练习失去腹部和大腿脂肪的列表

在家练习失去腹部和大腿的脂肪包括定期加强和心血管训练完成。锻炼,增强大腿和腹部肌肉很重要,但他们必须结合燃烧脂肪的运动和健康的饮食计划,等待最好的结果。raybet投注

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虽然有特定的在家练习失去腹部和大腿的脂肪,它们必须例行的一部分,还包括心血管训练和正确的饮食。这是因为你不能“减少”脂肪,指出了美国的运动。

失去腹部和大腿的脂肪,你必须比你在消耗更多的卡路里。随着时间的推移,你会减肥无处不在,包括在这些问题区域。除了减肥,把力量训练到你的计划中可能会增加肌肉,改善肌肉的定义上腹部收紧。

有必要燃烧3500卡路里的热量损失1磅,州梅奥诊所。如果你减少500到1000卡路里每天通过饮食或锻炼,您可以安全地把每周1到2磅。

你可以减肥饮食或运动,但它最有效的包括。2019年2月的一项研究BMC公共卫生发现,绝经后的妇女(研究中使用的语言)和皮下脂肪减少热量损失比那些只减少了能量摄入。

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失去腹部和大腿脂肪不会只让你看起来和感觉更好——这也是对你的心脏有益。哈佛卫生出版社出版报告说,那些持有重量在他们的腹部(苹果型)或大腿(梨形)有增加心脏病的风险。减肥在这些领域可能受益你的腰围和你的心。

没有任何容易失去腹部和大腿脂肪的训练。你必须把工作看的结果,但这是值得的。至少30分钟的心血管锻炼纳入你的日常火炬卡路里和精简。

燃烧掉的卡路里的数量取决于很多东西,包括你的体重和锻炼强度。这是一个估计的一个155磅重的人可以多少卡路里燃烧在30分钟内,据哈佛卫生出版社出版:

• 阶梯状机:223卡路里
• 椭圆:335卡路里
• 运行:298卡路里(12分钟/英里)
• 静止的自行车:260卡路里(中等强度)
• 步行(17分钟/英里):179卡路里

如果你没有使用机器或不喜欢跑步,你应该考虑高强度间歇训练(这种训练)。这种锻炼方法可以结合有氧运动和举重训练你燃烧脂肪,增强肌肉,说美国运动医学学院。

通过这种训练,您执行重复的高强度锻炼后恢复期。这些类型的训练通常是20到30分钟之间。你不同电路之间快速移动或演习,加强你的肌肉以不同的方式工作。

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以下是燃烧脂肪的这种训练建立肌肉的锻炼腿,可以帮助你减少大腿脂肪说,美国健身协会。迅速从一个运动到下一个,限制它们之间的休息时间。初学者可以练习之间休息一分钟,工作休息10到15秒。

这里的关键是要使你的心率和流汗。开始五分钟有氧热身,比如在跑步机上或者固定自行车。接下来,执行以下电路三次。

行动1:Glute桥

1. 平躺,双腿弯曲,手掌在身体两侧。
2. 保持你的脚平放在地板上你在空中抬起臀部,直到你的肩膀,臀部和膝盖在一条直线。
3. 挤在顶部,然后降低。
4. 完成15套。
5. 如果这是太简单了,把双脚放在健身球,解除你的臀部。

2:移动跳蹲

1. 两脚打开与肩同宽站立。
2. 蹲下来,要回你的臀部,让你的体重在你的高跟鞋。
3. 按通过你的高跟鞋跳起来。
4. 轻声地当你回到蹲的位置。
5. 完成15套。

行动3:分裂蹲的后腿

1. 站在弓箭步姿势,用你的右脚弯曲在前面。
2. 把你的左脚背后你和步的长椅上12到24英寸高。
3. 弯曲你的膝盖,降低自己右大腿与地面平行。
4. 往后站直了。
5. 如果你不能平衡在这个位置上,将一把椅子靠近你守住。
6. 完成8到10套/腿。

移动4:跳绳

1. 在每只手举行跳绳的处理。
2. 与双腿跳跳绳,在同一时间或另一个脚一步。
3. 一分钟跳绳。

除了进行有氧运动或者这种训练每天锻炼30分钟,添加以下腹部练习加强你的腹部。记住,很难失去腹部脂肪与一个人锻炼。营养是一样重要的训练。

这腹部的锻炼不需要任何花哨的设备(只是一个垫子!),所以它是一个理想的家庭计划,帮助你达到你的目标。

1:移动板达到和拉

1. 开始在高板位置,然后双臂与肩同宽,你的腿直支持你。
2. 支撑你的腹肌你右臂向前扩展。
3. 把你的胳膊当你向右旋转你的躯干。
4. 延长你的右臂你这边板材。
5. 旋转你的手臂在起始位置。
6. 两边重复10到15次。

移动2:侧板与明星危机

1. 开始在一个侧板(见上图)在你的前臂而不是伸出手臂。
2. 保持你的腿扩展或把你的底部膝盖在地板上。
3. 弯曲,抬起你的腿,你扩展你的手放在你的头上。
4. 横向弯曲脊柱旁边当你把手肘膝盖。
5. 一旦他们接触,延长手臂回到起始位置。
6. 两边重复10到15次。

行动3:海豚板

1. 开始在前臂板位置。
2. 用你的腹肌抬起你的臀部。降低你的肩胛骨。
3. 顶部一到两秒钟,之前回来一块木板。
4. 重复10到15次。

移动4:像球一样滚

1. 坐在一个垫子上,两膝弯曲,足的地板上。
2. 把你的双手在你的头后,把你的下巴和触摸你的手肘膝盖。
3. 这个位置,回滚肩胛骨和触摸到地板上。
4. 回滚,你觉得你的腹直肌肌肉收缩和暂停。
5. 卷10到15倍你一起保持你的肘部和膝盖。

这些容易失去腹部和大腿脂肪的训练是有效的,只要你坚持下来。努力工作回报。合并心血管或这种训练项目以及加强锻炼和健康饮食计划得到更快的结果。raybet投注试着每周锻炼三到五次,锻炼你的生活方式的一部分。