避免与这5个练习跑步者的膝盖

我们要给你一个秘密:跑步者的膝盖可能发生在任何人身上。“你不需要成为一个运动员,跑步者的膝盖,”Eric Ullman说ReThrive健康在亚利桑那州的斯科茨代尔,物理治疗师。

“这叫做跑步者的膝盖,因为它通常有经验的人参加体育活动具体涉及运行,尽管它可以发生在任何活动涉及到膝关节反复应力,”Ullman说。

所以你怎么知道如果你有它,它可以预防吗?我们采访了专家发现的症状和治疗方法,包括跑步者的膝盖练习你可以做什么来增强你的膝盖和防止膝盖疼痛。

尽管跑步者的膝盖有一个医学名称-髌股疼痛综合征(PPS)的损伤是一个一般术语用来描述髌骨疼痛,即你的膝盖骨。2017年10月的一项研究开放存取运动医学杂志》上甚至将这个术语称为“废纸篓”,因为它是这样的一个统称。

正因为如此,被诊断为PPS有点令人沮丧。“没有人真正知道什么原因造成髌股疼痛综合症的膝盖疼痛有关林赛•布特就表示:“基于物理治疗师在芝加哥。

虽然单一原因尚未确定,Ullman指出,痛苦来自于膝盖骨摩擦领域其余的膝盖不应该。由于这个原因,症状包括钝痛或刺痛,僵硬和/或磨或点击或髌骨周围。结果呢?疼痛和炎症。

好消息是,对大多数人来说有非手术治疗方案。Ullman说典型治疗包括冷包,抗炎药物和伸展和加强项目从物理治疗师。

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加强并不是治疗计划的一部分,跑步者的膝盖;同样重要的是提高你的膝盖的耐久性之前受伤。弱和/或紧臀部肌肉,膝盖或脚踝经常导致PPS, Ullman说,所以你可以解决任何弱点在早些时候你的身体,越好。

重要的是要认识到,加强膝盖不只是knee-specific伸展运动的结果。当PPS发生在一份联合连接整个下半身,一个好的膝盖疼痛的预防计划应该解决周围的肌肉和关节,,尤其是臀部。

“虽然加强膝盖周围的肌肉,包括腘绳肌和股四头肌,很重要,关键领域的目标是臀部,“Ullman说。事实上,从2016年的一项研究土耳其医学科学杂志》上发现锻炼方案包括膝盖和臀部练习而不是膝盖导致更有效的疼痛管理和更好的功能运动。

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是否你是一个运动员,你可以受益于以下5个练习,加强膝盖和臀部,帮助你抵御潜在的跑步者的膝盖。

Ullman推荐这个练习,主要是注意它加强glute肌肉支持的膝盖,同时促进臀部扩展(运行)的重要组成部分。一旦你掌握了移动,添加一个电阻带在你的大腿,使其更具挑战性。

1. 平躺,两膝弯曲,慢慢地抬起你的臀部朝上,用你的屁股来稳定。
2. 保持这个姿势,然后慢慢地降低你的臀部回到地面。
3. 一定要保持膝盖分开(但不是向外鞠躬)和相互平行的肩膀。你的臀部和膝盖也应该是在桥的位置保持一致。

代表:2至3套10,顶部2至5秒

虽然我们经常把蹲与大腿和臀大肌,Ullman说他们一个真正的全身运动。跑步者专门将受益于此举解决了强度和方式力学的小腿。

1. 站高然后双脚与肩同宽。保持膝盖集中在脚。
2. 慢慢弯曲臀部和膝盖,好像你要坐到椅子上,直到你的膝盖到达90度角。
3. 慢慢地站起来,回到站。

代表:2套10

布特就规定这搬到她的病人,因为它解决了髋关节绑架者和可以帮助你识别特定的弱点,应该比另一边更容易。

1. 站直,循环阻力带你的膝盖以上。
2. 保持一条腿稳定和种植,另一条腿一边。尽量不要让静态的膝盖向内崩溃。
3. 把它带回中心和重复。

代表:2套10每条腿

这个地址臀中肌锻炼,Ullman说在髋关节稳定中扮演着关键角色(,因此,影响到膝盖)。“翻盖也促进锻炼一般臀部移动,保护腰和膝盖,”他说。“如果臀部不移动,那么腰和膝盖得到所有的应力和应变。”

1. 侧躺,膝盖弯曲,直接之上的另一条腿。
2. 慢慢抬起膝盖上同时保持脚接触对方。
3. 慢慢降低大腿。
4. 转向另一边解决另一条腿。

代表:2至3套10两侧

布特就推荐的单腿桥再次着重加强你的臀大肌,同时增重的腿提高,也促进了膝盖的流动性。

1. 平躺,两膝弯曲,抬起你的臀部向天花板上用你的屁股来稳定。
2. 一旦在桥位置,抬起一条腿直有一条直线从你的肩膀你的脚趾,同时保持臀部水平(不要让臀部下降)。
3. 腿伸直保持10秒钟,回到桥的位置。
4. 在另一条腿重复交替。

代表:每侧3到5

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