肱二头肌和肱三头肌锻炼背部哪个更好?

如果你在健身房呆过一段时间，你很有可能听到其他健身爱好者谈论过“背部和肱二头肌”还是“背部和肱三头肌”训练更好。事实是，尽管“肱二头肌还是肱三头肌”的说法双方都有道理，灵活地选择训练是可以的，有一个背部和二头肌日似乎最终会胜出。重要的是要记住负责任地训练，把你的健康水平考虑在内，给肌肉休息时间。

如果你不确定什么时候锻炼二头肌，你并不孤单。从分割例程到隔离的日子，有各种各样的方法来训练你的手臂。一个流行的训练二头肌的方法是有一个背部和二头肌日。这个经典的分体式动作效果非常好，能让你得到很好的锻炼。

这是因为有一个背部和肱二头肌日可以让你减少对肱二头肌的单独训练。认证私人教练亚历克斯·卡内罗解释说，如果你没有足够的时间和需要，有一个背部和二头肌日是一个好主意主要集中在大肌肉上-在这种情况下，是后面。

卡内罗说，由于背部和肱二头肌都是“拉力”肌肉，所以他们一起工作的好处你可以间接地增加二头肌的工作量不需要直接针对它。然而，额外的工作量会导致你以后没有足够的力量来锻炼二头肌，因为它们已经被背部的拉伸动作预疲劳了。

正因为如此，如果你的目标是增加力量和肌肉尺寸，尤其是背部，那么在训练日单独训练二头肌可能没有那么有效。这是因为，当你做后锻炼在美国，肱二头肌经常协助运动。

例如，当你做引体向上、下拉或划船时，你的二头肌是次要的移动器。这意味着，如果你单独训练二头肌，你可能会过度训练它们，在下一次背部训练前没有让它们得到足够的休息。

另一个可以考虑搭配背部锻炼的肌肉群是肱三头肌。“回来,三头肌训练是确保你间接锻炼二头肌的好方法，但直接锻炼三头肌的同时，还能锻炼三头肌中较大的一块肌肉——背部，”卡内罗解释道。

他说，对于那些没有足够时间在一周内进行更多锻炼，需要优化他们的时间表的人来说，这是一个很好的选择。

阅读更多:背部和二头肌分开训练

如果背部和肱二头肌是一种有效的组合，那么这是有道理的锻炼胸部和肱三头肌这也是一种训练多种互补肌肉群的聪明方法。“胸肌和肱三头肌一起锻炼的好处是，这两个肌肉群之间有一种内在的协同作用，”他说健身教练安东尼·麦克莱恩．换句话说，锻炼胸部和三头肌意味着你将锻炼到这两者的肌肉需要推动动作．

尽管如此，还是强烈建议你做你的三头肌练习前的胸部运动因为胸部肌肉在很大程度上依赖三头肌来推动。卡内罗解释说:“由于三头肌较弱，胸部肌肉以后就没有那么大的力量来推动。”他补充说:“我们总是想把更多的注意力放在较大的肌肉上，先训练三头肌会让自己疲劳，这会影响训练胸部的能量水平。”

在提到这两种锻炼组合时——背部和二头肌，胸部和三头肌——麦克莱恩说，在尝试最大限度地锻炼背部或胸部时，不要耗尽或耗尽手臂是很重要的。“有时我们会过度锻炼手臂，这会对你的单次最大耐力和整体力量产生有害影响。”

决定是给你的手臂一个单独的训练日，还是把它们加到分开的常规训练中，都取决于训练目标。好消息是你可以(也应该)改变你的日常习惯大约每六周，根据美国运动协会．

这意味着，如果你目前的训练目标包括整体力量，你可以专注于身体部分的分裂，包括胸部和肱三头肌训练日，背部和肱二头肌训练日。然后，随着你的训练计划的进展——或者你的目标发生了变化——你可以切换到身体部分的分离，其中包括一天只训练手臂。

如果你的目标是肌肉肥大或增加手臂肌肉，可以借鉴卡内罗的建议，他说你的力量训练一定要包括一个或多个指定的三头肌和二头肌训练日。

“专注于肱三头肌应该是优先考虑的，因为肌肉占了手臂的三分之二，”他解释道。这就是为什么卡内罗说，如果你想优化手臂的生长，你要确保每周有两天锻炼你的肱二头肌和肱三头肌。他补充说:“通过每周两天训练你的二头肌和三头肌，你可以在一周内对这些肌肉群施加更多的刺激。”

卡内罗说，实现这一目标的一种方法是举办胸部和肱二头肌日，以防止肱二头肌因推拉运动而过度疲劳，其次是背部和肱三头肌日，以确保肱三头肌不会因拉拉运动而疲劳。在一周的晚些时候，指定一天专门用来训练武器。这将保证更多地刺激这些肌肉。

虽然有无数的方法来训练你的手臂，一些更常见的二头肌和三头肌练习包括:

• 哑铃锤卷
  
• 哑铃二头肌卷曲
  
• 哑铃前臂卷曲
  
• 哑铃牧师卷发
  
• 杠铃式二头肌卷曲
  
• 法式卷臂/法式压臂
  
• 电缆三头肌延伸
  
• 加权下降
  
• 头骨破碎机
  

此外，麦克莱恩建议合并肌腱套在这一天还有其他的肩膀稳定练习。

阅读更多:每一块主要肌肉的最佳锻炼

根据国家运动医学研究院在美国，任何锻炼的效果通常取决于你们一起锻炼的肌肉群。如果你的目标是肥厚或增加肌肉尺寸，这尤其正确。体型训练需要一个更高的培训频率这意味着你需要定期以更高的强度锻炼所有的肌肉群。

虽然全身运动可以让你每周训练两到三次所有主要肌肉，但它不能让你在每个身体部位做多次运动的同时，在两次运动之间仍然得到适当的休息。这就是为什么那么多想要增加身材和力量的人选择健身操的原因分割程序．

有几种方法可以结合肌肉群来进行拆分练习。你如何选择训练取决于多种因素，包括你的整体健身目标和你想在健身房花多少时间分裂的例程在具有挑战性的训练之间，给你的肌肉足够的时间来适当的休息和恢复，你将准备好以更大的强度和更多的能量来攻击每次训练。

一种分开练习的方法是做推挽分开练习。对于这种类型的锻炼，你将在一天内训练胸部、肩膀、肱三头肌、股四头肌和小腿(你的推肌)。然后，拉伸日将集中在背部，肱二头肌，臀大肌，腘绳肌和后三角肌。

你也可以把你的一周分成几个星期两天的休息加上一天的休息．例如，第一天你要做胸部、肩膀和肱三头肌的推举练习，而第二天你要专注于背部和肱二头肌的牵拉练习。第三天将致力于锻炼你的腿部。

当你的训练包括高强度和高负荷时，4天的分离训练是有效的。第一天训练背部和肱二头肌，第二天训练胸部和肱三头肌。

第三天，你会休息。第四天，你会锻炼腿部，然后在第五天完成肩部锻炼。这种训练可以让你通过几组练习和重复来锻炼肌肉。

有了这个高级的5天分腿训练，你会给身体的每个部位单独一天的训练(例如，胸部、背部、肩膀、腿和手臂)。重点将放在高容量高强度每个肌肉群。通常情况下，每个身体部位(肱二头肌和肱三头肌一起)要做4到5个练习，每个练习3到4组，每组6到15次。

你会注意到这些分割并不包括针对腹部的特定练习。为了保持你的核心肌肉强壮，每次做这些动作时都要增加腹部锻炼。你可以在两组动作之间或者锻炼结束时做这些动作。

你选择如何训练你的上半身取决于多种因素，包括你的健身水平、目标、使用设备的途径和你在健身房投入的时间。虽然将某些肌肉群组合在一起，如肱二头肌和背部或胸部和肱三头肌，可以在力量训练方面给你额外的提升，但在力量训练方面几乎没有硬性规定。

所以，如果你想把你的背部和肱二头肌日换成每月几次的背部和肱三头肌锻炼，那就去做吧。只要确保你的身体在训练和坚持之间有足够的休息体育锻炼的基本原则．