睡前吃蛋白质食物

也许你希望通过减肥来抑制你深夜的饥饿感，或者你想吃更多的蛋白质来促进你的夜间肌肉恢复。不管怎样，睡前吃些健康的蛋白质零食可以让你晚上有饱腹感，raybet投注早上精力充沛。

的"晚上7点以后不要吃东西"的规则可能并不适用于所有人。对于那些晚饭后害怕吃任何东西的人来说，即使饥饿感是真的，研究表明在某些情况下，吃东西可能是有益的。

2014年1月，一项有11名参与者的小型研究发表在英国营养学杂志研究人员发现，在晚上吃蛋白质或碳水化合物(特别是乳清或酪蛋白)可以增加活跃的年轻男性早上休息时的能量。它还改善了他们的新陈代谢。

2018年5月，另一项小型研究发表在美国生理学杂志测量睡前摄入30克酪蛋白，含或不含亮氨酸(一种氨基酸)是否会影响夜间运动后的恢复。在这项研究中，36名年轻男子在晚上进行了抵抗运动。然后，他们在睡前半小时食用30克酪蛋白。

在测量参与者的血液和肌肉组织样本时，研究人员分析了他们的蛋白质净平衡和蛋白质合成速率。他们发现，深夜摄入蛋白质改善了全身蛋白质平衡，氨基酸被纳入肌肉细胞。

虽然全身蛋白质平衡在一夜之间增加了，但研究得出的结论是，需要更多的证据来证明这些变化会导致整体肌肉增加。然而，2019年3月发表的一项研究营养学前沿研究发现，睡前摄入蛋白质确实会在一夜之间刺激肌肉蛋白质合成，从而导致肌肉增加。

如果你希望通过减肥来增加蛋白质的摄入量，睡前吃一些蛋白质可能会有帮助。关键是要专注raybet投注健康、低脂肪的蛋白质．不要暴饮暴食通心粉和奶酪，也不要在晚上点芝士汉堡，你可以在睡前快速准备一些低脂、高蛋白的食物来抑制你的食欲。

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众所周知，晚上减肥或瘦身的最佳食物肯定不是碳水化合物、脂肪或糖含量过高的食物。如果你典型的睡前零食是含糖麦片加牛奶，一大碗意大利面，饼干和牛奶或烤奶酪三明治，那么可能是时候重新调整你的饮食优先级了。

一种很好的夜间蛋白质食物是瘦肉、低脂的动物性蛋白质，如家禽和鱼。这些食物除了能提供通常只存在于肉类和鱼类中的九种必需氨基酸外，还能提供大量其他营养物质，如碘、铁、锌和维生素B12澳大利亚政府卫生部．

在晚上吃一些减肥或增加肌肉质量的最好的食物是鲑鱼，它富含蛋白质和ω -3脂肪酸。例如，一块6盎司的煮熟红鲑鱼含有45克蛋白质．

根据哈佛陈曾熙公共卫生学院在美国，每周食用2克ω -3脂肪酸(或大约一到两份富含脂肪的鱼)已被证明可将死于心脏病的风险降低三分之一。鲑鱼还与降低中风、抑郁症和阿尔茨海默病的风险有关。

无论你是吃一整块还是吃几口作为零食，烤鸡也是一种很好的夜间蛋白质食物。烤鸡的蛋白质含量高，脂肪含量低，是减肥和强健肌肉的理想食物。

鸡蛋是睡前另一个很好的能量来源。搭配一些煮熟的鸡蛋和牛油果全麦吐司，可以获得蛋白质，一些健康的脂肪和健康的谷物，为你的早上提供能量。raybet投注

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当你在减肥时，你的本能可能是远离乳制品，但某些种类的乳制品实际上是非常健康的，对你的健身计划有帮助。raybet投注牛奶、奶酪或酸奶等乳制品为你提供大量的营养比如钙、碘、蛋白质、维生素A和D、锌和维生素B12。

但是，要确保你的重点是营养丰富的低脂乳制品，比如无糖酸奶和松软干酪。加工过的奶酪片或大量黄油可能不是晚上减肥的最佳食物。

例如，加奇亚籽的希腊酸奶可以在睡前为你提供大量的蛋白质，而不会对你的胃造成太大的负担。奇亚籽虽然很小，却富含大量的营养物质，如纤维、蛋白质、钙和镁。

白软干酪是一种鲜为人知的低脂乳制品，可以与酸奶相媲美。你可以和吐司、水果一起吃，也可以单独吃，或者在睡觉前把它加到全麦燕麦片中填饱肚子。

2018年11月，一项由10名参与者参与的小型研究发表在英国营养学杂志测试了睡前食用松软干酪对休息时的能量、食欲和新陈代谢的帮助。研究人员发现，食用酪蛋白(白软干酪中发现的一种消化缓慢的乳制品蛋白质)有利于参与者的新陈代谢和肌肉生长。

然而，你不必从动物性食品中获取所有的蛋白质零食。好的方面是，有很多植物性蛋白质可以和动物性蛋白质一样有营养和饱腹感，只要你吃得足够多。

如果你想创建一个蛋白奶昔睡觉前，你可以吃典型的乳清蛋白，但你也可以找到大豆和豌豆基蛋白粉。将豌豆蛋白粉与香蕉、杏仁奶、蓝莓、羽衣甘蓝或鳄梨混合，可以让你在睡前吃一份低碳水化合物、低脂肪的零食，维持你身体对蛋白质的需求。

来自植物的其他顶级蛋白质食物是豆制品，如豆腐和毛豆，以及豆类和豆类。如果混合和搭配得当，你可以从豆类，如扁豆、黑豆和鹰嘴豆，以及豆制品和全谷物中获得几乎所有必需的九种氨基酸。

最后，睡前最简单的健康蛋白质零食之一是坚果或坚果酱。raybet投注坚果含有健康的脂肪、纤维和raybet投注少量的蛋白质哈佛大学卫生．如果你不想吃一顿饱饭，这使得它们成为你晚上抑制饥饿的一个很好的选择。

睡前吃一片涂了杏仁酱和覆盆子的全麦吐司，或者一根切了花生酱的香蕉，都是很好的零食。果仁黄油也可以很容易地添加到蛋白质奶昔或冰沙中，以增加蛋白质摄入量。