男人减掉腹部脂肪的最快方法

有很多运动可以帮助你在腹部减肥。对于男性来说，减掉腹部脂肪的运动不仅仅是力量训练。想要减掉腹部脂肪的男性应该结合有氧运动、核心运动和举重运动来看到最好的效果。

腹部的脂肪会让你感到不自信。然而，它也可能对你的健康有害。

有两种脂肪会聚集在你的腹部。这些脂肪被称为“皮下脂肪”和“内脏脂肪”。你的脂肪类型对你的整体健康和幸福有很大影响。

皮下脂肪位于皮肤下方和肌肉上方。当你捏肚子的时候，皮下脂肪就是你捏的东西。皮下脂肪不会让你面临疾病或其他健康问题的直接风险。

内脏脂肪位于身体深处，填充着腹部器官周围的空间。根据哈佛健康出版内脏脂肪会增加消化问题、心血管疾病和2型糖尿病的风险。

虽然所有的脂肪都有一定的健康风险，并增加炎症的风险，但内脏脂肪比皮下脂肪释放更多的炎症标志物。2013年4月的一项研究医学档案内脏脂肪会释放出大量的IL-6(白细胞介素-6)和PAI-1(纤溶酶原激活物抑制剂1)。这些化学物质都与炎症有关，而炎症会增加某些疾病的风险。

然而，2017年5月发表在《科学》杂志上的一项研究国际肥胖杂志结论:饮食和运动对皮下脂肪和内脏脂肪都有影响。减掉一种脂肪会导致另一种脂肪的减少，当你锻炼时，你减掉的内脏脂肪比皮下脂肪更多。

不幸的是，针对身体的特定部位来减脂是不可能的。有些人认为如果他们做的足够多困难的仰卧起坐或者核心工作，他们会减掉腹部脂肪．然而，许多研究得出结论，这种假设是没有根据的。

例如，2011年9月发表在《科学》杂志上的一项小型旧研究力量与训练研究杂志研究发现，每周练5天腹肌，坚持6周的参与者并没有减少腹部脂肪。这项研究证实了之前的研究结果，也表明腹部运动本身并不能帮助一个人减掉腹部脂肪。

仰卧起坐和核心运动可以增加肌肉，增强腹部肌肉。这种精瘦的肌肉可以让你看起来更扁平，还可以燃烧脂肪。然而，做仰卧起坐并不能保证脂肪会从你的腹部消失。

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减少腹部脂肪的日常锻炼应该包括核心训练、有氧运动和其他力量训练。你还需要确保自己的饮食健康，包括蔬菜、瘦肉蛋白和水果。raybet投注

男性减少腹部脂肪的运动应该集中在整体健康上。的美国运动协会(ACE)建议男性关注两种减脂方法。

第一个技巧是针对较大肌肉群的力量训练。ACE表明，男性经常关注可见肌肉，比如肱二头肌和胸部。为了更好地减脂，男性应该专注于下半身，以帮助促进肌肉生长和全天的卡路里燃烧。

ACE推荐的第二种方法是混合高强度和低强度的有氧运动。ACE建议每周进行一到两天的高强度有氧运动，中间穿插一到两天的低强度有氧运动。这给你的身体时间来恢复，对整体脂肪燃烧更好。

的美国人身体活动指南说明一个全面的运动计划应该包括力量训练、有氧运动和柔韧训练。指南还说，你应该每周进行150到300分钟的中等强度的有氧运动，以帮助减少脂肪和燃烧卡路里。

中等强度的运动包括很多潜在的活动，如快走、双打网球、休闲自行车和院子里的工作。

对于高强度的活动，也有很多选择。虽然高强度间歇训练(HIIT)很受欢迎，也经常被推荐来获得快速的效果，但你也可以跑步、慢跑、游泳、爬山或参加有氧运动课程，专注于有氧锻炼。

锻炼计划还应该包括锻炼你所有主要肌肉群的力量训练。这将有助于提高你的整体力量和代谢率(增加你燃烧的卡路里)。

对于一些人来说，阻力训练可能是一个挑战:你应该举起多少重量?做几次?多少套?

王牌表示你做的次数与你所使用的重量成反比。换句话说，你举起的重量越多，你能完成的次数就越少。增加体重不一定能帮助你实现你的目标。

例如，如果你的目标是增强力量，ACE建议在6次重复内举起会导致疲劳的重物。然而，如果你的目标是耐力，ACE建议重复20到30次的轻重量训练，两组之间休息最少。

当计划减肥运动时，每周允许一天休息。休息日可以让你的身体恢复，这样你就可以在下一个活跃的日子里继续努力工作。但你不需要在“休息日”完全休息。你仍然可以出去散步，参加一些体育活动或做庭院工作。

HIIT是一种专注于短时间、高强度训练回合的有氧锻炼。通常情况下，一个人需要每周进行两到三次HIIT训练，中间有休息日。有几个HIIT的好处包括每次锻炼燃烧更多的卡路里和在更短的时间内完成锻炼。

传统的有氧运动可以从低强度到高强度不等。例如，你可以快走(中等强度)或打篮球(高强度)。

那么哪种减肥方法更好呢?这取决于你和你的需要。2018年9月发表在该杂志上的一项研究运动与运动中的医学与科学观察了12个月无监督HIIT和传统有氧运动的效果。研究人员发现，男性更有可能在12个月内坚持HIIT训练，但完成为期一年的训练的总体比例约为20%。

这项研究确实表明，坚持HIIT计划12个月的人内脏脂肪和体重比那些没有坚持该计划的人减少得更多。然而，这项研究也表明，HIIT组和传统有氧组的健康益处大致相同。

因此，在家或在健身房快速减肥的最佳锻炼计划是你可以长期坚持的。如果你对HIIT很感兴趣，那就尝试一些HIIT例程。然而，如果你更喜欢高强度的运动，跑步或骑自行车，选择这些运动作为你的身体活动。

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锻炼只是男人和女人减掉腹部脂肪过程的一部分。你还必须调整你的饮食，除非你已经吃了非常健康的食物。raybet投注

你不需要限制自己只吃三根生菜或只吃蔬菜来减肥。然而，这确实意味着要减少单糖、加工食品和低质量碳水化合物的摄入。

根据2015-2020年美国人膳食指南，一个raybet投注健康的饮食计划应该包括:

• 各种蔬菜，包括深色的绿叶蔬菜和各种颜色的淀粉类蔬菜。
• 谷物，其中至少一半应该是全谷物。
  
• 瘦肉蛋白，包括鸡肉、海鲜、豆类和坚果。
• 新鲜或冷冻的水果。
• 低脂或无脂乳制品。
• 在室温下为液体的油。

《膳食指南》还建议减少饱和脂肪、盐、糖和反式脂肪的摄入。如果你喜欢，你可以喝酒，但膳食指南建议每天不要超过一杯。

如果你想快速减脂，你可能需要减少热量摄入，同时吃更有营养的食物。根据梅奥诊所在美国，要减掉1磅脂肪，你必须燃烧大约3500卡路里。然而，减肥并不是那么简单。当你减少卡路里和更多运动时，你失去的是水、软组织和脂肪的组合。

梅奥诊所建议选择健康的食物，限制食物的份量，用低卡路里的食物代替高卡路里raybet投注的食物，吃低卡路里、营养丰富的食物。如果你坚持这样做，你就会开始减肥和减脂。

换句话说，你不需要遵循一种时尚的饮食或高度限制性的饮食来减肥。在该杂志上发表的一项研究中当代临床试验2017年2月，研究人员研究了低碳水化合物饮食和低脂饮食对减肥的影响。他们并没有研究哪种类型的饮食更好，而是想看看将人们与正确的饮食搭配是否会对他们是否达到减肥目标产生影响。

这项研究建议未来的研究将更多的注意力放在使人们与最适合个人的饮食相匹配上。研究表明，在减肥方面，低碳水化合物和低脂饮食都能帮助参与者减肥。

与营养师一起工作可能会让你受益，他们可以帮助你找出最适合你身体的饮食计划。与专业人士一起工作可能会比独自工作更快地帮助你减肥。

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