12种方法让你永远摆脱腹胀

你的肠道是大量细菌的宿主。这并不是一件坏事。这些肠道微生物帮助身体吸收营养，帮助消化，甚至可能增强免疫系统。但当细菌失衡发生时(比如服用抗生素后)，你的整个消化系统就会紊乱，他说Sita S. Chokhavatia医学博士他是新泽西州布伦瑞克山谷医疗集团的执业胃肠病学家。为了恢复肠道秩序，消除腹胀，可以尝试通过含有活微生物的补充剂或食物(如酸奶、开菲尔酒或发酵蔬菜)来补充益生菌。虽然关于它们的治疗用途的总体证据仍处于初步阶段，但有足够的数据来证明美国消化病学学院建议它们用于治疗腹胀和其他肠易激综合征症状。就像任何膳食补充剂一样，如果你怀孕了，哺乳了，或者你因为任何疾病正在接受医生的治疗，首先要和你的医生谈谈。

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尽管培养乳制品中的益生菌可能有助于缓解腹胀，但如果你有乳糖不耐症，乳制品可能会带来问题。乳糖不耐症患者体内无法产生足够的乳糖酶来消化乳糖，乳糖是牛奶中的一种糖。乳糖消化不完全会导致肠道气体、腹胀和腹泻。如果你认为乳制品对你的肚子有害，试着在一到两周内不吃奶制品。但乔哈瓦蒂亚博士说，如果你不得不完全从饮食中去除乳制品，记住你还需要从其他地方获取钙和维生素D。从添加绿叶蔬菜、杏仁和钙强化大豆或杏仁奶开始，要么多晒太阳，要么咨询医生服用维生素D补充剂．

无糖并不总是意味着对腹部有益。许多无糖或不添加糖的糖果、甜点和口香糖含有甜味剂山梨醇、木糖醇和甘露醇，也被称为糖醇。沃尔夫博士解释说，这些甜味剂没有被完全消化，会在小肠中引发氢气的产生，导致严重的腹胀。的美国食品和药物管理局(FDA)要求含有山梨醇或甘露醇的产品包括警告标签，说明它们可能具有通便作用。沃尔夫博士说，尽管如此，只要10克山梨醇就会引发胃病——几块无糖口香糖或一份含糖酒精的糖果中就含有这么多山梨醇。

奶制品和糖醇并不是唯一会导致腹胀的食物。其他类型的碳水化合物可能在肠道中吸收不良并发酵，导致敏感人群腹胀和放屁。根据2016年6月的一份报告，这些短链碳水化合物含量高的食物通常被称为fodmap临床和实验消化病学“，．除了乳糖和糖醇，有害物质还包括果糖，一种存在于水果和蜂蜜中的天然糖，以及果聚糖(存在于小麦、洋葱和大蒜中)和半乳聚糖(存在于豆类、扁豆和大豆中)。所以，如果你的症状的原因不清楚，你需要做更多的调查，记录你的饮食和症状。如果你确定了那些似乎会让你腹胀的食物，试着避免它们，但也要让你的医生知道，这样她才能确定是否有营养low-FODMAP饮食适合你。

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似乎压力本身还不够糟糕，它还会让你腹胀。当你焦虑时，你的身体会释放皮质醇和肾上腺素，这些激素会刺激你的消化系统，导致放屁、腹胀甚至腹泻。此外，乔哈瓦蒂亚博士说，有压力的人往往会在不知不觉中吞下空气，吃东西太快，忘记安排有质量的上厕所时间。如果你不能摆脱你的压力源(想想:家庭戏剧)，你可以通过认知行为疗法(CBT)来管理焦虑，这是一种谈话疗法，旨在更好地改变思想、感觉和行为。根据2013年12月出版的一篇综述，CBT可以有效地管理腹胀世界胃肠病学杂志．

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沃尔夫博士说，你可能认为喝的液体越多，肚子就越大，但只要你不是一整桶地喝水，保持水分就能让你保持苗条。为什么?当你脱水的时候，你的身体会认为你是在用一个小水壶穿越沙漠。她说，为了填充它的储备，它在细胞之间和脂肪细胞内储存水，导致全身肿胀。更重要的是，脱水会导致你的消化系统缓慢停止，导致便秘和腹部肿胀。每天喝八杯吧。额外的好处:根据发表在2016年10月的《健康与健康》杂志上的一项研究，多喝水甚至可能导致更低的卡路里摄入量人类营养与营养学杂志．

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Chokhavatia博士说:“不张着嘴咀嚼远远超出了良好的礼貌。”他补充说，吞咽空气会导致腹胀。根据2013年1月的一份报告，虽然吞咽一些空气是正常的，但当进食或喝水时摄入过多的空气时，这些空气会通过你的消化系统，导致腹胀和放屁临床胃肠病学和肝病学“，．但这并不意味着你注定要有一个充满空气的肚子。采取措施减少吸入空气，扔掉吸管、碳酸饮料和口香糖。Chokhavatia博士说，然后，确保你吃得慢一点，当你满嘴食物时保持沉默，以限制你误吞的空气量。

沃尔夫博士告诉我们，摄入过多的钠会导致身体留住多余的水分，从而导致腹胀。2019年7月的一份报告美国胃肠病学杂志他还指出，饮食中额外的钠会改变肠道细菌，导致腹胀。在这项具有里程碑意义的饮食和血压研究的新分析中——停止高血压的饮食方法(DASH)钠试验——摄入更多钠的研究参与者报告了更多的腹胀。但扔掉盐瓶可能还不够。根据美国心脏协会在美国，美国人平均70%的钠摄入量来自包装食品、预制食品和餐馆食品。减少外卖和包装食品的摄入量，你的腹胀也会消失。

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降低你的钠含量不仅仅是你不吃什么。这也和你吃什么有关。香蕉，木瓜，猕猴桃，草莓，哈密瓜，橙子，菠菜，甜菜和西兰花含有钾乔哈瓦蒂亚博士说，钠的作用是利尿剂，将水分子从脂肪细胞中驱逐出去，增加尿液中的钠含量。但要坚持改善饮食选择，不要使用补充剂或非处方(OTC)产品来修复腹胀。虽然OTC利尿剂似乎是一种简单的解决方法，但它们可能是危险的，会导致钾含量低和脱水。

纤维之所以出名是有原因的:它可以帮助你排便。由于便秘和腹胀是密切相关的，摄入更多的纤维可以降低你腹胀的几率。但是要注意纤维摄入量的急剧增加，因为这可能会暂时导致气体和腹胀，并且要警惕那些看起来富含大量纤维的食物。一个典型的例子是添加了菊粉的食物——这是一种果聚糖，或FODMAP——因为这种成分可能会加重敏感人群的腹胀。你的肚子最好从水果、蔬菜和全谷物中获取纤维，逐渐增加纤维摄入量，这样你的身体就可以在不增加腹胀的情况下进行调整。

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