7种不同食用油的营养成分，以及2种应该避免的油

尽管在80年代和90年代被妖魔化，但脂肪实际上是平衡饮食所必需的。raybet投注健康的脂肪帮助提供能量，支持细胞生长，保护你的器官，产生激素和吸收某些营养物质美国心脏协会．你做饭用的油只是脂肪的混合物。

事实上，油是百分之百的脂肪。但说到脂肪的分类，有些对健康有益，有些则不然。

• 不饱和脂肪:这些脂肪包括单不饱和脂肪(MUFAs)和多不饱和脂肪(PUFAs)，主要存在于植物和富含脂肪的鱼类中。它们有助于降低患心脏病的风险提高胆固醇水平．MUFAs和PUFAs都被认为可以降低总胆固醇，但MUFAs可能会提高高密度脂蛋白(好胆固醇)，而PUFAs实际上可能会降低高密度脂蛋白，克莱姆森大学笔记。
• 饱和脂肪:这些脂肪存在于肉类和奶制品等动物性食物中，会提高你的胆固醇水平。试着用不饱和脂肪代替你饮食中的一些饱和脂肪哈佛陈曾熙公共卫生学院．
• 反式脂肪:哈佛大学陈曾熙公共卫生学院表示，这些症状与较高的胆固醇水平、炎症和胰岛素抵抗有关。这意味着高饱和脂肪酸的饮食反式脂肪会增加患心脏病和中风的风险。部分氢化植物油(PHOs)是反式脂肪，应该避免使用。PHOs是加工食品中人造反式脂肪的主要来源，与心脏病发作和死亡有关食品及药物管理局．

用高于其烟点的油烹饪也会改变其健康益处。烟点是指油开始冒烟并分解，从而失去部分营养价值的温度梅奥诊所．不同的脂肪有不同的烟点，但无论是什么类型的脂肪，每克脂肪提供9卡路里，使其成为热量最高的营养物质。

根据美国农业部的数据，看看健康食用油的烟点和每汤匙的营养raybet投注成分。然后继续浏览，了解九种不同油的营养信息，它们是否适合烹饪，以及它们如何对你的身体有益(或有害)。

它是传统食品中脂肪的主要来源地中海式饮食橄榄油是由单不饱和脂肪酸组成的梅奥诊所．

一汤匙橄榄油的营养成分如下美国农业部：

• 热量:119
  
• 总脂肪: 13.5克，每日需要量17%
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:9.85克
  • 多不饱和脂肪:1.42克
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟的观点:
  • 特级初榨橄榄油:350 - 410℉
  • O活油或轻橄榄油:390 - 468 f

橄榄油可以通过降低有害胆固醇来降低心脏病的发病率。特级初榨橄榄油是通过压榨橄榄直至油被提取而成，而不是通过化学物质或其他方法富含多酚类物质这是一种具有抗氧化剂作用的植物化合物。

根据2018年6月的一项研究，特级初榨橄榄油被证明是加热下最稳定的食用油科学营养健康学报这意味着它在加热时不会损失很多营养价值。所以，它是烤蔬菜最好的油。

用橄榄油烤蔬菜可以丰富蔬菜的风味，增添烟熏味的甜味或鲜嫩的口感，但也会增加卡路里。例如，这个烤花椰菜每份大约60卡路里。当然，橄榄油烘焙蔬菜的卡路里含量取决于你使用的蔬菜。

葡萄籽油是酿酒过程中的副产品，通过碾碎葡萄籽来提取油。至于葡萄籽油营养成分，1汤匙含有:

• 热量:120
  
• 总脂肪:13.6 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:1.3克
  • 单不饱和脂肪酸:2.19克
  • 多不饱和脂肪:9.5克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:华氏390度

根据2016年8月的一项研究营养与代谢研究在美国，葡萄籽油可能具有抗炎、保护心脏和抗癌的特性。

葡萄籽油有中等高的吸烟点，使它成为一个很好的选择油炸和sautéing，根据克利夫兰诊所．它富含降低胆固醇的多不饱和脂肪，即-6脂肪酸。然而，因为葡萄籽油的热量很高，如果吃得过多，可能会导致体重增加。

至于葡萄籽油的营养价值，它是维生素E的极佳来源，维生素E是一种抗氧化剂，有助于防止身体细胞损伤，增强免疫系统美国国家医学图书馆(NLM)。一汤匙葡萄籽油含有3.9毫克的维生素E，这是你每日所需维生素E的26%。

鳄梨油是从鳄梨树上的果实中提取的天然脂肪。这种油的质地和味道与橄榄油相似。

这是鳄梨油每一汤匙的营养信息:

• 热量:124
  
• 总脂肪:14g, 18% DV
  
  • 饱和脂肪:1.6克
  • 单不饱和脂肪酸:9.8克
  • 多不饱和脂肪:1.8克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:华氏482度

和橄榄油一样，鳄梨油富含单不饱和脂肪油酸，这就是为什么它对心脏很健康raybet投注美国食品和药物管理局(FDA)。《纽约时报》2019年6月的一篇文章称，你可以用它来烹饪，因为它在高温下表现良好分子．

芝麻油是从芝麻中提取的油。芝麻调味饼干，糖果，面包，沙拉，芝麻酱，酱汁和无数的肉类菜肴。

这里有一个分类芝麻油每一汤匙的营养成分:

• 热量:120
  
• 总脂肪:13.6 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:5.3克
  • 多不饱和脂肪:5.6克
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟的观点:350 - 480 f
  
  

虽然芝麻油含有120卡路里，但芝麻油中含有0克碳水化合物。

这种油有深色和浅色两种。淡芝麻油可以用稍微煮熟的种子或冷榨的种子(未经精制)制成，而深色芝麻油来自烤过的种子。不同品种之间的营养信息差别不大。

有些食谱只需要几滴调味。轻质冷榨油的烟点较低，适合做酱汁和沙拉，而深色油的烟点较高，适合sautéing。

芝麻油的脂肪含量是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的组合，但由于PUFAs略高，通常被认为是多不饱和脂肪。

记住，MUFAs可能会提高有益胆固醇，而PUFAs实际上可能会降低它——所以如果你的胆固醇水平是一个问题，和你的医生谈谈，看看你是否需要减少芝麻油的摄入量。

因为它的高烟点和中性的味道，许多人用植物油来煎炸和sautéing各种菜肴。一般来说，商业植物油是由大豆制成的北美橄榄油协会．菜籽、玉米和棉籽在植物油中也很常见。

这里有一个分类植物油每一汤匙的营养成分:

• 热量:124
  
• 总脂肪:14g, 18% DV
  
  • 饱和脂肪:1.9克
  • 单不饱和脂肪酸:5.8克
  • 多不饱和脂肪:5.7克
    
• 胆固醇:0毫克
  
• 烟点: 460 f
  

含有多不饱和脂肪的植物油有红花油、玉米油、葵花籽油、大豆油和棉籽油。说到植物油的脂肪含量，含有单不饱和脂肪的植物油包括橄榄油、菜籽油和芝麻等某些种子油，以及花生油等坚果油。椰子和其他热带油主要含有饱和脂肪。

每汤匙植物油含有大约124卡路里，所以如果你在控制你的卡路里摄入量，那就少用植物油。在服用任何植物油以获得特定的健康益处之前，请咨询医生或注册营养师。

尽管饱和脂肪含量高，但椰子油因其浓郁的风味和温和的椰子香气而广受欢迎。一汤匙的椰子油含有以下成分美国农业部：

• 热量:121
  
• 总脂肪:13.5 g, 17% DV
  
  • 饱和脂肪:11.2克
  • 单不饱和脂肪酸:0.8克
  • 多不饱和脂肪:0.2克
• 胆固醇:0毫克
• 烟的观点:
  • 未经提炼的:华氏350度
  • Refined:华氏400度

说到椰子油的营养价值，椰子油中的大部分脂肪都是饱和的;因此，它在室温下是固体。研究表明，椰子油中的脂肪会提高低密度脂蛋白胆固醇哈佛陈曾熙公共卫生学院，但还需要更多的研究。

椰子油以提高有益胆固醇水平而闻名。你的身体会使用中链甘油三酯(mct)——在特殊配方的椰子油中发现的一种脂肪——因为它们被更有效地加工成能量，而不是被储存起来。但这并不适用于超市货架上的商业椰子油，同样，还需要更多的研究。

虽然椰子油可能有潜在的好处，但它仍然富含饱和脂肪和卡路里，所以要适量享用。

黑籽油指的是黑籽油，一种原产于亚洲西南部和欧洲部分地区的开花植物。黑籽也被称为黑孜然或黑葛缕子。

以下是每汤匙黑籽油的营养成分:

• 热量:105
• 总脂肪:12g, 18% DV
  • 饱和脂肪:3 g

根据2013年5月《美国医学杂志》上的一篇文章，传统上，这种油被用于治疗呼吸和炎症疾病亚太热带生物医学杂志，但支持这些用途的人体研究有限。

据介绍，这种油富含脂肪酸和一种名为百里醌的物质，目前正将其作为一种潜在的抗癌药物进行研究纪念斯隆凯特琳癌症中心．黑籽油的另一个潜在健康益处是它与降低血压以及治疗哮喘有关，类风湿性关节炎和糖尿病。

在它的有效成分中有几种抗氧化剂。根据2019年5月的一篇文章，黑籽油还含有铁、铜、锌、磷、钙、硫胺素、烟酸、吡哆醇和叶酸，以及大量的亚油酸(一种多不饱和脂肪)循证补充和替代医学．

据报道，蓖麻油的使用可以追溯到古代，当时埃及人使用蓖麻籽油作为灯具的燃料马里恩学院．多年来，人们使用蓖麻油局部治疗淋巴组织，治疗皮肤癌和其他疾病。

然而，并没有科学证据表明蓖麻油有这些好处。

根据CosmeticsInfo.org，蓖麻油中90%的脂肪酸是蓖麻油酸，这是一种单不饱和脂肪酸。

虽然蓖麻油的卡路里来自脂肪，但你不应该使用蓖麻油来烹饪，因为它是一种黄色液体，主要用作润滑剂或油脂以及泻药NLM．

在服用蓖麻油之前，请咨询专业医疗人员，特别是如果你怀孕了。根据NLM的说法，大剂量的蓖麻油也可能有毒，因为它含有蓖麻毒素。

芥菜油来自芥菜籽。与其他流行的食用油相比，芥末油比橄榄油、亚麻籽油、葡萄籽油和花生油含有更少的单不饱和脂肪。请查看芥子油每一汤匙的营养成分:

• 热量:124
• 总脂肪:14g, 18% DV
  • 饱和脂肪:1.6克
  • 单不饱和脂肪酸:8.2克
  • 多不饱和脂肪:2.9克
• 烟点: 480 f

在美国和世界其他地区，纯芥末油或明示芥末油被禁止用于烹饪食品及药物管理局．芥子含有芥酸(一种单不饱和脂肪)，可能会带来风险。

的欧洲食品安全局据报道，芥酸对动物的健康有不良影响，如心脏、肝脏和肾脏问题，并可能对人类有同样的影响。虽然你不应该用芥末油做饭，但根据FDA的规定，芥末精油是允许的。芥末精油通常用于外用，但也可用于调味。