危险运动后疼痛

虽然觉得有些轻微的疼痛是很正常的一天或两个艰难的训练后,极端的肌肉酸痛说明什么是错的。如果你运动后疼痛让你继续工作或从事日常活动,它是重要的,闪光信号,你需要回拨你的锻炼强度,仔细检查你的锻炼形式,改变一些生活方式的因素,影响你的锻炼恢复或者以上。在某些情况下,你甚至可能需要立即的医疗干预。

首先,看看“正常”肌肉酸痛也称为延迟性肌肉酸痛,你可能会经历尝试一种新的锻炼或增加一个熟悉的锻炼强度。这种痛的感觉在你的肌肉通常设置在12到24小时内的运动和残留三到五天。酸痛,不提高在这个时期是一个信号。

尽管DOMS背后的机制还不完全清楚,被认为是造成的微观的眼泪你的肌肉纤维。在某种程度上,这是一个自然的一部分工作,实际上,你的身体在运动后重建和恢复过程中变得更强,而不是在锻炼自己。

但是你别以为DOMS荣誉的标志;尽管你可以感到自豪的努力进入一个艰难的锻炼,你不必强迫自己的衰弱酸痛收获力量训练或其他运动的好处。

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如果你的延迟性肌肉酸痛症状变得更糟而不是更好或如果他们伴随着黑尿或肿胀和僵硬的四肢,这是一个信号,你可能有威胁生命的条件横纹肌溶解,有时略仅仅为“rhabdo。”横纹肌溶解特点是肌肉蛋白质的分解到你的血液,和严重的情况下会导致肾功能衰竭甚至死亡,如果出现这些症状,你应该立刻就医。

横纹肌溶解通常发生在极端的运动,这就是为什么有一段时间,主要是宣传与参考训练和体育团队,这两个重点是推动运动员能力的极端。但其他因素,包括身体创伤,在极端高温和使用药物,如可卡因、海洛因和安非他命,也会导致它。

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如果你运动后疼痛不想延迟性肌肉酸痛或横纹肌溶解吗?如果你经历剧烈的疼痛的肌肉或关节,或如果你的肌肉疼痛不会消失,当你停止锻炼或减少你的强度,你可能有一个应变或扭伤。

两者的区别取决于受伤:肌肉拉伤肌肉或肌腱受伤,将它们连接到骨头,而关节扭伤韧带受伤连接和稳定你的骨骼关节。

在这两种情况下,您通常可以在家治疗轻微病例与经典的“大米”方法(休息,冰,紧压和抬高)。然而,梅奥诊所警告说,如果你的症状恶化,如果你的痛苦是无法忍受或如果你体验麻木或刺痛,你应该去看医生。严重的拉伤和扭伤了可能需要医疗干预,包括手术治疗。

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即使你的疼痛并没有完全的横纹肌溶解或急性扭伤或拉伤,在继续极端的肌肉酸痛信号,有些事不太对劲的锻炼计划。有可能你只是开始太多,太快。

一个可能的解决方案是回拨你的锻炼强度,锻炼锻炼持续时间或频率或缩减这些,然后逐渐增加一个变量作为你的身体适应新的要求你把。花时间你工作前热身,然后冷却和拉伸后还可以减少运动之后疼痛。

你也可能会得到严重的延迟性肌肉酸痛症状如果你在锻炼的时候不要给自己足够的恢复时间。光“复苏”的训练可以帮助缓解疼痛,但疼痛消退之前,进行高强度的训练可以使情况变得更糟。

至少你应该给自己一个完整的休息日体能训练锻炼对于任何给定的肌肉组织。但是如果你的肌肉继续痛之后,天已经过去了,等到疼痛消退之前你再次工作。(同样的原则也适用于non-strength-training锻炼如跑步。)

如果回拨你的锻炼强度不摆脱你的肌肉酸痛,你不受伤或疾病导致你肌肉疼痛、不适有另一个可能的原因:可怜的锻炼形式。有很多不当的例子在健身房锻炼的形式,甚至在媒体上,所以推测出你的错误形式,你要保持诚实。

如果它是力量训练让你痛,问问你自己如果你“起伏”权重让他们,加快把重量移动或失去控制的重量在你锻炼。如果这些问题的答案是肯定的,减少的重量你提升可能会帮助形式。

在其他情况下,你要不断地痛是否从其他练习,比如跑步,或如果你减少的重量你提升和锻炼后仍发现自己在痛苦——这是值得投资的时间和金钱去找一个专业的,他们可以帮助你发现并纠正任何错误在你的技术。不仅你会解决疼痛的原因,你也会阻止不良的运动习惯,可能导致受伤或肌肉失衡(反过来,这会造成伤害)。

如果你想找出是否应该再次去健身房锻炼,让你的身体成为你的向导。锻炼当你温和的僵硬或酸痛通常是好的。但如果工作让他的疼痛或影响你的锻炼形式,或者如果你感觉肌肉软弱只是“不是吧,”坚持温和的复苏“积极”运动,如散步伸展和提升权重。基本上,任何使你的身体活动起来,但不压力。

记住:如果你的疼痛加剧或伴有肢体肿胀等症状,尿色深或肌肉无力,这些可能危及生命的疾病的征兆。立即联系医生。

由于轻度至中度疼痛是相当常见的,你能做什么运动后反弹,可能会让你痛吗?答案是很多,除了指导加热,冷却每运动和伸展运动的一部分,主动监测你的锻炼强度所以你不工作自己衰弱疼痛,一点战略自我保健可以帮助你艰苦的锻炼后反弹。

这些指导方针,制定的梅奥诊所锻炼后,包括喝水,运动后吃一顿饭或点心,包括碳水化合物和蛋白质来补充身体的能量储备,保持活跃的所以你不要掉入一个“繁荣与萧条”运动循环,让你不断地痛,和足够的睡眠。

记住,虽然睡眠不足可能是一个熙熙攘攘的生活与今天的事实的生活方式,得到足够的睡眠可以在如何恢复有很大影响在你的训练。根据一项研究发表在2017年的一期的欧洲应用生理学杂志》上部分睡眠剥夺,一个晚上就足以损害训练自行车者恢复从单个会话的高强度间歇训练,这种训练,锻炼。