膝盖骨松弛的练习

有几种情况会导致膝盖骨松动，包括髌骨脱位或不稳定以及膝关节脱位。一些病例需要手术治疗，而另一些则可以用牙套和运动来治疗。与物理治疗师一起工作是学习宽松膝盖骨练习的最好方法。

无论这是慢性疾病还是急性损伤的结果，你都应该咨询你的医生或物理治疗师，以确定正确的治疗方案。根据美国整形外科学会(AAOS)，膝关节脱位通常会损害膝盖骨的下方，从而导致持久的疼痛和关节炎的发展。

的美国国家医学图书馆有报道称，反复和未经治疗的膝盖骨半脱位每次发生都会对膝盖造成更大的损伤。获得准确的诊断和治疗计划很重要，其中可能包括与物理治疗师合作或自己做运动。

在得到治疗提供者的许可之前，你不应该进行任何锻炼。你的膝盖可能需要几个星期的支撑或石膏，你可能必须避免把重量放在受影响的腿上。一旦拆除夹板或支撑，就开始加强和调节。

阅读更多:提高灵活性和缓解疼痛的最佳臀部锻炼

AAOS解释说，宽松的髌骨练习主要是为了加强大腿前侧的股四头肌，它为膝盖提供支撑和稳定。四头肌是指当你坐在椅子上时，你大腿上方的肌肉。在髌骨追踪障碍的案例中，密歇根大学医学说明加强臀部肌肉也有帮助。

正确的运动取决于你的具体情况，但以下是一些你的物理治疗师可能会让你做的例子。

第一步:四组

1. 坐在地板上或结实的床上，双腿伸直。
2. 收紧患腿的股四头肌，将膝盖平压在地板上。
3. 保持6秒，然后休息10秒。
4. 重复8到12次。
5. 每天做几次练习。

如果你的膝盖感到不舒服，密歇根医学建议在膝盖下面放一条卷好的毛巾作为支撑。

动作2:直腿抬高

1. 躺在地板上或结实的床上。弯曲未受影响那条腿的膝盖，将脚平放在地板上。
2. 伸出另一条腿。保持脊柱自然弯曲。
3. 收缩伸展腿上的股四头肌，伸直腿。
4. 将腿抬离地面12 - 18英寸，保持6秒。
5. 慢慢放下你的腿，休息几秒钟。
6. 重复8到12次。
7. 每天做三次练习。

行动3:侧卧抬腿

1. 侧卧，把受伤的腿放在上面。弯曲你的小腿，伸展你的小腿。
2. 慢慢抬起上腿至45度。保持膝盖伸直但不要锁住。
3. 保持5秒钟，然后慢慢放松。
4. 放松2秒钟，然后重复。
5. 每周做四到五次，每组20次。

当练习变得容易时，就会AAOS他说你可以在脚踝上戴哑铃来增加挑战。从5磅开始，逐步增加到10磅。

移动4:髋关节内收

1. 侧卧，患膝放在下方。伸展双腿。
2. 弯曲你的上膝，将你的腿交叉在你的下腿前面，你的脚放在地板上以获得支撑。
3. 将小腿抬起离地6 - 8英寸，保持5秒。
4. 放下腿，休息2秒。
5. 每周重复四到五次，每组20次。

把5- 10磅的脚踝重量放在你的小腿上，增加挑战。

阅读更多:坏膝盖?试试这14个加强膝盖力量的练习