如何减去60磅安全可持续6个月

计划减去60磅一般有点吓人,但设立为期6个月的期限是一个彻头彻尾的艰巨的努力。安全、可持续减肥,专家建议的目标是每周1 - 2磅。做数学,你可以看到,在六个月内减掉了60磅可能过于雄心勃勃的目标。

不过,六个月是足够的时间来做一些大的生活方式的改变,并使进展失去重量。在这里,你可以得到一个在减肥基本知识复习,然后得到最好的技巧如何安全地摆脱这些英镑在现实的时间表。

减肥是复杂的,这取决于很多因素,包括你的基因,压力管理策略和医疗条件,根据国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所(NIDDK)。

减肥取决于能源赤字,卡路里是测量能量的一种方式。虽然精力赤字的大小将决定你失去多少和速度,它的逐渐广泛推荐的目标,稳定体重减轻。

自3500年以来热量等于一磅左右的脂肪,你需要消耗很多的热量要减去一磅的体重,根据梅奥诊所。理想情况下,这意味着如果你从日常饮食中削减大约500到1000卡路里(或结合饮食和锻炼来减少卡路里),您可以安全地每周减1 - 2磅。

如果你一直失去每周大约2磅,你可以在6个月内减掉大约50磅,和失去60磅7个月多一点。记住,每个人的身体,和减肥的进程,是不同的——你可能会失去得更快,你可能会慢一些。

现在你通过减肥101,这里是最好的建议来让你长期减肥成功。

使用一个在线计算器或会见营养师来确定你需要多少卡路里每天为了保持你的体重。

一旦你得到这个数,减去500到1000卡路里,根据梅奥诊所。结果是你新每日卡路里数量目标为了减肥和脂肪。当然,如果你坚持锻炼,你可以,说,从你的食物摄入量减少250卡路里只要你锻炼燃烧250卡路里。

潜水地一头扎进深渊”的健康饮食可以很压倒性的,但是它不一定是一个单人项目。raybet投注埃琳娜·a . Ivanina英里每小时项目总监助理勒诺克斯山医院在纽约市,认为减肥是一个非常个人的旅程,每个人都需要一个个性化的方法——应该由医疗专业监控。

“你必须考虑到其他健康目标存在的最全面的方法来减肥,”Ivanina博士说。例如,间歇性禁食可能是一个很好的选择为那些想降低胆固醇和改善他们的血压,她指出。“如果有人脂肪肝,那么生酮饮食可能是一个适合作为生酮饮食的六天可以明显降低肝脂肪含量和肝胰岛素抵抗,“Ivanina博士说。

考虑到这一点,一个平衡的饮食计划应该从所有的食物包括各种各样的食物组,但很少没有精制碳水化合物反式脂肪,添加糖和加工食品,根据疾病控制和预防中心(CDC)。选择高质量的,健康的食物,如:

• 瘦肉和鱼
• 水果和蔬菜
• 全谷物
• raybet投注健康的脂肪

并且知道饮食对减肥没有限制。享受你的营养的食物美味的食谱和配对,但也不时地对待你自己,因为太过于限制饮食长期减肥和是不现实的维护。

跟踪你的食物使用应用程序或日记可以成为健康用心饮食的习惯,根据raybet投注美国营养学会。它不仅帮助你跟踪你那天吃了什么,每一种食物的卡路里,但它也可以帮助你看到你没有得到足够的,如何调整你的饮食计划和你的情绪——看看你吃的压力、无聊等。

“跟踪或食物日志给人们很多洞察他们的饮食,他们可能没有意识到,否则,“Ivanina博士说。

研究表明,跟踪你吃什么可以进一步的减肥目标。例如,2019年2月的一项研究肥胖发现在六个月期间,跟踪他们最常吃的人失去了更多的重量比人少跟踪。

“我相信,成功减肥涉及更符合你的身体和习惯,和食物日志提供这种类型的洞察力,“Ivanina博士说。

利用一个计数卡路里应用在你的手机上监控你的卡路里和食物,水和营养素,或只是拿一个笔记本。跟踪用户只需要两件事情是有用的,根据哈佛卫生出版社出版——动机做出改变和使用应用程序足以产生期望的结果。

受益于一致的运动应该不足为奇。锻炼不仅有助于控制体重和锻炼肌肉,而且打击健康状况,改#雷竞技网址善情绪,促进能源和促进更好的睡眠(7号在这个列表见!),根据梅奥诊所。

成年人应该得到至少150到300分钟中等强度或75到150分钟高强度有氧运动在整个星期,根据美国人体力活动指南》。减肥,目标接近每周300分钟的锻炼可能是有益的,但每一项研究发表在2020年11月期的医学和科学在体育及运动。

任何形式的锻炼是有意义的:步行、慢跑、徒步旅行、游泳、骑自行车、跳舞,做你喜欢的!一些建议锻炼包括:

高强度间歇训练(这种训练)是一种奇妙的方式燃烧卡路里最少的大部分时间。这种类型的运动涉及到重复的高强度活动之后,低强度恢复时间,根据美国运动医学学院,如交替短跑与步行15秒30秒。

2017年6月的一篇文章肥胖评论发现,短期这种训练锻炼会导致大量的身体成分的改进甚至不用减肥,尽管最小时间承诺。

信不信由你,力量训练应该是有氧运动一样重要,因为它建立肌肉,替代脂肪和增加代谢率,根据美国健身协会。

2014年4月公布的一项研究体育科学杂志》发现有氧运动和力量训练结合最好的结果,显示减少身体脂肪,增加肌肉而不是仅仅是有氧运动。可能你也可以提高你在休息时提高7%的新陈代谢率做10周的阻力训练,每一篇文章发表在2012年7月和8月当前的运动医学报告。

一般指导方针是每天喝4 - 6杯的水,每哈佛卫生出版社出版。但试图减肥的人,可能会受益于喝更多。首先,它的无卡路里,执行各种各样的任务——从运送营养成分提供给细胞血压正常化,帮助你保持身体正常运作。

另外,肥胖和水化不足有很大关系,每2016年7月发表的一项研究家庭医学年报上。研究表明,超重的人可能吃时,他们实际上是口渴和/或不喝他们的身体需要。

底线是:保持你的一杯水,或者可重复使用的水瓶——每天喝水容易获得帮助。

有一个杯葡萄酒或鸡尾酒这里有完全好!只是知道酒精可以放慢你的减肥的进展。鸡尾酒的空热量可能取代燃料你的身体的健康的零食。raybet投注

“减少酒精是一个伟大的方式来减少热量和改善肠道健康,“Ivanina博士说。“一个研究发现,19%的人每天消费超过300卡路里和12%的女性从酒精每天消费超过150卡路里。似乎是一个显而易见的选择!”

大部分人没有得到足够的睡眠,据疾病预防控制中心。建议成年人年龄在18至60年每晚睡眠7小时以上的质量;成年人年龄在61到64年获得7到9小时;和年龄在65岁及以上的应该得到7到8小时。

睡眠不足被发现增加腹部脂肪积累,根据国家睡眠基金会。研究人员发现,晚上睡眠少于5个小时的人获得了更多的腹部脂肪在过去的几年里,比那些睡眠时间超过6小时。2014年7月发表一份报告医学年鉴链接睡眠赤字额外的零食,降低能量消耗和激素水平量的变化。

如果你累了,就更难得到的锻炼或准备比较有营养的套餐。

挫折是很正常的,高原发生。你可能会在你的每日卡路里的目标在假期或节日期间,并获得几磅——没关系。重置,重新调整,英镑会回来了。

如果你失去了大量的重量和最终打了一个高原,你可能需要一个较低的每日卡路里的目标以及一个新的,更长,更高级的健身习惯,根据梅奥诊所。

现在你在你的减肥方式你想要在真实的,健康的方式,还有最后一件事要做:保持它。raybet投注

失去重量后你想失去,不管是在6周或6个月,约翰霍普金斯医学院建议逐步200卡路里的饮食健康,平衡的食物。raybet投注如果规模继续下降,额外的卡路里饮食应该被纳入到正确的数量的卡路里是决心保持你的新体重。

Ivanina博士说,研究表明,体重的最佳策略是锻炼。

“理想情况下,目标是燃烧与锻炼每周1500到2000卡路里,保持体重,和至少40分钟的中度到剧烈的身体活动每周3到4次。时尚饮食永远不会持久,但直观的个性化的饮食习惯和选择,将有助于确保持久的成功,“Ivanina博士说。

保持你的体重,你需要继续选择健康的食物,你喜欢保持活跃的活动,保持水分,得到足够的休息。raybet投注当然,如果你需要额外的支持,得到同行的帮助/支持团体或医学专业。