饮食对一个12小时的转变

上12小时的班可以有它的好处,从缩短工作时间更大的工作和生活的平衡。同时,有缺点,而不是其中比较重要的是创建一个饮食计划为12小时的转变。

长变化常常疲惫,身心,特别是如果你的工作作为一名护士,紧急应答或另一种类型的快节奏,要求工作。疲劳时,它可能容易拿一杯咖啡或最近的一袋薯条快速提升能量。

当你知道最好的食品包装12小时的转变,然而,你可以来准备工作——至少从营养的角度来看。虽然你不一定能预测你的转变会带你,你可以控制哪些食物你放在你的身体。

2018年6月的一项研究发表在杂志上时间生物学国际检查了轮班工作对护士的影响的食品选择和饮食习惯。

在这项研究中,研究人员收集信息关于护士的日常工作生活与有限的或与轮班工作的丰富经验。两组护士报告增加对食物的渴望,咖啡因的摄入和吃零食行为在夜班期间,以及无法喝足够的液体在工作。

更有经验的护士说,他们更有可能不吃由于高工作负载。尽管还报告说,他们将提前准备煮饭来帮助管理食物摄取和避免疲劳。

这项研究得出的结论是,轮班工作可以影响的食品选择和饮食习惯夜班护士。此外,更有经验的护士倾向于利用更大范围的饮食和饮食策略以减少疲劳和睡眠不足的影响。

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无论你是新的或有经验的工人转变,您可以创建一个健康的饮食计划上12小时的改变,使你成功。raybet投注的2015 - 2020的美国人饮食指南推荐一个健康的饮食模式,占raybet投注所有食品集团在一个适当的卡路里水平。

虽然咖啡因和糖可能给你一个短暂的刺激,他们不会维持你的12小时的转变。相比之下,一个健康的饮食计划为raybet投注12小时的转变会给你持久的能源燃料你的漫长的工作日。

用餐计划12小时的转变应该包括各种蔬菜、水果、全谷类、无脂或低脂乳制品、少量的石油和瘦肉蛋白像鸡肉和鱼。限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸,添加糖、钠和酒精。

你的个人减肥热量水平或维护取决于你的身体活动水平和静止代谢率,解释了美国健身协会(ACE)。ACE的在线计算器让你输入你的年龄,体重,性别、身高和活动水平来估计你每天的热量需求。

你也要吃营养素的平衡为目标,结合蛋白质,脂肪和碳水化合物。通常情况下,这是大约45 - 65%碳水化合物,10 - 35%的蛋白质和20 - 35%的脂肪。

然而,王牌指出自己的需求和目标应该决定你的大量营养素概要文件。例如,如果你正在努力减肥,你可能想要使用不超过一半卡路里来自碳水化合物和选择lower-glycemic食物。

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尝试以下12小时转变饮食计划了一个星期,看看你的能量水平。从每组选择一个食物,包餐一天在一个绝缘午餐袋。

套餐1:早餐

• 梅森罐充满希腊酸奶和你最喜欢的配料,如芡欧鼠尾草种子,新鲜水果,燕麦和蜂蜜的一小块
• 煮鸡蛋,新鲜水果或蔬菜,半全麦英式松饼、杏仁黄油
• 瘦火鸡香肠与半个鳄梨和全麦吐司

2:一顿午餐

• 与混合蔬菜色拉,烤鸡,切蔬菜和香料醋与光混合橄榄油和香料
• 金枪鱼沙拉或鸡蛋沙拉勺新鲜鳄梨部分或在全麦吐司
• 全麦包满了切蔬菜,婴儿绿色、黑豆、鳄梨和萨尔萨舞

餐3:晚餐

• 鸡或火鸡肉丸鱼翅瓜或鹰嘴豆面食
• 土耳其汉堡全麦或生菜和切蔬菜“包子”
• 串烤鸡或瘦牛肉和蔬菜,红薯丁

零食

• 毛豆
• 把坚果
• 鹰嘴豆泥切蔬菜
• 字符串的奶酪
• 一包杏仁黄油

携带一个绝缘,水壶,你所以你可以确保你得到至少八杯水。您可能希望包额外的raybet投注健康的零食你很快就可以吃,以防你没有时间坐下来吃饭。

当你选择最佳的食品包装12小时的转变,记得测量和跟踪你的宏。餐准备在你离开的一天你有足够的食物和零食的转变。

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