怀孕时做平板支撑到底有多糟糕?

怀孕会彻底改变你的身体来支持你的宝宝成长。这也意味着它会改变你锻炼的方式——尤其是你训练腹肌的方式。随着子宫的扩张，你的腹直肌(覆盖腹部前方的浅表腹肌)会伸展。

在最好的情况下，这意味着你的腹肌没有充分发挥作用。在某些情况下，对腹直肌和白线(连接左右两侧的组织)的拉力是如此强大，以至于你的腹肌分开了。这被称为直性分离，Heather Irobunda，医学博士她是纽约市一名经过委员会认证的妇产科医生，她告诉livestrong。

根据2016年9月发表在英国运动医学杂志该研究跟踪了300名首次怀孕的女性，约32.6%的人在21周时出现直膈，60%的人在产后6周出现。

irounda医生说，怀孕年龄较大、BMI指数较高、怀孕多胎或怀双胞胎或三胞胎的人在怀孕期间或怀孕后发生直性离散的风险更高。此外，你的腹肌越弱，患病的风险就越大。

“大多数女性在怀孕期间都会经历某种程度的腹部分离，然而，改变锻炼方式有助于降低分离的严重程度，促进恢复。”Jodie Horton医学博士她是美国妇产科医师学会(ACOG)的研究员，也是美国妇产科医院的首席健康顾问爱健康他告诉livestrong网站。

所以你不需要把你的核心训练完全正确，但是随着预产期的临近，你应该根据你的具体怀孕需求来修改它们。

考虑到你的腹肌在怀孕期间会随着拉伸而逐渐变弱，你可能想知道做平板支撑或任何腹肌运动是否安全。

一般来说，Irobunda医生说，如果你在怀孕前已经做过平板支撑，并且没有禁忌症(即你没有患直膈的风险或被诊断为直膈)，那么在怀孕的前三个月做平板支撑是安全的。她说，事实上，只要你可以锻炼，做平板支撑实际上可以帮助你保持核心肌肉的强壮，并有助于防止直性分离。

然而，随着你腹部的增长，“如果你注意到在做平板支撑时，你的身体其他部分和地板之间没有太多的空间给你的腹部，或者你在做平板支撑时感到不稳定，你可能会考虑放弃平板支撑。”

无论你是继续现有的锻炼计划，还是在怀孕期间开始新的锻炼计划，这里有一些你应该知道的关于在你的养生中加入平板支撑的其他事情。

平板支撑直接把重量放在你的腹肌上，安德里亚Speir，创始人Speir普拉提产前和产后健身专家告诉livestrong网站。

“随着宝宝的成长，你的腹壁开始变薄，并随着体重的下降而伸展开来。如果你做平板支撑，你是在把重量直接放在变薄和拉伸的肌肉上，”她说。

霍顿医生说，虽然在怀孕前三个月，宝宝体重较轻时，做标准的平板支撑通常没问题，但随着宝宝长到妊娠中期和晚期，你可能会因为腹肌疲劳的风险，想要换做其他的平板支撑。

腰痛是怀孕期间常见的抱怨。这是因为，随着你的腹部扩张，你的重心会转移，改变你的姿势，给你的下背部带来更大的压力服用抗．

霍顿医生说:“怀孕期间做平板支撑时，你可能会有背部受伤的风险，因为怀孕会对你的身体造成压力，尤其是背部。”“如果你没有以正确的形式进行锻炼，或者没有很好的核心力量，你的身体会调动背部肌肉来保持你的身体位置。这会对背部肌肉造成压力，甚至可能受伤。”

此外，当你怀孕时，背部的韧带会开始拉伸，为肚子的增长做准备，这使它们更容易受伤。因为你需要在平板支撑中充分锻炼你的核心肌肉——这些肌肉已经因为怀孕而变弱了——所以很难(如果不是不可能也不可取的话)把你的腹肌拉进去，这意味着你的下背部会受到另一次冲击。

皮尔说:“做平板支撑时骨盆的倾斜和向下的重量会牵拉下背部。”“每个人都是独一无二的，但我想说的是，在孕中期结束或孕晚期开始时，平板支撑不是一个好主意，除非它们被抬高。”

Speir补充道:“如果你有任何直肌分离的迹象，或者与背部摇摆(骨盆前倾)作斗争，避免所有的平板支撑变化，比如登山者和登山者俯卧撑相反，她建议尝试用膝盖做平板支撑，以避免腹部肌肉和下背部受到直接的重力拉力。

只是因为你需要在怀孕期间调整你的腹肌训练，以保证你和你的宝宝的安全，并让你的腹部更舒适，但这不是完全跳过核心训练的借口。

斯佩尔说:“在怀孕期间保持你的腹部强壮是非常重要的，因为它将在整个怀孕、分娩和产后恢复期间帮助你的身体。”“你需要这种肌肉力量来帮助支撑你的脊椎和骨盆，因为宝宝越来越重的体重开始把你的身体向前拉，改变关节的重量和压力平衡。”

强壮的核心也是分娩时推力的关键。斯佩尔说:“斜肌在这一点上尤其重要，它有助于包裹你的腹部，并在收缩时帮助推动。”

一旦得到产科医生的批准，怀孕期间锻炼通常是安全的，特别是如果你很健康，没有任何并发症raybet投注服用抗．事实上，在怀孕期间锻炼可以帮助降低你患妊娠糖尿病、先兆子痫(高血压)和剖腹产的风险。它还可以帮助缓解便秘和背痛。

尽管你不能在整个怀孕期间都做平板支撑，但有很多其他的方法来训练你的核心肌肉。正如皮尔所建议的，在沙发、长凳或墙上做高架平板运动是完全安全的，也是值得推荐的。

下面是Speir和Peel推荐的一些额外的腹肌练习，以保持你的核心肌肉强壮。行李箱和前支架基本上是站立式平板支撑，没有额外的腹内压力，而侧平板支撑加强斜腹肌，蛙式支撑针对的是下腹肌。

1. 在瑜伽垫上，左侧卧，左前臂放在地上，肩膀放在手肘上。
2. 将双腿伸直，臀部交叉，将右腿放在左腿上。右手放在臀部。
3. 用你的脚和左前臂用力，让你的臀部离开地面，这样你就能从脚到肩膀形成一条直线。避免臀部向两侧旋转或倾斜。
4. 保持30秒，然后换边。

1. 脸朝上躺在瑜伽垫上，用前臂支撑身体，双手平放在身体两侧的地面上。弯曲膝盖，向胸部靠拢。
2. 下背部压入地面，双腿向前伸直成45度角。
3. 双腿向后弯曲，通过腹肌向内拉。重复12次。

1. 把你的双手分开放在与肩同宽的长凳、沙发或其他高架表面上，双脚放在地板上，这样就可以进入一个高架木板。确保你的肩膀叠在手腕上。
2. 收紧你的整个身体，慢慢地放下你的胸部。保持你的肩膀向下和向后，远离你的耳朵。
3. 双手稳稳地压在长凳上，手臂完全伸展，把自己推到一个较高的木板上。
4. 目标是工作30秒。

1. 系一个长圈阻带到一个锚点，如一根杆子，楼梯扶手或类似的物体，在胸部高度。
2. 在离锚点几英尺远的地方走一步，双手放在胸前握住阻力带的自由端，在阻力带上制造张力。
3. 当你呼气时，把带子从胸部推开，双臂伸直放在身前。锻炼你的核心肌肉，防止橡皮筋把你拉向锚点，避免旋转你的肩膀。
4. 然后，把带子收回到你的胸部。
5. 目标是工作30秒。

1. 用一对哑铃或壶铃，两手各拿一个重量，手臂向下放在身体两侧。站姿要端正，挺直脊梁，挺胸挺胸，双肩向后下垂。用前臂和肱三头肌抓住重物，防止它们接触大腿。
2. 双脚与肩同宽，双臂放在身体两侧，开始向前走。记住，要锻炼你的核心肌肉，肩膀向后和向下伸展。
3. 继续走，保持良好的姿势。当你变得更强壮时，增加步数或时间。
4. 目标是工作30秒。

1. 右手拿一个哑铃或壶铃放在肩膀上，把重物放在手腕上，肘部朝下。双脚分开与臀部同宽站立，收紧身体核心。
2. 保持脊柱挺直，胸部挺拔，抬起一只脚，弯曲膝盖，将其拉向臀部。
3. 将你的脚放回地面，抬起另一只脚，弯曲膝盖并将其拉向臀部。当你行进时，要保持肩膀平直，站立的腿紧贴地面，避免身体向一侧倾斜。
4. 目标是工作30秒。

最后，平板支撑是很好的核心强化运动，如果你觉得舒服，没有并发症或医生的警告，你可以在怀孕的前三个月安全地继续做。但是随着你怀孕的进展，你可能想要推迟，因为它们会给你已经很虚弱的腹肌增加额外的压力。

然而，还有很多其他的腹肌运动可以让你在怀孕期间和分娩后保持强壮。与你的医生开诚布公地谈论你的锻炼计划，并讨论你的担忧是很重要的。

斯皮尔说:“如果你在平板支撑过程中有问题、担忧或不寻常的身体症状，请和你的医生谈谈，并听从他们的建议，在这一点上你应该避免什么。”“在产前锻炼方面，我倾向于非常保守。我认为如果你的医生同意的话，从头到尾都做是非常重要的，但我也相信你需要每天倾听你的身体。”