16岁加入必要的行动的主人

无论你是一个新手参考或一个经验丰富的老兵,有基本的运动,每个人都应该掌握之前完成一个黑暗世界(一天锻炼)。

加入这些16必不可少的举措将会增加你的力量,构建你的肺活量,让你最好的运动员。快速:参考数据显示,多数黑暗世界需要不到15分钟的时间来完成,根据BoxLife杂志加入,一个受欢迎的出版物。

不要忘了:合适的形式是必要的,以避免受伤,所以试试这些是聪明的的指导下首次加入认证教练。

跳是爆炸性的纯粹的形式。在此举,运动员从地面开始,跳上一盒一定高度。从一个较低的高度箱和建立你自己的方法。

1. 开始双脚打开与肩同宽,下蹲四分之一。
2. 驱动你的手臂当你爆炸的季蹲,在盒子。
3. 一旦你的脚落在顶部的盒子,打开你的臀部和站起来。
4. 重复,你可以“plyo”跳的反弹立即掉在地上的。另一种方式完成重复盒跳下台之前备份的盒子。

这个奥运式提升构建全身力量和测试的能力迅速采取行动。

1. 把你的手放在外面的酒吧略使小腿的重量放在地上,酒吧里触摸你的小腿中部。
2. 保持你的体重与你的胸部,你的脚后跟把酒吧像硬举。同时把膝盖后面这条路径保持垂直于地板上,你呆在酒吧。这种利用你的臀部铰链和激活后链。
3. 一旦酒吧将膝盖,跳起来(你可能不离开地面,但是你应该觉得你想)和耸耸肩,这样酒吧尽可能高。
4. 接下来,在酒吧或“捕获”它尽快下蹲。同时,改变手的位置在酒吧,让身体进入酒吧的前面蹲的位置放在肩膀上。
5. 最后,站在酒吧里,过了一会儿,释放它在地上。

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执行后面蹲杠铃在斜方肌的肌肉,脚比打开与肩同宽,宽一点和脚略了。

1. 大吸一口气支撑核心,然后把你的臀部,让你的胸部了。
2. 降低你的臀大肌,好像坐到椅子上。如果你的灵活性允许你应该蹲在平行。
3. 驱动你的身体,想搞砸你的脚在地上。这个线索将火臀大肌,这样你就可以获得最大的力量的运动。

4所示。前面蹲

这个练习是相似的在后面蹲运动;然而,酒吧坐在前面机架位置在锁骨和肩部。如果你有流动问题在前面机架的位置,你可以交叉小臂在身体前面,平行于地面。

1. 与前面的栏架位置开始的锁骨和肩膀。
2. 驾驶你的膝盖,坐在你的臀大肌,把它们分解成一蹲。
3. 当你开车,提高你的肘部向天空保持在正确的位置。
4. 保持核心紧防止从舍入。

5。抓举

1. 从酒吧开始用脚在地上双脚与臀部同宽。
2. 用手在酒吧,保持体重的大箱子你硬举地面(类似于干净的开始)。
3. 与你的手臂从地上拉锁定位置。
4. 驱动你的臀部和拉酒吧尽可能高。
5. 当你收到酒吧开销,尽快下降和锁你的手臂在一个蹲的位置与酒吧开销。

6。分裂的混蛋

1. 开始前的杠铃架位置双脚双脚与臀部同宽。
2. 大吸一口气收紧你的核心,然后蘸向下几英寸来获得更多的力量。
3. 开酒吧的开销而分裂你的腿成弓箭步姿势。下的目标是让酒吧开车时尽可能快关住开销。

7所示。的倒立俯卧撑

1. 开始踢你的身体到靠墙倒立位置。
2. 降低你的身体,这样你的头部接触地面(或垫)。
3. 强迫自己远离磨成倒立。

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1. 完成一个引体向上,先挂了条用手在一个反手握(手掌指向外,远离你的身体)。
2. 位置你的手略宽于肩同宽。
3. 而挤压你的陷阱和参与你的腹肌,拉自己到吧台,这样你的下巴经过。

这个体操是最难的移动而移动参考可以完成。

1. 从虚假的控制或常规控制。错误控制,钩你的手腕环。这个位置,而不舒服,缩短了杠杆的手臂,为你创造更少的距离去旅行。
2. 摇摆你的身体重新获得动力,把你的臀部推到空气而把你所有的上肢力量(类似于一个引体向上)来提高你的身体上面的戒指。
3. 尽可能接近你的身体保持环最控制环和力量。
4. 一旦在环高度,迅速把你的头部和胸部通过环成一个倾斜的位置。
5. 推高的倾斜位置与动量从腿或严格的强度。

10。的Chest-to-Bar引体向上

1. 先挂了条双手略宽于肩同宽。
2. 在陷阱挤压在一起,与abs、拉自己的酒吧和触摸你的胸部酒吧。

11。俯卧撑的

1. 在板的位置开始用手在地上一起在你的肩膀和你的脚,脚趾开车到地上。你的身体应该与你的核心锁在一个直线。
2. 慢慢地降至地面,这样你的胸部接触地面,然后强迫自己恢复到起始位置没有崩溃你的后背。

12。的推进器

1. 推进器开始在前面机架位置与胸前杠铃。
2. 蹲下来,让你的胸部大和膝盖。
3. 从底部抬高,开车时类似于前面蹲,膝盖。
4. 使用力要创建蹲驱动杆的开销。
5. 锁定你的手臂开销。

13。的硬举

1. 酒吧的硬举开始在地上。您可以执行这与常规控制或一个交替控制,这意味着一方面面对对你的身体,一只手远离。
2. 你的胸部和核心支撑,铰链在你的臀部和拉酒吧,同时保持它尽可能的接近你的身体。
3. 用你的臀部铰链,推动你的臀大肌回保持身体在酒吧。
4. 延长臀部和臀部挤压完成移动。

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1. 首先站在一条腿。
2. 把你的另一条腿用手在你的身体。
3. 思考时支持你的脚在地上蹲着的臀部和背部,这样通过下面平行的。

15。推动媒体

1. 从酒吧开始在你的肩膀上。你的手应该稍微以外的肩膀,和你的脚应该打开与肩同宽。
2. 支撑你的核心,略有下滑到四分之一蹲,挤压你的臀大肌开车时酒吧开销。
3. 完成与你的手臂运动锁定位置开销。

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1. 从深蹲架杆通过抢夺开销(见上图)。
2. 保持手臂更广泛的吧台上,非常类似于一个开口。外的脚应该是小肩宽。
3. 支撑你的核心,并发送你的屁股回蹲的位置,同时保持你的手臂锁开销。
4. 一旦你到了下面平行,驱动你的膝盖,挤压你的臀大肌,站吧台。