食物强化肌肉

肌肉加强食物包括高蛋白质食物。根据2012年的一项研究发表在国际运动营养学会杂志》上摄入足够的蛋白质,可以帮助增加肌肉力量和质量。

你必须摄取足够的蛋白质保持肌肉强壮,防止你的身体撕裂下来。当你没有足够的蛋白质,你的身体就会开始分解肌肉为了得到所需要的蛋白质。这意味着如果你不消费在每日的饮食中摄入足够的蛋白质,你将开始失去肌肉力量和质量。2014年4月的一项研究发表在体育营养和运动代谢》期刊上表明,保持高蛋白质摄入量可以帮助防止肌肉流失。

哈佛卫生出版社出版州的推荐膳食津贴蛋白质0.8克每千克(2.2磅)体重。这是蛋白质的绝对最小一个成年人的需求,并没有考虑变量如你的年龄、身高、体重和活动水平。

幸运的是,美国农业部(USDA)膳食参考摄入量计算器(也称为DRI计算器),你可以使用它来找出你需要多少蛋白质,连同其他营养素。DRI计算器的数字多少蛋白质你需要根据你的年龄、体重、性别、身高、活动水平和你是否怀孕或哺乳期。这是更定制你需要多少蛋白质。

阅读更多:多少蛋白质是正确的吗?

肌肉加强食物富含蛋白质,据帮助指导,包括:

• 鱼
• 牛肉
• 鸡
• 土耳其
• 乳制品
• 豆子
• 坚果
• 种子
  
• 大豆

阅读更多:肌肉力量和肌肉耐力之间的区别

并不是所有的蛋白质来自肉类。有大量的素食对肌肉的力量。从列表中可以看到的富含蛋白质的食物有一些,不包括牛肉、鸡肉、鱼或土耳其。高蛋白食物对于素食者包括乳制品、豆类、坚果、种子和大豆。这里有一个更详细的列表,这些食物:

乳制品:希腊酸奶、脱脂牛奶、奶酪

豆:任何形式的豌豆和豆类

坚果和种子:杏仁、核桃、花生

大豆:豆浆,豆腐,肉的替代品

有大量的素食蛋白质来帮助你保持肌肉强壮。

当你寻求你的饮食富含蛋白质的食物时,你会发现自己考虑可能的食物高蛋白质但也不健康。raybet投注您需要考虑食物富含蛋白质,而且对你的健康。raybet投注

食品,以避免在构建肌肉是红肉和加工肉类。限制红肉,包括牛肉、小牛肉、羊肉、羊肉和羊。加工肉类含有大量的盐。红肉和加工肉类增加你患癌症的风险,根据美国癌症研究协会。

加工肉类有咸,治愈,烟熏或发酵。这些都是熟食肉类如热狗、香肠和培根。2018年9月的一项研究发表在国际癌症杂志》上表明,加工肉类和红肉与患乳腺癌的风险更高。

小心乳制品。许多富含脂肪和糖。避免加工过的奶酪(通常不是奶酪)、高脂加糖的牛奶和酸奶。坚持脱脂牛奶,奶酪和希腊酸奶。

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