减肥可以是必要的,以避免无数的健康后果,如2型糖尿病,高血压,甚至某些类型的癌症,以及提高自尊和自信。吃正确的食物和运动,你将会失去磅,而你的生活方式和能量水平大大提高。减肥很简单,燃烧更多的卡路里比你吃,然而找到意志力挑战,知识,和决心这样做。
步骤1
你的减肥目标分解成更小、更易管理的目标。失去70磅八个月意味着失去每月大约8到9磅。进一步分解,你需要每周减掉2磅。
一天的视频
步骤2
每天计算卡路里赤字失去每周2磅。一磅的体重大约是3500卡路里。因此,您需要减少7000卡路里失去每周2磅,所以您必须创建一个每天1000卡路里的热量赤字。
步骤3
消除500卡路里每天从你的饮食。计划每天1200到1800卡路里的菜单,这其中包括50%的蔬菜和水果;25%碳水化合物,如全麦面包、糙米、红薯;和25%低脂的蛋白质,如鸡肉、瘦牛肉和豆子。protein-filled早餐开始你的一天,像一个煮鸡蛋或全麦面包和花生酱。每天少吃多餐,包括蛋白质和脂肪,这需要更长的时间来消化。
步骤4
通过定期锻炼燃烧500卡路里。目标是每周工作四到六天的有氧活动,比如快走、慢跑、跳绳、骑自行车和游泳。美国疾病控制和预防中心建议每天60到90分钟的有氧活动,或者每周300分钟,当你努力减肥。
步骤5
力量训练计划合并到你的日常锻炼。构建促进你的新陈代谢和肌肉锻炼后让你的身体燃烧卡路里。开始一组重复8到10为每个运动,如仰卧起坐、下蹲,弓步和俯卧撑。逐渐增加更多集和轻重量或使用一个运动的机器。力量训练一周两到三次,让你的身体恢复时间如果你疼。
步骤6
争取在一个支持小组,让他们知道你的目标是什么。安全网的朋友和家人可以帮助你跟踪和阻止你放弃。
步骤7
每周选择一天把你的手臂,胸部、腰部、臀部和大腿测量和衡量自己。早上最好权衡自己在你吃之前。记录你的饮食,每日卡路里,测量和磅迷失在日记。
你需要的东西
体重秤
杂志
提示
如果你开始高原,改变你的锻炼计划。四到六周后相同的程序,你的身体已经适应了,现在需要更新。
每个燃烧卡路里计数,所以保持你的身体活动起来。爬楼梯代替电梯,步行或骑自行车去工作,或执行期间体重练习商业电视上休息。
在计算卡路里的时候,不要忘记调味品和饮料。热量可以溜进你的饮食形式的运动饮料,苏打水、蛋黄酱和沙拉酱。
一个教练可以帮助你计划一个适当的水平的力量训练和展示适当的为每个运动形式。
警告
眩晕、意识丧失或运动时呼吸困难是严重的条件。如果他们停止运动发生。
请咨询你的医生在你开始一个新的锻炼计划或饮食。