低糖水果和蔬菜

在你的饮食中加入更多的新鲜水果和蔬菜是改善你健康的一种简单方法。水果和蔬菜中天然存在的糖被重要的维生素、矿物质、植物化学物质和有益于健康的纤维所缓冲。但也有低糖的水果和蔬菜。

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根据美国农业部的说法，一些柑橘类水果，包括柠檬和酸橙每杯水果的含糖量在1.13到5.3克之间，或者每2英寸的水果的含糖量少于2克。由于它们的味道更甜，橙子含糖量高一点，有13克糖和葡萄柚每1杯含16克。

浆果是低糖水果的另一个明智选择;蓝莓每杯含14.7克糖，黑莓有7.03克和草莓吃7.43克。哈密瓜、李子、西红柿、牛油果和番石榴是其他低糖水果的选择。

大多数蔬菜的含糖量都很低，这一点很明显，因为它们不甜。在选择低糖蔬菜时，不含淀粉的品种是你最好的选择美国糖尿病协会．

多吃绿叶蔬菜、芹菜、黄瓜、南瓜、胡萝卜、蘑菇、甜椒、洋蓟、韭菜、洋葱、萝卜、秋葵、茄子、芦笋、豆类、甜菜和西兰花。

一些水果和蔬菜的含糖量可能较低，但它们仍然会对你的血糖水平产生负面影响。你可以使用升糖指数，由梅奥诊所，找出哪些水果和蔬菜对血糖的影响最大。

血糖生成指数根据食物对血糖水平的影响程度将碳水化合物食物划分为1到100的等级。这个数字越低，食物就越不会使你的血糖升高。升糖指数低的水果包括苹果、葡萄柚、梨、枣和西梅。所有非淀粉类蔬菜的升糖指数都很低。

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某些水果的含糖量相当高，有些水果的升糖指数可能很高。如果你正在观察你的糖摄入量或努力控制你的血糖，你应该限制或避免这些。

干果是糖的浓缩来源。例如,芒果干每一杯含有48克的糖。许多干果产品除了天然存在于水果中的糖外，还添加了糖。

香蕉它们是高糖水果，每杯含18.3克糖，或者每根中等大小的香蕉含14.4克糖。甜樱桃、葡萄和菠萝的含糖量也很高。香蕉、葡萄和西瓜都是中高血糖水果，这意味着它们会提高你的血糖。

在选择血糖友好型蔬菜时，避免淀粉类蔬菜，如土豆、玉米和红薯。这些蔬菜的血糖指数相当高——甘薯的平均血糖指数为63，烤赤褐色土豆的平均血糖指数为78哈佛大学卫生．

与纯葡萄糖相比，纯葡萄糖的评级为100，你可以看到这些食物是如何潜在地对你的血糖造成严重破坏的。相反，将这些食物视为高碳水化合物的来源，类似于谷物和面食等淀粉类食物。