如何计算维持热量

你每天所需的维持热量取决于你的年龄、性别、体重和活动水平，以及你的目标是减肥、增重还是保持体重。找到你的个人需求将帮助你找到维持体重所需的卡路里水平。

从理论上讲，维持热量是指你为了保持相同体重而摄入的热量水平，计算方法是基于你的静息代谢率(RMR)和你的每日总能量消耗(TDEE)。

你的RMR，根据美国运动协会(ACE)是指你每天只在休息时消耗的热量。这个数字不包括任何活动，占你每天燃烧卡路里的60%到80%。你的个人RMR所需的卡路里数取决于你:

• 重量
• 年龄
• 性
• 身体成分

为了更准确地了解你每天燃烧了多少卡路里，你还需要猜测你的活动水平。你的身体活动波动最大，很难精确地确定以获得一个标准数字。根据ACE的数据，通过体育活动燃烧的卡路里通常占卡路里燃烧量的第二大。

如果你非常活跃，参与时间很长，高强度或者经常运动，你每天运动消耗的卡路里比例会比久坐的人高得多。

TDEE热量的第三个方面是食物的热效应。食物的热效应就是你的身体消化和吸收所吃食物所需的热量。某些宏量营养素和食物比其他的需要更多的能量来燃烧。根据ACE的说法，食物的热效应是你每天总能量消耗中最小的部分。

所以，你的TDEE包括三个方面:你的静息代谢率，你的活动水平和食物的热效应。具体的科学公式可以计算出你每天的能量消耗总量。如果你摄入的卡路里数量满足你每天的能量消耗，你就被认为是在维持卡路里的水平上进食。

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每天有几个卡路里计算器选项。已经创建了一些不同的公式来确定RMR和TDEE。它们基于几种不同的衡量个人需求的方法。

2014年6月概述营养学前沿，描述了大多数计算中使用的行列式。首先，年龄会改变你的瘦体重水平，因此，你休息时燃烧多少卡路里。由于瘦肉是代谢活跃的，它比脂肪燃烧更多的卡路里。随着年龄的增长，瘦体重往往会下降，瘦体重越少，新陈代谢活跃的组织就越少，RMR也就越低。

性别是第二个决定因素。与相同身高和体重的男性相比，女性往往有更高的脂肪量和更低的代谢率。根据2014年的研究综述，女性的代谢率大约低5%到10%营养学前沿．

其次是体型，体型较大的个体比体型较小的个体拥有更多的组织和更高的能量需求。这些能量需求可能取决于种族、环境、身体生长和修复组织的能力以及基因的差异。身体构成是另一个关键的潜在因素。一个人的无脂肪质量的数量将有助于他们的RMR和TDEE。

有一些科学开发的计算器可以确定TDEE或维持热量。注意，这些方程使用的单位是体重(公斤)，身高(厘米)和年龄(年)。根据美国运动协会，它们是:

• 修正Harris-Benedict BMR方程=
  • 男性:(88.4 + 13.4 ×体重)+ (4.8 ×身高)- (5.68 ×年龄)
  • 女:(447.6 + 9.25 ×体重)+ (3.10 ×身高)- (4.33 ×年龄)
• Mifflin-St。杰尔方程=
  • 男性:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄+ 5
  • 女性:9.99 ×体重+ 6.25 ×身高- 4.92 ×年龄- 161
• 凯奇-麦卡德尔(BMR) = 370 + (21.6 x LBM)
  
  
• 坎宁安方程(RMR) =

500 + (22 x LBM)

其中一些公式使用的数据使其或多或少准确。例如，Harris-Benedict方程和Mifflin-St。Jeor方程使用了性别、年龄、身高和体重，使其成为一个易于使用的公式，但由于忽略了瘦体重(LBM)的身体组成，它们不如其他公式准确。

由于不是每个人都能很容易地说出自己的瘦体重水平，哈里斯-本尼迪克特公式被广泛用于基本计算，例如梅奥诊所的卡路里计算器。这个公式的好处是，它不需要你猜测或计算你的瘦体重。

然而，使用更精确的计算，如凯奇-麦卡德尔方程，将帮助你更精确地找到你的维持卡路里。ACE表示，如果你是一名运动健将，并且拥有较大比例的瘦体重，那么这种精度上的差异就尤为重要。

根据ACE的说法，你的TDEE和维持卡路里水平的差异可能高达62.3%，而建议的卡路里摄入量的差异可能高达1000卡路里。

找到你的维持热量的第一步是使用一个公式来找到你的RMR。使用前面提到的公式之一来计算这个数字。一旦你有了结果，你需要考虑你目前的体育活动。

有一些乘数用于将身体活动卡路里添加到RMR中，以确定您的估计TDEE。根据ACE的数据，它们如下:

• 久坐不动:伏案工作时几乎不锻炼=乘以1.2
• 轻度运动:每周1 - 3次轻度运动=乘以1.375
• 适度运动:每周适度运动3 - 5次=乘以1.55
• 非常积极:每周进行6 - 7次高强度运动=乘以1.725
• 极度活跃:每天剧烈运动和体力劳动=乘以1.9

您可以看到，使用这些公式会得到不同的结果。根据你所掌握的信息，选择最适合你的方程。如果你是一个运动爱好者，为了得到一个更准确的结果，找出你的LBM可能是值得的。如果你的活动水平发生变化，记得调整公式。

使用以上几种公式可以为你提供维持热量的最佳范围。例如，对于我们上面的样本个体，他可以使用凯克-麦卡德尔和坎宁安方程的数据来确定每天2983到3230卡路里的范围。

如果你正在计算卡路里，并希望从减肥来维持卡路里，知道你的TDEE是有帮助的。继续在一家餐馆吃饭不是一个好主意热量的赤字如果你达到了你的目标体重。

过多降低卡路里摄入会使你缺少必要的营养物质。的美国农业部2015-2020年美国人膳食指南建议女性每天摄入不少于1600卡路里，男性每天摄入不少于2000卡路里。这是推荐的最低热量，对于更活跃的人来说，更高的热量是必要的。

活跃的女性应该摄入接近2400卡路里的热量，活跃的男性应该摄入接近3000卡路里的热量。当然，这些都是广义的估计，没有考虑到体重或身体组成，包括瘦体重或前面讨论过的任何其他变量。

记住这一点，如果你已经达到了建议的最低卡路里量，可能是时候切换到维持卡路里水平了。

如果你以前一直试图增加体重，那么计算出你目前的TDEE将帮助你停止在你目前的体重。当你的身体和新陈代谢适应新的能量水平时，可能需要做一些调整。

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减肥可能是你人生旅途中最容易的部分。保持减肥对大多数人来说似乎更难。根据2018年1月的讨论北美的医疗诊所一项对29项关于减肥的长期研究的荟萃分析显示，超过一半的减重在两年或更短的时间内恢复，80%的减重在五年内恢复。

研究表明，到目前为止，许多人可能已经得出结论，减肥是一个不可能的目标。事实上，我们生活的环境被认为是导致肥胖的原因，并使保持减肥成为一项艰巨的任务。

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该研究解释说，工业化的食品体系和超加工食品的可得性导致美国人消耗的卡路里数量增加。此外，这些卡路里是不健康的——高糖、精制碳水化合物和脂肪。raybet投注由于伏案工作，我们也变得更久坐不动，体育活动的时间更少。

为了减轻和维持体重，通过食物减少卡路里可能不是最好的选择。2017年9月的一项研究发表在心理科学视角即使节食一年，荷尔蒙和代谢也会发生变化。这些适应包括食欲的增加和能量消耗的减少。如果你通过减少卡路里摄入来减肥，那么你很可能会重拾体重。

2018年北美的医疗诊所和2017年心理科学视角分析根据收集到的证据提出建议:

• 选择量大、热量低、营养丰富的食物
• 多吃富含蛋白质、纤维和水分的食物，如水果、蔬菜和瘦肉
• 特别是选择低脂肪、高蛋白的食物
• 在家准备饭菜，避免餐馆准备的饭菜和快餐
• 减少屏幕时间
• 使用分量控制
• 计划你的饮食
• 发现与食物无关的活动和爱好作为应对机制
• 用正念来防止暴饮暴食

选择食物时，要记住食物的热效应。的心理科学视角评论说蛋白质消化占生热热量的23%，而碳水化合物占6%，脂肪占1%。选择高蛋白的食物会通过产热作用增加卡路里的燃烧，也会增加食物的饱腹感。

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