需要多长时间减掉10到15磅吗?

一个10 - to-15-pound减肥对你的健康产生重大影响。根据你的情况,适度下降的规模(5到你的身体总重量的10%)可以帮助改善健康的主要标志,包括血压、血糖和胆固醇水平,根据疾病控制和预防中心(CDC)。

但需要多长时间失去这么多的重量在一个健康的方式?raybet投注

在这里,西尔维娅Gonsahn-Bollie博士,双执照内科医生和肥胖医学专家和作者拥抱你:将减肥误区转变为终身健康指南,安全策略来减少10到15磅(和保持)。

当涉及到可持续的减肥,缓慢而稳定是关键。raybet投注健康减肥相当于每周1到2磅(或每月4到8磅),Gonsahn-Bollie博士说。

“慢慢减肥给你身体时间调整激素和发送信号,减肥是安全的,而不是一种威胁,”她说。更重要的是,在这个速度减肥的人(每周1到2磅)倾向于保持它从长远来看,根据疾病控制和预防中心。

如果你的目标是减肥,你可能会急于削减的数量规模迅速(阅读:那些不足一周1到2磅可能看起来像一个蜗牛的速度)。

但迅速减轻体重也可以破坏你的长期目标。这是因为“身体的默认模式是脂肪存储,”Gonsahn-Bollie博士说。换句话说,它几乎无法确保你有足够的脂肪储存。所以,如果你快速减肥,你的身体会突然丧失解释为有害的,她解释说。

的例子最大的输家在2016年5月出版的研究肥胖。研究人员研究了14人参与最大的输家电视真人秀减肥竞争,评估长期静息代谢率的变化(即。,一个人每天消耗的卡路里能量静止)和身体成分。

“我们知道当我们过于迅速减肥,身体在恢复体重了,“Gonsahn-Bollie博士说。(记住,这发生无论多快重量。)“具体来说,身体发出了激素代谢缓慢,增加食欲。”Adding insult to injury, "since the body's default is fat storage, it's harder to lose weight after regaining it," she says.

除了恢复体重,Gonsahn-Bollie博士还指出,迅速失去磅还带有其他健康风险,如:

• 肌肉损失
• 骨损伤
• 中断其他正常的身体功能如月经、生育和更多

“许多人错误地认为减肥只是的热量和卡路里”,但有超过100个因素(可控和不可控),影响减肥,”Gonsahn-Bollie博士说。

一些无法控制的因素包括,每Gonsahn-Bollie博士:

• 遗传学
• 出生的地方
• 种族/民族
• 种族偏见
• 重量偏差
• 年龄

虽然有很多因素我们无法控制时,体重增加或减肥,把精力集中在那些我们能够控制是一个聪明的策略。安全减掉15磅和维持它从长远来看,关注以下几点:

虽然减肥是更复杂的比“热量和卡路里,”计算你正确的热量赤字(每天卡路里的数量必须减少每周减掉一磅或两个)可以帮助理解你的体力需求,Gonsahn-Bollie博士说。

“开始通过测量或计算维护卡路里使用每日总能量消耗方程(TDEE)…[这]估计多少卡路里(每天燃烧)需要维持当前体重基于你的活动水平,”她解释说。

虽然有几个不同的公式来确定你TDEE,你可以从这个简单的开始TDEE计算器(基于Mifflin-St Jeor方程),考虑因素包括性别、年龄、体重、身高、水平的活动和身体脂肪百分比。

一旦你知道你TDEE,每天你可以算出卡路里的赤字你需要减肥。“一磅的体重是3500千卡,所以如果你想一周减1 - 2磅,你需要减去从你每天500到1000千卡热量摄入(通过少吃高热量的食物或燃烧更多的卡路里),“Gonsahn-Bollie博士说。

“然而,这条规则并不是一刀切,”她补充道。再次,许多因素影响减肥和特定的热量需求,包括你的年龄、性别、身高、体重,身体,身体活动和激素水平,根据哥伦比亚大学。

“并不是所有的热量影响你的身体一样,”Gonsahn-Bollie博士说。认为:吃半个糖果可能相当于在香蕉卡路里,但前者是添加糖和脂肪的而后者是富含纤维和其他营养物质。

这就是为什么毫无疑问,超加工食品(如薯片、含糖饮料、加工过的肉类)与更多的体重,Gonsahn-Bollie博士说。它们不仅”往往是高卡路里…(但)也有一些科学研究表明这些食物引起炎症和影响激素,调节脂肪存储,”她解释说。

事实上,某些添加剂(如人造甜味剂、颜色和乳化剂)和其他化合物(如双酚A和杀虫剂)中发现食物已经被证明干扰内分泌功能,胰岛素信号和/或脂肪细胞(脂肪细胞)功能,根据2014年2月的一篇文章当前肥胖的报道。和所有这些参与减肥(或体重增加)。

简单地说,“食品质量影响身体荷尔蒙减肥信号接收,“Gonsahn-Bollie博士说。

可持续减肥,致力于建立一个全面的饮食计划,包括所有营养素(碳水化合物、健康脂肪和蛋白质)倾斜,专注于水化和数量有限的糖和/或改进,加工过的碳水化合物,她说。raybet投注

“150年美国心脏协会建议每周300分钟中等强度的运动,保持体重,“Gonsahn-Bollie博士说。如果你的目标是减肥,你将需要参与更多的剧烈运动或花更多的时间锻炼,每周300到450分钟,她说。

好吧,这听起来像很多。但是别担心:并不是每分钟都需要艰苦的甚至在健身房。例如,晚饭后悠闲的散步是偷偷的方法步骤和燃烧卡路里。同样,轻快的步行休息之间的会议或午休时间加起来也很快。

例子:人国家体重控制注册中心(等级)——最广泛研究的人保持30 +磅的体重超过一年,平均每周运动420分钟(或每天一小时),主要由行走,Gonsahn-Bollie博士说。

不过,每个人都是不同的。如果走不浮船,试着另一个你喜欢的活动。找到一种锻炼,激发你将更有可能你会长期坚持下去。

的能力减肥是睡眠质量密切相关。这是因为“所有你的体重和分泌重置在你睡着的时候,量“Gonsahn-Bollie博士说。

如果你睡眠不足,影响你的体重的激素可能被扭曲了。事实上,2015年11月的一项研究睡眠科学得出的结论是,睡眠不足会引起神经内分泌系统的变化,导致代谢障碍。

“因此,每晚睡7到9个小时是至关重要的,因为这取决于个人,需要这么长时间对你的体重和循环量重置,“Gonsahn-Bollie博士说。

你的压力可能会限制你的减肥努力。事实上,研究发现,皮质醇——一种压力激素——可以导致腹部脂肪。

“激素慢性压力(压力持续超过72小时)可以使你停止减肥,甚至导致你体重增加,“Gonsahn-Bollie博士说。

一个简单的方法来理解为什么这可能发生的是,当你正在经历极端或过度的压力,你的身体对其威胁和交换机进入保护模式。

让你减肥重回正轨,优先考虑压力管理。不确定从哪里开始?深呼吸,冥想和锻炼都是坚实的减压方法。