10种方法你可以在身体和精神上准备一个大流行的冬天

COVID-19情况下再次上升,寒冷的季节在地平线上,你可能会感觉一种似曾相识的感觉。但唯一比经历一次大流行冬天正在经历一遍——知识的毁灭性的每一天都能感觉到,尤其是对于那些独自生活的人来说。

“流感大流行的心理健康的影响已经开始被记录下来,我们知道有一个上升的焦虑和抑郁等情绪障碍,药物滥用和家庭暴力,”笔记萨哈尔Esfahani博士临床心理学家,马里兰州贝塞斯达的认知行为治疗中心。

2020年7月一个审查全球化和健康发现压力上升,对普通民众的焦虑和抑郁的冠状病毒大流行。2020年3月的另一项研究焦虑障碍杂志》COVID-19危机增加担心亲人和整体提升与健康有关的焦虑。

虽然它可能觉得你的日常生活是你无法控制的,尤其是在大流行性流感肆虐,有几种方法可以提前准备你的精神和身体健康的冬天。在这里,专家分享他们的最好的建议。

我们人类渴望常规,并有充分的理由。创建一个可靠的模式,你的日子是最有帮助的行为策略专家兜售即使没有大流行。

事实上,2018年6月的一项研究《柳叶刀》精神病学有关日常生活抑郁的风险较低。

Esfahani建议甚至就安排你的唤醒和睡眠时间,以及当你打算锻炼或午休。

“随着冬季的方法在大流行期间,有这些习惯和例程将使你更容易完成的任务对你来说很重要,”她说。

如果你不现在练习冥想——即留出时间深呼吸,放松,减缓你的思路——好像只是一件事附加到你的待办事项列表。但研究支持冥想的很多好处。

“正念冥想不仅帮助你改善你的注意力和注意力,但它也可以帮助减压,这是现在每个人都可以使用,”说弗农·威廉姆斯博士,运动神经,体育中心的创始董事斯-西奈Kerlan-Jobe研究院神经学和疼痛医学在洛杉矶公羊和咨询医生。

不知道如何或在哪里开始?只是每天静坐一会儿,没有分心,和你的思想关注中央主题——和平、放松和幸福,例如是足够的,威廉姆斯博士说。

无论大声或在你的脑海,你说话的方式,思考自己会影响你的精神健康。

“更加意识到我们是自言自语,更多的空间,我们必须实践有帮助,rational-based思考,“Esfahani说。

她建议注意到你的想法,留意的消极的自我对话(即小题大作、动静极限的思想,“应该”语句)和工作重新定义你的想法更有帮助,平衡的对话。

“例如,试图改变“这不会结束”“这是困难的,最终会让它变得容易,’”她说。

尽管寒冷的天气可能会开始限制你可以舒服地花多少时间在户外,重要的是要利用晴天。2019年6月的一项研究科学报告发现,每周花至少120分钟外提升整体健康和幸福。

“从阳光和健康的好处维生素D,尤其是在冬季,是巨大的,一个人的心情,”Esfahani说。

尝试早些时候一边几个早晨醒来一个星期,让外面,甚至15分钟,所以你可以享受新鲜的空气和阳光在你的一天。

健身房可能不再开放,或者是你舒适的工作,但也有许多其他的方法来保持体力活动——即使是在自己家里舒适的。研究表明,这样做你的好处物理和心理健康。

锻炼是最好的方法之一可以保持你的肺部强健和健康,根据raybet投注美国肺协会,可以对抗COVID-19尤其重要。另外,2018年8月的一项研究《柳叶刀》精神病学报告发现,运动的人有1.5一个月少精神状态不佳。

和锻炼并不总是意味着一个结构化的锻炼(尽管如果那是你的事情,你会发现大量的选项在LIVESTRONG.com20分钟的训练中心)。得到外面走走,服用几次一样在你的房子,上下楼梯说局局长Mayra门德斯博士LMFT心理治疗师,普罗维登斯圣约翰的孩子和家庭发展中心在圣莫尼卡,加利福尼亚州。

考虑你可能比以前花更多的时间在家里,你不妨把它作为一个机会来早一点上床睡觉,以确保一个高质量的睡眠。

“睡眠有助于增强记忆和建设连接大脑的神经通路,”威廉姆斯博士说。“在睡眠期间,大脑执行清除毒素和废物的清理(如淋巴系统的行为在我们的身体的其余部分)。”

如果增强智力不足以说服你,威廉姆斯博士指出,适当的睡眠也是保持身体的关键免疫系统强大的,这可能派上用场COVID-19等对抗疾病。他建议的目标七到八个小时不间断每天晚上,睡前和起床的闹钟帮助你保持正轨。

斯科特•凯瑟博士执照,家庭医学医师和老年医学专家在普罗维登斯圣约翰医疗中心在圣莫尼卡,加利福尼亚州,建议策划一个盘子装满了五颜六色的水果和蔬菜,以确保你得到重要的微量元素,维生素和抗氧化剂,精益蛋白质和碳水化合物。

“当吃提高免疫系统,你可以在特定的维生素和矿物质,包括高的食物如锌和维生素C,与健康的免疫功能,”他说。raybet投注

更重要的是,健康的食物可能raybet投注是有利于你的情绪:切换从一个不健康的饮食更健康,即使是很短的时间内,导致更少的抑郁的症状在2019年10月《公共科学图书馆•综合》研究。

即使你没有能够收集与朋友和家人在你通常会等人,还是要保持密切联系。

“在时间距离和社会孤立,与家人和朋友在电话里交谈,加强联系,友情,发邮件或发短信,”门德斯说。“共享与信任他人的想法和经历是验证提供了一种简便的和免费的方式从事自我照顾活动。”

如果你放大快乐小时,尝试不一样的东西:观看Netflix显示或流音乐会”在一起,“打开FaceTime,锻炼视频在YouTube上,排队买些文具,让你快乐和写信或者加入一个遥远的朋友rayapp 对一个具体的目标,鼓励对方。

写日记,或者写下你的想法,感觉或情感(无论是通过纸和笔或键盘),显示为一个人的心理健康是有益的。事实上,2018年10月的一项研究JMIR心理健康发现写日记有助于改善患者的精神痛苦和总体幸福感高焦虑。

“写作可以做简单和快速的想法涌上心头,当调用的愿望,”门德斯说。“我们的想法是与你的想法和经历,让自己放松过程的积极以及消极。”

加上,这样想:写下你的大流行期间日常——无论多么平凡的你记录历史上一个独特的时间。

生活的不确定性并不是什么新鲜事,尽管它可能觉得我们面临更多的这些天。

“COVID给了我们正面的控制当我们从未pre-COVID,“临床心理学家说Johanna卡普兰博士华盛顿主任焦虑的中心在华盛顿国会山,华盛顿特区“工作接受控制是一个无法实现的目标。”

她建议考虑地区在你的生活中你已经做到这一点。例如,你不认为你的空调是否会吹出每一天,但如果这样做,你知道你可以解决它。

用同样的逻辑,尽量不要经常担心COVID-19。相反,你可以而且应该采取预防措施不生病(戴着面具,社会距离)和有一个计划来处理它,如果它会发生。让准备给你一些平和的心态,并帮助缓解你的压力。