C1-C5颈部锻炼

如果你有慢性颈痛或者正在从受伤中恢复，加强颈椎的颈部肌肉是缓解不适和恢复活动能力的关键。在物理治疗中获得颈椎锻炼的帮助总是一个好主意，但你也可以在家里做锻炼。

如果你感到手臂有剧痛或麻木和刺痛，在进行任何颈椎锻炼前，请先咨询医生。

根据北美脊柱学会在美国，不良的姿势往往是症状恶化并转移到肩膀和手臂等其他部位的原因。你可以通过练习良好的姿势来控制这一点。这并不意味着只是站直——定期保持良好的姿势需要锻炼来加强姿势肌肉和肌肉记忆。

正确的姿势包括保持一个中立的头部位置，当从侧面看时，你的耳朵正对着你的肩膀。这样可以将头部的重量直接压在脊柱上，将颈椎、椎间盘和颈部韧带的压力降至最低。

保持良好姿势的最佳锻炼就是保持专注。无论你是坐着还是站着，都要注意自己的身体位置。必要时进行以下调整:

1. 将头向后移动，使耳朵与肩膀在一条线上。
2. 肩膀向后和向下滚动。
3. 收腹，但保持腰椎自然弯曲。

尽可能长时间保持这个姿势——刚开始的时候，即使这样也很有挑战性。经常提醒自己恢复这个姿势，保持的时间越来越长。

的美国国家医学图书馆提供了一些其他有用的建议来改善你的姿势。这些方法包括参加瑜伽或太极课程，这些课程侧重于身体意识;加强核心肌肉；保持健康的体重;raybet投注穿着低跟舒适的鞋子。

阅读更多:颈椎间盘突出的颈部强化练习

北美脊柱协会表示，简单的运动可以帮助缓解颈部C1至C5区域的疼痛。如果你的疼痛是从颈部放射出来的，这些可以帮助把症状集中到颈部中心。如果你的疼痛只是在脖子上，定期做这些练习可以帮助你完全消除疼痛。

动作1:仰卧中性头位

1. 仰卧，头直接靠在地板上，或者躺在非常薄的枕头或折叠的毯子上。
2. 允许你的头向后倾斜，这样它就能在舒适的情况下与你的肩膀和臀部对齐。
3. 保持这个姿势5到10分钟。当你感到颈部疼痛时，你可以每隔几个小时做一次。

动作2:仰卧颈椎回缩

1. 仰卧，头部保持中立位置。
2. 收起你的下巴，好像你想要做一个双下巴。把头放在地板上。
3. 感觉脖子后面有拉伸感，脖子前面有压迫感。
4. 坚持两秒钟;然后放松，重复练习8到10次。

动作3:直立颈部收缩

1. 坐或站的姿势要端正。
2. 用你的手指轻轻推你的下巴，并向后移动你的头尽可能舒适。保持你的脸朝向前方。
3. 感受脖子后面的拉伸和脖子前面的压缩。
4. 保持这个姿势一到两秒钟;然后释放。
5. 重复8到10次。

颈部疼痛通常不仅伴随颈部肌肉无力，还伴随上背部和核心肌肉无力。包括加强和伸展运动可以促进血液流向伤口，加速愈合。这些练习也会提高你在日常生活中的能力，让你更容易保持良好的姿势。它甚至可以防止你的脖子进一步受伤。

行动1:等距加强

1. 在椅子上坐直，背部要有支撑。
2. 将头置于空挡位置。
3. 将你的手放在你的额头上并施加压力，同时用你的脖子的力量将你的头向前按压。试着让你的头保持在中立的位置。
4. 用额头抵手，手抵额头，坚持10秒;然后放松。
5. 重复三次。
6. 用你的手放在你的后脑勺做同样的事情，试着把你的头向后压进你的手，同时保持一个中立的头部位置。
7. 尽你所能用力按压10秒;然后释放。
8. 重复三次。
9. 将你的手放在头部的一侧，用力推动它，保持头部处于中立位置。
10. 保持10秒钟，然后换边。
11. 每边重复三次。

动作二:俯卧举头

1. 脸朝下躺在地板或健身垫上。
2. 用前臂支撑身体，让你的头沉重地垂在你面前。
3. 当你收回你的下巴时，抬起你的头到中立位置。
4. 继续抬起头，向上看，感觉脖子前侧被拉伸。
5. 保持5秒钟，换一个中立的、夹着下巴的姿势;然后垂着头回到开始的姿势。
6. 重复五次，每天两次。

动作3:仰卧抬高头部

1. 仰卧在健身垫上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂向身体两侧伸展。
2. 抬起你的头离开地板，把你的下巴抬到你的胸前。
3. 坚持五秒钟;然后释放。
4. 重复10次，每天2次。

第四步:肩胛骨收缩

1. 站着，双臂在身体两侧伸展，头部和颈部保持中立位置。
2. 挺胸，双肩向后下拉，肩胛骨挤在一起。
3. 保持这个姿势10秒开始，持续30秒。
4. 重复五次，每天两次。

动作5:转动脖子

1. 坐或站时，头部和颈部保持中立。
2. 慢慢地转动你的头到一边，尽可能地感受到深深的伸展。
3. 保持5秒钟。
4. 回到中心，旋转到另一边。
5. 每边重复五次，每天重复两次。

简单的积极的活动范围练习也可以帮助愈合和减轻疼痛。根据马里兰大学医学中心在美国，只要把头朝不会引起疼痛的方向移动，就能向疼痛部位输送营养和润滑，关节和肌肉的运动也能向神经系统发送信号，阻止疼痛。

阅读更多:治疗肩颈疼痛的重要维生素