平均多长时间才能减掉腹部脂肪?

如果你在系腰带时遇到了困难，那么导致问题的腹部额外重量可能不是一夜之间产生的。根据2011年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项长期研究，美国人的体重平均增长缓慢但稳定——每四年增加3磅多一点。

遗传和荷尔蒙决定了你是在腹部还是臀部增加体重，而你减掉腹部脂肪的速度取决于你需要减掉多少磅。通过健康饮食和定期锻炼，你可能每周能减掉2磅——但并不是所有的减掉都来自你的肚子。raybet投注

皮下脂肪是你皮肤下的可捏脂肪，表现为腰间赘肉和臀部、背部、腹部和大腿上的赘肉。它很难减掉，但它不会对健康构成严重威胁，除非你超重或肥胖。

你腹部深处的脂肪是另一种野兽。这被称为内脏脂肪，它在你的腹壁后面形成，包围着你的器官。这种类型的脂肪具有生物活性，会产生激素，使你有患心脏病和2型糖尿病等代谢疾病的风险。你不能“局部减少”你身体的任何部位，包括你的腹部。然而，与可捏的脂肪不同，内脏腹部脂肪很容易因饮食改变和定期锻炼而减少。

像大多数美国人一样，随着时间的推移，你可能会增加腹部的重量，所以减掉它也需要时间。根据减肥的一般原则，你需要创造3500卡路里的赤字才能减掉1磅脂肪。为了减肥，你需要减少卡路里的摄入，增加卡路里的燃烧。每天减少500到1000卡路里的热量被认为是安全的，一周可以减掉1到2磅的体重。

这可能没有听起来那么难，尤其是如果你长期久坐不动，而且你的饮食中含有大量的空卡路里，比如苏打水和其他精制碳水化合物。例如，每天从你的饮食中减掉一罐16盎司的可乐，可以节省207卡路里，而在快餐店不吃中号薯条可以节省378卡路里。30分钟的快走可以为一个平均155磅的人燃烧149到167卡路里。

如果你坚持每天从你的饮食中减掉500卡路里，理论上你可以在两个半月减掉10磅或半年减掉26磅。为了使你的体重减轻一倍，通过节食和运动，每天减少1000卡路里的热量——一周减掉2磅可以在短短5周内让你减掉10磅。然而，根据注册营养师Densie Webb在2014年《今日营养师》上的文章，这个经验法则似乎最适合短期减肥。如果你在几个月后遇到瓶颈，营养学家或营养师可能会帮助你调整计划，继续前进。

无论你做什么，每天摄入的热量不要低于1200卡路里(如果你是女性)，不要低于1800卡路里(如果你是男性)。持续摄入过少的卡路里或燃烧过多的卡路里可能会使你面临营养缺乏的风险，也会减缓你的新陈代谢，从而减缓你的减脂进程。

你吃什么有助于减肥成功。吃蛋白质可以促进你的新陈代谢，因为它需要你的身体更多的努力来处理。蛋白质是一种让你饱腹的营养物质，可以让你在下一餐之前保持饱腹感，它还可以帮助你保持瘦肉，这样你就可以在减肥饮食中减掉大部分脂肪。选择优质的瘦肉蛋白，而不是高脂肪的肉类和高饱和脂肪的食物，如全脂奶酪。好的蛋白质来源包括鱼、家禽、豆类、坚果和种子、鸡蛋和大豆。

选择富含纤维和其他营养物质的更健康的碳水化合物，包括水果和蔬菜，全谷物和豆类。和蛋白质一样，纤维也能让你饱腹而不增加卡路里。

这是一个神话，从你的饮食中减少脂肪将减少脂肪从你的身体。不过，要注意你选择的脂肪种类。鱼、牛油果、橄榄、橄榄油、坚果和种子中都含有不饱和脂肪。不饱和脂肪为你提供吸收营养、产生激素、构建健康组织和细胞所需的脂肪。raybet投注

你可能认为仰卧起坐可以帮助你减掉多余的腹部脂肪，但这些类型的局部运动只会增强肌肉，而不会燃烧脂肪。为了减掉腹部脂肪，美国运动委员会建议将有氧运动和力量训练结合起来。在开始任何新的锻炼计划之前和你的医生谈谈。

每周至少锻炼30分钟，让你的心脏跳动5天，例如，以让你喘不过气的速度走路，慢跑，骑自行车，划船或游泳。根据美国运动医学学院的研究，高强度的间歇训练——在有氧运动和休息之间交替进行——对腹部减脂更有好处。

在你不做有氧运动的两天里，进行力量训练来增肌减脂。让这些不连续的日子给你的肌肉一个恢复的机会。你可以练习自由举重、举重器械、阻力带，或者参加瑜伽课。对于重量，ACSM建议针对所有主要肌肉进行8到10种不同的练习，重复8到12次。或者，如果你选择瑜伽，可以把船式、椅子式、海豚式平板支撑式、下犬式、三角式和战士式结合到你的练习中。