练习在臀大肌减少疼痛

如果你有一个(文字)的痛苦在你的屁股,你可能会受伤你的臀大肌——最大的和最强大的肌肉的身体。Glute练习可以帮助减少你的疼痛症状。

根据一篇发表在2015年7 - 8月航空杂志上Brasileira de Ortopedia在运动员,glute疼痛是常见的。但是,正如作者指出的那样,痛苦的来源很难辨别。

除了臀肌的肌肉损伤,glute疼痛可能是由于其他问题与你的脊柱或髋关节。

臀大肌疼痛有时会压缩引起的腰背部神经或压缩你的坐骨神经-一个大神经从腰背部你的腿。

这些条件也会导致麻木、刺痛和弱点在您的腿。看医生的准确诊断疼痛的原因。

臀大肌康复练习目标受伤的肌肉。如果你的条件与神经压迫或损伤脊柱或臀部,锻炼计划将是不同的。为最好的结果,执行glute疼痛运动理疗师的监督下。

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Glute练习包括拉伸紧结构和疼痛加强薄弱的肌肉。根据发表的一篇文章国际运动物理治疗》杂志上2019年7月,臀大肌的肌肉经常软弱,不够,导致“沉睡的臀大肌”。这可能导致慢性疼痛的发展你的臀部和你身体的其他领域。

弱点在您glute马克斯可以增加其他关节受伤的风险,包括你的膝盖和脚踝。它也有一个对运动性能的负面影响。

臀大肌伸展,glute练习专注于疼痛加强肌肉在不同的位置。执行5到10分钟的无痛的动态热身活动,如静止的自行车或步行之前这些练习glute练习之前增加血流量。

臀大肌伸展应该没有痛苦。包括延伸的梨状肌臀大肌作为程序的一部分,下面推荐的美国矫形外科医师学会。闷或疼痛肌肉有助于glute max疼痛。

虽然有些不舒服可以预期,剧烈的疼痛意味着你延伸得太远。事实上,你可以拉伸肌肉纤维进一步的损害。

每次拉伸保持至少20到30秒,重复两到三次累计60秒,推荐的美国运动医学学院。

动作1:单一的膝盖到胸部

1. 平躺,双腿伸直。
2. 两个膝盖弯曲,把它画在向你的胸部。
3. 把你的双手在你的膝盖上,轻拉你的腿更接近你的胸部。
4. 当你觉得一段在你的臀部。

移动2:坐着旋转

1. ,一条腿伸直坐在你面前。
2. 弯曲你的膝盖影响相反腿和交叉你的脚踝在你的膝盖。
3. 唯一的你的脚在地面上膝盖外侧。
4. 旋转你的躯干向弯曲膝盖。
5. 地方的弯曲膝盖和手肘反对外部轻轻地按下旋转更远。
6. 停止,当你觉得一段在你的臀部。

行动3:仰卧位图4

1. 平躺,双膝弯曲,双脚平放于地面。
2. 交叉影响腿的脚踝在相反的膝盖形成图4。
3. 用你的手轻轻按交叉腿的膝盖上。
4. 当你觉得一段在你的臀部。
5. 这段的强度增加提升相反的脚离开地面。

4:移动相反的膝盖到胸部

1. 平躺,双膝伸直。
2. 弯曲你的膝盖放在你的腿上的影响。
3. 越过你的身体和另一只手抓住你的膝盖。
4. 膝盖穿过你的身体拉向相反的肩膀。保持背部平放在地面,避免旋转你的脊柱。
5. 停止,当你觉得一段在你的臀部。

Glute疼痛演习旨在加强臀大肌的肌肉。练习瞄准这块肌肉躺下来执行以及站在一个负重的位置,作为推荐的普林斯顿大学运动医学。执行重复10次,连续工作三集。

行动1:贝壳

1. 躺在你的影响。
2. 栈上你的腿,弯曲你的膝盖约90度。
3. 保持你的脚,抬起你的膝盖尽可能高。
4. 保持2 - 3秒钟;然后慢慢低下来。

2:移动桥梁

1. 平躺。
2. 弯曲你的膝盖,把你的脚在地板上。
3. 将你的臀部挤到一起,抬起你的臀部离开地面。
4. 保持顶部两到三秒;然后慢慢低下来。

3:移动站臀部扩展

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽。
2. 转变你的体重对你的腿的影响。
3. 膝盖挺直,挤压你的影响glute max,抬起你的腿。小心不要前倾。
4. 保持2 - 3秒钟;然后返回到起始位置。
5. 做这个练习,穿着脚踝重量或使用电缆电阻机。

移动4:单腿蹲

1. 与受影响的腿,站在一个小木箱或侧边缘的一个步骤。
2. 如果需要,提高你的手臂在你面前帮助你平衡。
3. 慢慢弯曲膝盖,蹲直到你相反的脚轻轻接触地面。保持双方的骨盆水平在整个运动。
4. 伸直膝盖,提高备份。

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移动5:四足时尚圈

1. 双手的姿势自己四肢着地符合你的肩膀和膝盖与臀部。
2. 抬起你的腿直接从你后面的影响。保持背部平在这运动。
3. 用你的腿直,让小圆圈,臀部在一个方向上。
4. 执行10个重复和反方向。

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