你工作后,当拉伸和洗澡是完整的,你觉得你的营养需求吗?如果你做艰苦的训练,定期进行马拉松训练或举重的,你绝对应该考虑营养最好的盟友。
甚至是这样的人想减肥,他们可能会感到想跳过运动后吃削减卡路里。然而,您应该完全抵制这种诱惑:运动后吃点心帮助肌肉恢复,帮助您最大限度地锻炼会话。此外,它有助于防止饥饿会导致暴饮暴食当天晚些时候,它可以帮助你减掉几磅。
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为什么运动后营养很重要?
“吃好后工作的重要性关系回到想确保你修复和补充你的肌肉在锻炼之后,”说娜塔莉·艾伦,RD密苏里州立大学生物医学科学,一个教练和团队营养师为密苏里州的运动员。
运动消耗身体储存能量并导致肌肉损伤。吃抵消这些影响,恢复能量,帮助修复肌肉,艾伦说。如果你计划的第二天,加能量存储意味着你将有能量和力量运动强烈,燃烧更多的卡路里。跳过加油过程,你可能努力使它通过你的下一个锻炼会话。
然后还有饥饿的因素。”第二天如果你不锻炼,你可以适当的恢复,但你可能会经历极度饥饿在当天晚些时候,因为你没有恢复正常,“警告艾米银,RD,营养协调员适应性公式俱乐部。
但记住,与艰苦的汗水会议要求,短暂或偶尔锻炼不一定是紧随其后的是一顿饭。
“这是没有必要改变你的营养,如果你在跑步机上走路,慢跑几次一个星期或参加普拉提课程,阿伦说。这些类型的低强度的运动对身体健康很重要,但他们不会显著耗尽你的能量储备或锻炼肌肉。如果你进行马拉松训练,一个世纪骑或举起重物,考虑训练后吃一个关键的步骤。
你吃什么很重要
运动后分叉成正确的用餐鼓励身体留住肌肉而不是对能源消耗它。如果你的目标是减肥,你想减肥,而不是肌肉。肌肉负责给你看起来缓和以及促进你的新陈代谢,促进身体健康。
专家认为,运动后吃饭应该包括一个健康的蛋白质和碳水化合物的结合。raybet投注的美国健身协会(ACE)建议你大约15到25克的蛋白质和一到两个克碳水化合物/ 2.2磅的体重每小时glycogen-depleting锻炼。如果你一小时举重,重150磅,你的目标应该15到25克蛋白质,68至136克碳水化合物。
蛋白质帮助肌肉肥大(帮助增长肌肉!)运动性肌肉损伤的修复,银说。简单地说,食物中的蛋白质促进这些令人垂涎的收益。
碳水化合物,另一方面,允许你加油你用尽所有的能量在你的锻炼。银解释道:“碳水化合物补充肌肉糖原存储,习惯在运动。”Plus, carbs are the most reusable form of energy, and eating them post-workout ensures you'll have great energy levels for your next workout, notes Allen.
事实上,一个小发表的2019年的研究人类动力学杂志发现carb-based运动后饮料比蛋白质更有效的帮助锻炼恢复和减少肌肉酸痛。
一般建议吃碳水化合物和蛋白质在3:1的比例,阿伦说。但这个比例可以不同取决于你的健康目标。
如果你了就在早餐、午餐或晚餐,去吃一顿饭与碳水化合物和蛋白质。但如果这不是吃饭时间,你所需要的是一个快速,简单的零食。这点心不需要涉及大量的卡路里,阿伦说——这是碳水化合物和蛋白质的组合才是最重要的。如果你看着你的卡路里摄入量,她建议希腊酸奶与浆果(大约150卡路里)或两杯脱脂牛奶(200卡路里)。
一定要包括这些运动后热量在日常记录,和消费的总一天300到500不到你燃烧促进减肥的半磅一磅/周。这减肥速度足够慢不是妥协你的表现在健身房但快速不足以产生明显的结果!
想知道脂肪呢?没有必要把这个宏在你运动后吃饭。“脂肪放慢我们的消化,所以我建议保持低摄入立即运动后,“银说。“消费质量脂肪当天在其他时间来控制激素,维持心脏健康和增加饱足。”
用餐的时机也很重要
即使你不觉得超级贪婪的锻炼后,你不应该延迟进食,艾伦警告说。“一般情况下,我们的目标是锻炼后30分钟内吃点东西。”营养is most beneficial for your body immediately after exercising, she explains. "We know the muscles are more likely to absorb, replenish and repair if you eat right after your workout." Why? Your blood flow is higher, and the macros get to your muscles faster, she explains.
但30分钟可以快速行动,特别是如果你有一个漫长的淋浴常规或蘑菇和朋友聊天或运动鞋。如果你错过那个窗口?还是继续吃东西,它还是会帮助恢复你的肌肉和身体。更重要的是,运动后肌肉酸痛是显著降低消耗蛋白质工作后的人,2007年9月的一项研究发表在《国际运动营养学会杂志》上所示。
底线是:艰苦的,肌肉锻炼锻炼,最好是吃东西而不是没有什么。如果你打算吃在30分钟的锻炼,你需要提前计划。试试以下策略来确保你可以吃在这个窗口:
- 健身计划在一顿饭:“时间它备份到一顿饭,因此,平衡膳食也是你运动后吃饭,“推荐银。
- 简单的:提前购买便携式蛋白质棒,让他们在你的健身包或汽车,暗示艾伦。一定要选择合适的碳水化合物和蛋白质的平衡。
- 事先准备,选择容易便携式选项:便携式选项确保你摄取食物的最佳时间,而不是等到你回家准备它。提前测量你的晚餐也可以防止暴饮暴食,如果锻炼有时会发生让你感到一头雾水。简单的小吃,如低糖干果或蛋白质咬,可以运动后的零食。其他选项包括一个瓶瓶和一勺乳清蛋白粉混合到牛奶;一个香蕉和一个花生酱包;和一罐金枪鱼搭配全麦饼干。事先包装这些,这样你就可以很容易地拿出来你的运动包,吃在你的下一个约会。
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提示
一定要包括一个完整的蛋白质来源在你运动后吃正餐或零食。完整的蛋白质包含所有必需氨基酸身体不能产生自己的促进肌肉生长和修复。支链氨基酸,特别是缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、尤为重要在促进复苏。乳清蛋白、酪蛋白、牛肉、鸡肉、大豆、鸡蛋、鱼和一些种子和坚果都是这些重要氨基酸的来源。
有一点要注意:无糖的选择。没有什么与生俱来的错无糖饮料,艾伦说,但是他们不会给你提供这些碳水化合物需要恢复你的精力。
富含蛋白质的饮料与水混合通常会导致一个类似的问题:没有碳水化合物。Allen建议混合蛋白粉和牛奶或果汁代替水(或买粉,包括碳水化合物)。她说,否则你将无法工作困难的第二天。
运动后吃饭的想法
吃碳水化合物和蛋白质的结合在4:1比例可能受益耐力运动员如马拉松运动员,虽然2:1和1:1比例好处体能训练工作。这种特定的测量的营养素不是必要的,虽然,最重要的事情是吃碳水化合物和蛋白质,艾伦强化。
Post-endurance食物含有碳水化合物和少量的蛋白质包括用一半的香蕉制成的奶昔,乳清蛋白和牛奶;与2 - 3盎司豆腐炒蔬菜;两到三盎司的鸡胸肉和一个小红薯;或与半杯燕麦片奶酪。其他富含蛋白质的运动后餐后适当的力量训练包括乳清蛋白粉混合到牛奶,希腊酸奶与浆果或炒鸡蛋一片全麦吐司。
别忘了喝大量的水
喝水对任何人来说都是非常重要的,特别是对于那些定期的工作。
ACE建议喝32盎司(相当于四杯)的水在你锻炼,和更多。调整需要长时间的训练和锻炼,你在温暖的温度,既使你出汗较多。