10种毫不费力的方法最终减少盐的摄入量

钠是人体维持正常神经、肌肉功能和体液平衡所需要的一种矿物质，但少量就能发挥很大作用。

并获得盐太多据英国《每日邮报》报道，很多人都有这种习惯，它与心脏病、高血压和中风等严重的健康问题有关疾病控制和预防中心(CDC)。

根据美国疾病控制与预防中心的数据，美国人平均每天摄入约3400毫克的钠，远远超过每日2300毫克的推荐最大值，如果患有心脏病，则为每天1500毫克。换个角度来看，2300毫克相当于一茶匙的盐。

当过多的钠进入你的血液时，它会增加你的血容量，导致血压升高，从而加重你的心脏负担食品和药物管理局(FDA)。

不仅如此，高钠饮食也会让你的免疫力处于危险之中。根据2020年3月的一项研究，每天额外摄入6克盐——相当于2400毫克钠(每天推荐的最大摄入量)——与人类免疫缺陷有关科学转化医学．研究发现，这是因为过多的盐会削弱中性粒细胞杀死体内细菌的能力。

而且，由于高钠食物通常营养含量不高，富含钠的饮食几乎没有给促进整体健康的健康食品留下空间。raybet投注

“如果你的大部分饮食包括快餐、餐厅食品、外卖、冷冻食品、罐头食品、调味品、传统零食(如)薯片、椒盐卷饼和饼干以及任何包装食品，那么减少盐摄入量是一个诚实的愿望。”Stephanie Paver，注册营养师她是一位屡获殊荣的营养专家，为亚利桑那州和加利福尼亚州的客户提供服务。

如果这听起来像你，或者如果你的医生建议低钠饮食，试试这些简单的方法从你的饮食计划中减少一些盐。

钠含量列在包装食品的营养标签上，与每日摄入量(DV)一起，或一份食物满足每日推荐摄入量的百分比。要确定哪种产品实际上钠含量低，请检查FDA的这些常见声明。

• 不含盐或钠:标有此类标签的食物每份钠含量低于5毫克。
• 极低钠:每份食物的钠含量不超过35毫克。
• 低钠:每份食物提供5%或更少的钠DV。
• 减少钠:这种食品的钠含量至少比传统食品少25%。
• 少钠或少盐:这种食品的钠含量至少比传统食品少50%。
• 控制:在加工过程中不添加盐，但这些食物可能不含钠。检查营养标签。
  

检查声明比检查盐(也称为氯化钠)在成分表中是否列在高位置更有帮助，因为盐并不是唯一的钠提供者。其他钠的来源包括味精(味精)，小苏打和泡打粉。

此外，Paver说，比较一些你最喜欢的零食的标签可以帮助你做出更明智的选择，并补充说，盐腰果每份的钠含量通常比薯片低。

阅读更多:如何阅读营养标签——最终得到你的宏观正确

营养标签可能会有所帮助，但如果你吃了两份或两份以上的低钠食物，你很容易摄入大量的矿物质。为了更加注意你的份量，测量它们直到你有感觉为止。

外出就餐时，用眼睛判断食物的分量。根据世界卫生组织的数据，半杯米饭或意大利面大约是一个网球的大小，而一份标准的3盎司肉、鱼或家禽大约是一副纸牌的大小营养与饮食学会．

并不是所有的食物都必须是新鲜的或自制的才能减少盐的摄入，但最大的钠贡献者往往是加工食品．的美国心脏协会建议谨慎对待饮食中钠含量最高的“六种高盐”食物。这些包括:

• 冷盘和腌肉
• 披萨
• 汤
• 面包和面包卷
• 鸡
• 墨西哥卷饼和墨西哥卷饼

多吃鲜肉、鱼或植物性蛋白质，如豆腐、干豆或煮熟的豆子或扁豆，而不是培根或香肠。做一大堆健康的汤在你的raybet投注慢炖锅冷冻:在较小的容器中冷冻以备以后使用把新鲜的水果和蔬菜放在手边，作为方便的零食和餐食。

如果你真的在努力降低钠的摄入量，那就写一份详细的饮食日记，与你的医生或营养师讨论。这可能需要一些时间，但你的健康是值得努力的。

远离盐瓶会有很长的路要走。“当采购香料、香草或调味料在杂货店，选择那些标签上没有标明钠含量的食品。Jenna Appel, RD, CPT佛罗里达博卡拉顿的阿佩尔营养公司例如，选择大蒜粉而不是大蒜盐。

阅读更多:你应该多久更换一次香料?

一袋薯片的钠含量高达250毫克。帕弗说:“与其买薯片这样的咸零食，不如自己做。”“使用各种蔬菜，如胡萝卜、羽衣甘蓝、豆薯、土豆和甜菜。”把蔬菜切成薄片，然后烤到酥脆。用香草和香料来调味，不加盐。

煮好的汤通常钠含量很高。例如，一杯鸡肉汤面可能含有超过1000毫克。

“只要有可能，就做新鲜的或购买低钠品种，”Karen Z. Berg, RD纽约华盛顿港的一位营养师告诉我们。“如果这不是一个选择，如果它是肉汤的话，用超热水稀释汤。如果是奶油类，可以尝试用热牛奶或奶油稀释。”

发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，积极降低钠摄入量的人比没有减少钠摄入量的人外出就餐的次数要少得多营养与饮食学会杂志2018年5月。这是有道理的，因为餐馆的食物通常比家里做的菜含有更多的钠。外出就餐也会减少你对钠摄入量的意识和控制。

佩弗说:“如果你每天都在外面吃午餐，那就减少吃。”“制定一个目标，在外面吃四天而不是五天，并提前计划每周有一天把剩饭带去上班。”留一些剩饭剩菜也能减少你一天的钠摄入量。

阅读更多:初学者膳食计划的终极指南

注意你的钠摄入量并不意味着你不能外出就餐，但你可能需要调整你的点餐习惯。伯格建议把酱汁放在旁边。

伯格说:“所有酱汁，包括番茄酱，通常都隐藏了多余的盐。”她补充说:“所以只要有可能，尽量把酱汁放在一边，这样你就可以控制食物上的酱汁量。”“这也可以帮助你节省卡路里，因为厨师喜欢用比你实际需要的更多的酱汁来获得味道。”

无论你在家吃饭还是外出吃饭，沙拉酱的钠含量都可能很高。平均两汤匙千岛调味品含有300毫克钠。如果你的沙拉中还含有其他钠源，比如加工过的肉类或奶酪，那么钠的含量就会增加。只需两种简单天然的成分——油和醋——就可以帮助解决这个问题。

伯格说:“预先制作的沙拉酱中添加了大量的盐，所以只要有可能，就选择油和醋，这更健康。”“或者，在网上找一个你最喜欢的调味酱的食谱，只需要一半的盐。”

新鲜食物通常是最有营养的选择，但在繁忙的日程安排中，它们并不总是方便或现实的。为快速的菜肴在美国，随时准备低钠和无盐罐头食品。一定要查看标签上的DV百分比，记住无盐添加的食品仍然可能含有其他钠来源。

阿佩尔说:“在购买罐装蔬菜或豆类时，选择那些标有无盐添加的，并自己用新鲜的香草和香料调味。”尝试在低钠豆中加入意大利调味料或切碎的大蒜来提味。

阅读更多:5种受欢迎的盐以及如何使用它们