重量组和滑轮的距离应该向后一步，肩膀在臀部上方，以获得完美的下推角度。”“靠得太近，你会把自己挤在一起;如果走得太远，你可能会身体前倾。”
双脚分开与臀部同宽，膝盖保持轻微弯曲。这保证了坚实稳定的基础。皮尔斯解释说:“脚太近，腿太直会让你有失去平衡的风险。”最后，将你的下巴向胸部微微收起来，并收回你的肩胛骨，使它们向后和向下——不要紧绷并向耳朵方向卷曲。
2.肘部靠近
皮尔斯说，当你下压杠子时，你的肘部展开，它会把你的注意力从三头肌转移到胸部和肩膀，并会使这些肌肉紧张。她补充说:“这通常是试图举起太多重量或不理解正确的形式造成的。”
为了防止这种情况发生，注意保持你的肘部紧紧地靠近你的身体。
3.保持脊柱挺直
如果你试图用你现有的三头肌力量来推更多的重量，你可能会发现你最终会向前移动你的胸部，而不是简单地伸直你的手臂来移动重量。躯干的过度补偿会让你的三头肌失去所有的力量，这就违背了整个动作的目的。
皮尔斯说:“保持脊柱挺直，选择一个三头肌可以向下推的重量，而不需要身体其他部分的额外贡献，它的作用纯粹是稳定而不是强迫运动。”
同样的道理，你也要避免弓背。在整个运动过程中，保持你的腹肌紧绷，你的核心运动将帮助你保持一个笔直、中立的脊柱扭伤下背部．
4.使用中性握法
肱三头肌下推的另一个常见错误是手腕向后弯曲——正如你可以想象的那样，感觉不那么热。相反，使用中性握把。这意味着你抓着杠铃或绳子，手腕没有前后弯曲。你的手腕应该是伸直的，感觉舒适，没有任何形式的紧张。
哪种肱三头肌下推最好?直杠vs.绳子
做肱三头肌俯卧撑的方法不止一种:你可以用绳子或棒子做手柄。但是哪种电缆机附件最有效呢?做肱三头肌俯卧撑时，杠铃还是绳子更好?
2012年5月的一项研究美国运动协会威斯康星大学/拉克罗斯运动与健康项目比较了最好的肱三头肌运动，发现从技术上讲，在锻炼肱三头肌方面，绳子向下推比直杆向下推更有效。(其他三头肌运动，如三角俯卧撑和三头肌回扣，结果证明效果更好。)
像所有的运动变化一样，使用直杆或绳子附件来做俯卧撑也有一些优点和缺点。皮尔斯认为，一些关键的区别包括:
- 活动范围:直杆限制了练习的动作范围。绳索是灵活的v型，可以向下推得更远，让你保持收缩的时间更长。
- 进步能力:皮尔斯说:“直杠可以让你推得更重，因为直杠更稳定。”
- 肌肉平衡:皮尔斯说:“对于肌肉对称来说，绳索可能更有利，因为每只手臂都是独立工作的，可以防止强壮的手臂在运动过程中进行补偿。”虽然两只手臂同时向下推，但它们也在绳子的每一边独立地推。
- 手腕舒适:绳子可以让你的手腕感觉更舒服。另一方面，直杆会迫使你的手内旋，引起不适和紧张。“也就是说，对于运动模式经验较少、支撑肌肉稳定性较差、举重重量较轻的初学者来说，单杠可能是更好的选择。”
5肱三头肌下推的变化和选择
没有有线机?没有问题。试试这些肱三头肌下推的变化和替代方法，在家里做类似的——有时甚至更好——上臂泵。
1.肱三头肌下推阻力带
- 在手腕上绕一个迷你带子。
- 站直，双脚分开与臀部同宽。调动你的核心力量，将你的肩膀向后和向下推，并在整个运动过程中保持这个姿势。
- 肘部弯曲成90度。在整个练习过程中都要压紧橡皮筋，使它紧绷。
- 双手向下压向地面，使肘部伸直。保持与身体其他部位相同的姿势，肘部保持在身体两侧。
- 肘部完全伸展后，再次弯曲肘部，控制好。
- 重复做一定次数。
2.三角形俯卧撑
- 双手和脚趾呈高平板支撑的姿势，双手并拢，大拇指和食指接触形成一个三角形。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部贴近地面。
- 向上推。
- 重复做一定次数。
3.三头肌回扣
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后弯曲，保持背部平坦。上半身与地面呈45度角。
- 双臂放在身体两侧，手肘紧靠肋骨。这是起始位置。
- 手臂向后伸直，同时用力挤压顶部的肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
- 重复做一定次数。
4.头顶肱三头肌伸展
- 双脚与肩同宽站立，一手拿一个哑铃或两手拿一个较重的哑铃举过头顶，握紧。
- 弯曲肘部，将哑铃置于头后，想象双臂弯曲在连接肘部的无形横杆上。
- 伸直你的肘部，把重物压回头顶。
- 重复做一定次数。
5.手握卧推
- 手持杠铃，平躺在长凳上。你也可以弯曲膝盖躺在地板上，双脚平放在地板上。如果你没有杠铃，两手各拿一个哑铃，手掌相对。
- 当你向上按压杠铃或哑铃时呼气，直到你的手臂几乎完全伸展。当你按压的时候，把你的肘部收在靠近身体两侧的地方，这样你的三头肌就能完成大部分的工作。
- 吸气，再次慢慢弯曲肘部，手臂轻轻放下。
- 重复这个动作，连续做几次。
准备好试试肱三头肌下推了吗?这个练习非常适合孤立你的三头肌来加强和定义你的手臂后部。