沙漏形身材——一个你的轮廓腰围小于你的臀围和胸围——是一个体型了流行的许多名人。虽然练习可以修剪你的腰来帮助你得到这个形状(如果这是你的目标),一些ab练习可以做相反的事情。
让我们首先澄清:你体型很大程度上决定了你的自然形状和遗传学。一些体型自然弯曲的和有一个沙漏的形状;而另一些则更直或更多。
”参与体型有很多因素,如遗传、营养和激素,但target-training练习可以帮助语气和公司在上腹部和臀部的肌肉来创建更多的沙漏形状,”劳拉·威尔逊说认证普拉提教练和创始人自然的普拉提,。
但是确保你的目标是围绕健康和满意自己的身体,而不是比较自己不切实际的标准。raybet投注已经说过,知道正确的练习可以帮助你达到你想要的外观。找出哪些ab练习来避免要做什么而不是帮助塑造你的上腹部沙漏的形状。
提示
如果你体重增加在你的胃和你想要的沙漏形状,重要的是要结合有氧运动(每天至少30分钟,每周5天),这可以帮助减少腰围,每哈佛大学卫生。和一个raybet投注健康、均衡的饮食是很重要的。
5最好和最差的练习沙漏的形状
准备好开始了吗?找出哪些斜和核心演习,以避免与那些威尔逊建议得到保证和雕刻的腰。
“这些练习(下图)是伟大的,因为如果做在一起,他们的工作有助于一个沙漏形状的所有肌肉:中心核心,斜,肩膀和臀部,”威尔逊说。
1。加权侧弯
的加权侧弯,你持有一个沉重的用一只手哑铃弯向一边,可以建立侧斜肌肉太多,可以创建一个四四方方的腰形状,使你的腹部看起来厚(相反的沙漏形身材)。
交换它
威尔逊建议斜v,这个练习使用体重调你的腹肌,包括你的斜。
体重演习将雕刻和收紧你的腰没有批量添加到你的腹部。此外,腿举起加强你的臀中肌和其他时髦的绑架者,导致沙漏。
- 躺在一侧,一条腿伸直,和你的上半身支撑你的前臂。
- 一起举起双腿,处理你的手臂去触摸你的脚。想做一个“V”与你的身体形状。
- 返回到起始位置。
- 每一方和执行两套重复15次。
2。俄罗斯的转折
俄罗斯的扭转运动需要举行一个加权药球扭左右,触球时在地上。与加权侧弯一样,拿一个加权球可以建立肌肉在你的斜肌肉和给你更多的矩形。
此外,它会加重或引起背部疼痛在先前那些已经受伤或弱的核心。“Ab演习所犯的错误并不有利于脊柱的核心和可能有害,”威尔逊说。
交换它
回容易扩展旋转音调和收紧你的核心肌肉,包括你的倾斜,利用你的体重和重力阻力。
此外,它是你的肩膀和臀部抬起臀部和强大。这是一个很好的全身转移到帮助你雕刻沙漏形身材。
- 躺在你的胃和你的腿伸直背着你和你的手对你的额头。
- 挤压你的臀大肌,让你的胸部。
- 你的左边移动你的左臂。保持你的脚在地上像你这样做。
- 回到起始位置,重复另一侧。
- 重复做2组15两侧。
3所示。加权紧缩
的加权紧缩运动需要你执行紧缩而抓住一个沉重的重量板阻力。主要目标的腹直肌肌肉在前面你的胃。
这块肌肉通常被称为“六块肌肉,“因为它是最肤浅的肌肉,当建立足够的和身体脂肪足够低,可以被看作是涟漪。做这个练习的板的问题在于,它可以建立太多的体积,让你显得更广泛的从侧面。
即使做仰卧起坐没有重量,重要的是你想画你的腹部肌肉在冲着肚脐,不出来。“如果你做仰卧起坐腹部膨胀,你会训练腹部肌肉突出而不是有把握的事情,”威尔逊说。
交换它
一种更好的方式来语气和收紧你的腹直肌和斜不增加体积与紧缩腿抬起。
- 平躺,双手背后你的头和腿直在前面。
- 收紧你的核心,冲着肚脐想象画你的腹部,抬起你的胸部。
- 抬起你的腿直,垂直于地面,然后降低到45度角。
- 保持连续第二个之前他们回来了。
- 保持运动减缓和控制。如果太难了,先小范围的运动,直到你的力量改善。保持收紧你的核心,在整个运动。
- 重复做2组15。
4所示。木头砍
的木头砍运动被认为是一种有效的plyometric移动你的斜和核心,以及你的下半身。这不是一个坏的运动——除非你的目标是沙漏形身材。
此举需要持有一个药球或重量当对角线或切运动。这个附加阻力可以添加太多的大部分你的上腹部。
交换它
一个更好的选择,如果你的目标是一个腰收网水带线登山。这个练习仍然会让你的心率,同时收紧你的核心。此外,它构建强有力的肩部和腿部。
- 高板位置开始,你的身体在一条直线和手低于你的肩膀。
- 移动你的右膝盖向你的左肘。
- 返回到起始位置。
- 现在你的左膝向右手肘。
- 回到起始位置。
- 重复做2组15。
5。加权举腿
的加权腿提高需要你持有你的脚之间的重量你拉你的腿弯曲你的膝盖。这工作你斜肌和腹直肌,但它也可以加上庞大的重量你的上腹部。此外,它可以把过度强调了后背。
交换它
工作时更好的选择雕刻你的腰部与臀部抬起你的臀部与侧板。此举将语气和收紧你的腹部肌肉,同时还有助于加强你的臀部和大腿的肌肉。
- 躺在你的身边与你的上身重量放在你的前臂。
- 弯曲你的腿底部,保持你的腿直。
- 把你的手放在你的臀部或腰部。这是起始位置。
- 你的腿底部推到地上,举起侧板。移动你的腿伸直。
- 做一个小的脉冲与你上面的那条腿。
- 返回到起始位置。
- 两边重复15次。
提示
威尔逊说一些她最喜欢的stomach-tightening有氧运动包括膝盖高,旋转,登山者膝盖和肘部。许多这些举措也在高强度间歇训练(这种训练),它可以有效地燃烧腹部脂肪,根据2017年1月的一项研究糖尿病研究期刊》的研究。