调你的胸部和腹部如何

如果一个松弛的胸部和腹部不正是你想为你的下一个旅行去海滩,是时候进入健身房。正确的混合有氧运动和力量训练可以燃烧多余脂肪,建立肌肉。别忘了你的饮食。营养的食物和热量控制是一个健美的体格的关键。

获得健美的胸部和腹部,你首先要燃烧脂肪覆盖层的胸大肌和腹肌。唯一自然的方式摆脱脂肪燃烧更多的卡路里比你,这意味着您必须创建一个卡路里赤字。

虽然有许多因素在起作用在体重增加,松弛的胸部和腹部是主要的结果消耗太多的卡路里并没有得到足够的体育活动。当你会摄入更多的卡路里比你的身体需要立即能源和生理功能的支持,那些额外的热量转化为脂肪。

当你的身体处于一个卡路里赤字,它开始利用这些脂肪储存,燃烧脂肪和改变身体成分和整体外观。你的饮食为创建卡路里赤字至关重要。有规律的身体活动增加膳食减肥所需的赤字。

重要的是要注意,你不能减肥目标只是胃或abs。一旦你开始燃烧你的脂肪储存,你将火炬脂肪从身体的许多领域。

对一些人来说,可以最难失去腹部脂肪——尤其是当他们变老。你的胸部可能开始看起来更健美的和你的脸和手臂可能看起来更瘦,但腹部脂肪可能需要更长的时间来让步。要有耐心,并且结果将效仿。

阅读更多:循环训练与间歇训练

从事有氧运动和力量训练会让你最好和最快的结果。的有氧运动,比如骑自行车、游泳和跑步,燃烧大量的卡路里。如果你在你每天的有氧运动燃烧300卡路里的热量,降低你的热量摄入200卡路里,你开始动用脂肪储存。

力量训练构建肌肉。你需要实现健美的肌肉出现在你的胸大肌和腹肌。一旦你燃烧脂肪覆盖那些肌肉,他们会变得更加的定义。

但力量训练另一个重要的功能:肌肉提高你的新陈代谢并增加你的每日总能量(卡路里)支出,或TDEE。肌肉组织对你的身体需要更多的能量来构建和维护比脂肪和贡献20%的TDEE,据佩奇Kinucan和Len Kravitz博士。新墨西哥大学的。脂肪只占5%。

任何类型的有氧活动将帮助你燃烧脂肪,消除松弛的胸部和腹部。骑自行车、游泳、徒步旅行、快走、跑步、划船和跳舞都燃烧卡路里,帮助创建一个卡路里赤字。关键是参与定期锻炼。每天锻炼30到60分钟的星期是一个很好的目标。

在低强度运动时将火炬传递热量,在中度到剧烈的训练强度会燃烧更多的能量,更好的结果。例如,下面是一些统计数据组成在154磅的男性会消耗多少卡路里在30分钟的步行和骑自行车在不同强度:

• 走3.5英里每小时的速度:140卡路里
  
• 走4.5英里每小时的速度:230卡路里
  
• 骑自行车在不到10英里/小时的速度:145卡路里或更少
  
• 骑自行车速度超过10英里/小时:245卡路里或更多
  

重的人消耗更多的卡路里较轻的人做同样的活动。

可以说是最好的有氧运动燃烧脂肪的方法和增加健身是间歇训练。这种锻炼方法交替的时期非常严格的锻炼与复苏的时期。因为每个强烈的间隔是紧随其后的是休息时间,你可以在这些间隔得到你的心率更高比你在一个稳态有氧运动。得到你的心率越高,消耗的卡路里越多。

如果你跟踪你的心率在稳态运动和间歇训练锻炼时相同的时间,你会发现你获得更高的心率在后者。你可能还会看到你燃烧更多的卡路里。

另一个好处是EPOC,代表过度运动后耗氧量。这只是一种表示紧张的工作你做了会导致你的身体继续以更高的速度燃烧卡路里锻炼结束后,48小时。在这段时间里,你的身体是用能量恢复到运动前的状态。

因为间歇训练是如此的激烈,建议你等待至少48小时之间的会话。天,你可以做中等强度稳态有氧训练。

力量训练是令人困惑的人不熟悉运动科学。它不需要,尤其是当你开始。学习一些练习,每周做两到三次的强度是具挑战性的,但也不是痛苦的。只是体重练习当你第一次开始是有效的,帮助你学习运动和准备你增加体重。

做两到三组,每组每个练习10到15次的重复。几周后,当你感到舒适,增加程序的强度增加体重,复杂性,重复或组合。每周两到三全身的锻炼目标。

几个技巧最好的abs和胸部训练包括:

复合练习给你更多的里程用更少的时间在胸部和腹部脂肪的燃烧。与孤立练习,如二头肌弯曲,复合练习使用大肌肉群和不止一个肌肉组织。例如,硬举新兵的臀部,火腿,股四头肌,背阔肌,陷阱,三角肌和核心肌肉。

因为大的肌肉招聘需要更高的能源、复合运动当你做燃烧更多的能量。他们也比孤立练习更强烈,增加EPOC效果。复合胸部的练习包括俯卧撑,卧推和跳水。其他的例子是蹲坐,弓步,肩膀压和引体向上。

你可以每天做一百个仰卧起坐,但你不会看到一个健美的腹部除非你燃烧脂肪腹部。这并不是说你不应该做ab练习——你绝对应该。

Ab练习帮助建立你的Ab肌肉,这将显示当你的身体成分的变化。同样重要的是增强你的核心肌肉适当的身体力学和损伤预防。但是你如果你花会取得大的进步,“关键时刻”做有氧运动和全身的力量训练。

复合运动,比如深蹲,死电梯和俯卧撑,所有加强和调你的腹肌。如果这些举措包括在你的日常生活,你可能不需要特定的ab工作。但是随时添加几个腹部锻炼锻炼。就是不走极端。

爆炸你的身体脂肪和高强度循环训练使你的心率最大热量燃烧。选择几个复合练习和做一组每个没有休息。

当你完成了,休息一或两分钟;然后重复四次。你也可以增加有氧运动之间,如跳绳或冲刺,力量练习的大燃烧卡路里的提高。

阅读更多:健身车间歇训练